تغذیه

لاغری شکم با 10 روش علمی + 10 خوراکی برای آب کردن شکم

لاغری شکم یکی از مهمترین مسائل در رژیم غذایی است. اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به یکسری از بیماری ها شود. اگرچه بسیاری از رژیم های غذایی مختلف در دسترس هستند ، اما یک سبک زندگی متعادل و یک رژیم غذایی مغذی کلید زندگی سالم و کنترل بهتر وزن است. حقیقت این است که، هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند خیلی سریع کاهش وزن ایجاد کند. و همچنین هیچ نوع رژیم لاغری وجود ندارد که همه ما از آن استفاده و شکم خود را آب کنیم. با این حال، دانستن یک سری از نکات علمی برای لاغری موضعی می تواند به شما در این امر کمک کند.

لاغری شکم با 10 روش علمی

لاغری شکم

در حالی که رژیم های لاغری، مکمل ها و برنامه های جایگزینی وعده های غذایی زیادی وجود دارد که ادعا کاهش سریع وزن را تضمین می کنند، اما اکثر آنها فاقد پشتوانه علمی هستند. با این وجود، برخی از استراتژی های لاغری علمی وجود دارند که در مدیریت وزن تأثیر دارد.

این استراتژی ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی، ناشتایی متناوب و کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی است.

در این مقاله، ما ده روش موثر در کاهش وزن را در نظر می گیریم.

1. ناشتایی متناوب

ناشتایی متناوب (Intermittent fasting) نوعی غذا خوردن است که شامل روزه های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده های غذایی در مدت زمان کوتاه تری در طول روز است و تاثیر موثری در لاغری شکم دارد. (بصورت کلی همون روزه داری خودمان است ولی نه بصورت یکسره یکماهه بلکه بصورت متناوب)

چندین مطالعه نشان داده است که روزه داری متناوب کوتاه مدت که حداکثر 24 هفته طول می کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود. (منبع)

متداول ترین روش های روزه داری متناوب شامل موارد زیر است:

 روزه داری جایگزین (ADF): یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه داری به طور معمول غذا بخورید. نسخه اصلاح شده شامل خوردن فقط 25-30 درصد از انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه داری است.

رژیم 7:2: از هر 7 روز 2 بار روزه بگیرید. در روزهای ناشتا 500-600 کالری بخورید.

روش 16/8: 16 ساعت روزه بگیرید و فقط در مدت 8 ساعت غذا بخورید. و این 8 ساعت می تواند مثل ماه رمضان از 8 شب تا 4 صبح باشد. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر در شرکت کنندگان و کاهش وزن می شود. (منبع)

بهتر است در روزهای غیر روزه داری الگوی غذایی سالم اتخاذ شود و از پرخوری پرهیز کنید.

2. پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اندازه گیری رژیم غذایی

اگر کسی می خواهد لاغر شود، باید از همه چیزهایی که هر روز می خورد و می نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار ثبت هر چیزی که مصرف می کنید در یک دفتر یا اپلیکیشن.

محققان در سال 2017 تخمین زده اند که 3.7 میلیارد آپلود برنامه غذایی تا پایان سال انجام می شود، زیرا پیگیری فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین حرکت می تواند یک روش موثر برای کنترل وزن باشد.

یک پژوهش نشان داد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال، یک مطالعه دیگر همبستگی مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش را نشان داد. حتی یک گام شمار نیز می تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد. (منبع)

3. آگاهانه خوردن

آگاهانه خوردن عملی است که در آن افراد به نحوه و مکان غذا خوردن توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر به لذت بردن از غذایی که می خورند و و حفظ وزن مناسب کند.

از آنجا که اکثر افراد زندگی پرمشغله ای دارند، معمولاً تمایل دارند غذا را سریع در ماشین، روی میز کارشان و یا در حال تماشا تلویزیون میل کنند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

تکنیک های مربوط به غذا خوردن آگاهانه شامل موارد زیر است:

  • نشستن برای صرف غذا، ترجیحاً پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه آن لذت ببرید.
  • جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا موبایل را خاموش کنید.
  • آرام غذا خوردن: برای جویدن و بوییدن غذا وقت بگذارید. این روش به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد فرصت کافی می دهد تا سیگنال های پر بودن معده را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
  • انتخاب های در نظر گرفته شده غذایی: غذاهایی را انتخاب کنید که پر از مواد مغذی مغذی و غذاهایی باشند که ساعت ها به جای چند دقیقه سیر کنند.

4. خوردن پروتئین برای صبحانه

پروتئین و رژیم لاغری

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین (ghrelin) و افزایش هورمون های سیری (peptide YY, GLP-1, and cholecystokinin) است.

تحقیقات روی بزرگسالان جوان نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند چندین ساعت طول بکشد.

گزینه های خوب برای یک صبحانه پر پروتئین شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها (مثل کره بادام زمینی)، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

5. کاهش قند و کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات ها

رژیم غذایی فست فود به طور فزاینده ای حاوی قندهای اضافه شده است و ارتباط مشخصی با چاقی دارد، حتی وقتی قند در نوشیدنی ها به جای غذا وجود دارد.

کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت پردازش شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است و کاهش آن ها تاثیر مثبتی در لاغری شکم دارد.

این غذاها زود هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.

گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند، که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.

در صورت امکان، افراد باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر عوض کنند. مبادله غذای خوب شامل موارد زیر است:

  • به جای  برنج ، نان و ماکارونی  معمولی و سفید از موارد سبوس دار آن استفاده کنید.
  • میوه و آجیل به جای میان وعده های پر قند
  • به جای نوشابه های حاوی قند بالا، چای های گیاهی و آب میوه ها

6. خوردن مقدار زیادی فیبر

خوردن مقدار زیادی فیبر

فیبر غذایی کربوهیدرات های گیاهی که هضم آن در روده کوچک بر خلاف قند و نشاسته امکان پذیر نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

  • غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو دوسر
  • میوه و سبزیجات
  • نخود، لوبیا و حبوبات
  • آجیل

7. متعادل سازی باکتری های روده

یکی از زمینه های جدید تحقیق شده، تمرکز بر نقش باکتری های روده در مدیریت وزن است.

روده انسان میزبان تعداد و تنوع عظیمی از میکروارگانیسم ها از جمله حدود 37 تریلیون باکتری است.

هر فردی انواع و مقادیر مختلفی از باکتری را در روده خود دارد. بعضی از آن ها می توانند میزان انرژی فرد را از غذا جمع کنند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند و در لاغری شکم تاثیر بگذارند.

برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

طیف گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده خواهد شد. افراد باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد وعده غذایی آنها را تشکیل می دهد.

غذاهای تخمیر شده: این مواد ضمن جلوگیری از رشد باکتری های بد، عملکرد باکتری های خوب را نیز تقویت می کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همه حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مطالعه کرده اند و نتایج مطالعه حاکی از آن است که این ماده دارای اثرات ضد چاقی است. به همین ترتیب، مطالعات نشان داده است که کفیر می تواند به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.

غذاهای پری بیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتریهای خوب را که به کنترل وزن کمک می کنند تحریک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، به ویژه ریشه کاسنی، کنگر، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین در غلات مانند جو دوسر و جو وجود دارد.

8. خواب راحت

مطالعات متعددی نشان داده است که خوابیدن کمتر از 5-6 ساعت در شب با افزایش چاقی همراه است. دلایل مختلفی در پشت این وجود دارد.

تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی یا بی کیفیت روند تبدیل کالری به انرژی در بدن را کاهش می دهد که به آن متابولیسم می گویند. هنگامی که متابولیسم کمتری وجود دارد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب ناچیز می تواند تولید انسولین و کورتیزول را که باعث ذخیره چربی می شود، افزایش دهد.

مدت زمان خواب هر کسی بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین (leptin) و گرلین (ghrelin) تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های پر بودن معده را به مغز می فرستد.

9. مدیریت سطح استرس

استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از  پاسخ به بدن کاهش می دهد.

با این حال، هنگامی که فرد تحت استرس مداوم قرار می گیرد، کورتیزول می تواند برای مدت بیشتری در جریان خون باقی بماند، که باعث افزایش اشتها می شود و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.

کورتیزول به ذخایر تغذیه ای بدن یعنی کربوهیدرات نیاز دارد. و کار انسولین این است که قند را از کربوهیدرات ها در خون به عضلات و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در فعالیت روزانه استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می كند.

محققان دریافتند که اجرای یک برنامه 8 هفته ای برای کنترل استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدن (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاقی می شود.

برخی از روش های کنترل استرس عبارتند از:

  • یوگا، مدیتیشن یا تای چی
  • تنفس و تکنیک های آرام سازی
  • گذراندن مدتی در فضای باز، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی

10 خوراکی برای آب کردن شکم

خوراکی برای آب کردن شکم

در اصل برای کاهش وزن شما باید کالری کمتری از میزان سوخت و ساز بدن خود مصرف کنید. البته برخی از غذا ها می توانند به شما در کاهش وزن بدن کمک کنند، زیرا این خوراکی ها به شما کمک می کنند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید و حوس غذا خوردن را مهار می کند. حتی برخی از آن ها متابولیسم بدن شما را بالا می برند. بنابراین در ادامه به معرفی 10 خوراکی برای کاهش وزن و آب کردن شکم معرفی کردیم.

1. لوبیا

لوبیا، بهترین منبع پروتئین است. لوبیا همچنین سرشار از فیبر و دیر هضم است. به این معنی است که شما مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید، که مانع از خوردن بیشتر غذا شود.

2. سوپ

یک وعده غذایی را با یک فنجان سوپ شروع کنید تا غذای کمتری بخورید. مهم نیست که سوپ چی باشد،ولی بهتره که آب گوشت داخلش استفاده شده باشد.

3. شکلات تلخ

در یک پژوهش، به کسانی که شکلات تلخ داده شد، از از کسانی که شکلات شیرین ​​خورده بودند، 15% کمتر پیتزا خوردند.

4. سبزیجات

شما می توانید سبزیجات بیشتری را به رژیم خود اضافه کنید. چون محققان فهمیدند زمانی که شما کنار یا داخل غذا از سبزیجات می خورید در کل کالری کمتری مصرف می کنید.

5. تخم مرغ

تخم مرغ برای لاغری شکم

یک تخم مرغ تنها با 70 کالری، پروتئین، ید، ریبوفلاوین، ویتامین D و مقادیر زیادی سلنیوم، کولین، ویتامین B12 و ویتامین A به شما می رساند و می تواند در لاغری شکم تاثیر خوبی داشته باشد.

در مطالعه ای بر روی گروهی از زنان جوان چاق، کسانی که روز خود را با 35 گرم پروتئین شروع کرده بودند، بلافاصله احساس سیری می کردند. و آن ها نسبت به زنانی که برای صبحانه غلات استفاده می کردند، کمتر به مواد قندی و شیرین میل داشتند.

6. آجیل

یک میان وعده عالی می تواند شامل، یک مشت کوچک بادام، بادام زمینی یا گردو باشد. تحقیقات نشان می دهد هنگامی که افراد آجیل مصرف کردند، به طور خودکار در وعده های بعدی غذای کمتری می خورند.

7. سیب

بهتر است به جای آب سیب خود سیب را مصرف کنید. زیرا اشتها را به طور کامل کاهش می دهد به طوری که آب میوه سیب این کار را نمی کند.

یک دلیل این است که میوه خام فیبر بیشتری دارد. به علاوه، جویدن سیگنال هایی را به مغز شما ارسال می کند که شما چیز قابل توجهی خورده اید.

8. ماست

ماست می تواند برای کاهش سایز دور کمر شما مفید باشد.

یک مطالعه در دانشگاه هاروارد بر روی بیش از 120،000 نفر و به مدت یک دهه یا بیشتر انجام شد. ماست، از بین تمام غذاهایی که ردیابی می شد، بیشترین ارتباط را با کاهش وزن داشت. این موضوع ثابت نمی کند که ماست باعث کاهش وزن شده، بلکه در میان غذاهای دیگر برای آب کردن شکم بهتر است.

9. گریپ فروت

گریپ فروت برای لاغری شکم

گریپ فروت واقعاً می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، خصوصاً اگر در معرض خطر دیابت باشید.

محققان در کلینیک Scripps در سن دیگو دریافتند وقتی افراد چاق قبل از هر وعده غذایی نصف گریپ فروت را می خورند، در طی 12 هفته به طور متوسط 2 کیلوگرم کاهش وزن پیدا می کنند. نوشیدن آب گریپ فروت نیز همین نتایج را داشت.

اما آب گریپ فروت هیچ خاصیت اثبات شده “چربی سوزی” ندارد – ممکن است فقط به افراد کمک کرده باشد که احساس سیری کنند.

مراقب باشید: اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید نمی توانید آب گریپ فروت یا گریپ فروت مصرف کنید. برای این موضوع با پزشک خود مشورت کنید.

10. کلم پیچ

یک ابَر غذای معروف است، دو فنجان کلم پیچ دارای فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین K و ویتامین A است و فقط با 50 کالری.

 

منبع: webmd و medicalnewstoday

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا