تغذیه

خواص سیب ؛ 7 فایده شگفت انگیز سیب + جدول کالری

سیب (Apple) یک میوه محبوب که حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین، فیبر غذایی و طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر است. به دلیل محتوای مغذی متنوعی که دارد، به جلوگیری از چندین بیماری کمک می کند. سیب ها به اشکال، رنگ ها و طعم های مختلفی ارائه می شوند و طیف وسیعی از مواد مغذی را فراهم می کنند که می توانند از جنبه های مختلف سلامتی فرد سود ببرند. به عنوان مثال، به کاهش خطر سرطان، چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و چندین بیماری دیگر کمک می کند.

در این مقاله، با مزایای تغذیه ای سیب و اینکه چگونه برای سلامتی فرد مفید است بیشتر بررسی می کنیم.

خواص سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که همه آنها برای سلامتی مفید هستند. همچنین مجموعه ای از آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند (این مواد به خنثی سازی رادیکال های آزاد کمک می کنند).

رادیکال آزاد مولکول های واکنشی هستند که می توانند در نتیجه فرآیندهای طبیعی و فشارهای محیطی جمع شوند. اگر رادیکال های آزاد زیادی در بدن جمع شوند، می توانند استرس اکسیداتیو ایجاد کنند و این می تواند منجر به آسیب سلول شود. این آسیب می تواند به طیف وسیعی از بیماری ها از جمله سرطان و دیابت کمک کند.

سیب ها حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها هستند، از جمله:

  • کوئرستین (quercetin)
  • کاتچین (catechin)
  • فلوریدزین (phloridzin)
  • اسید کلروژنیک (chlorogenic acid)

در ادامه تحقیقاتی در مورد فواید سلامتی سیب بررسی شده است.

1. سلامت مغز و اعصاب و زوال عقل

یک پژوهش آزمایشگاهی در سال 2019 به این نتیجه رسید که کوئرستین اثر محافظت عصبی دارد، احتمالاً به این دلیل که از ایجاد گونه های واکنشی جلوگیری می کند. به نظر می رسد برای زنده ماندن و ادامه کار سلول های عصبی کمک می کند. بنابراین ممکن است به جلوگیری از، از دست رفتن نورون مربوط به افزایش سن کمک کند.

در سال 2015، نتایج یک تحقیق بر روی موش نشان داد که مکمل کوئرستین با دوز بالا ممکن است به محافظت از سلول ها در برابر نوعی آسیب که می تواند منجر به بیماری آلزایمر شود، کمک کند.

شایان ذکر است که بیشتر مطالعات در این نوع از دوزهای بالای کوئرستین استفاده شده است که بعید است در منابع طبیعی غذایی وجود داشته باشد. علاوه بر این، دانشمندان قبل از تأیید اینکه کوئرستین سلامت عصبی را در افراد بهبود می بخشد، باید مطالعات بیشتری در مورد انسان انجام دهند.

2. سکته

یک مطالعه قدیمی از سال 2000 بررسی کرده است که چگونه مصرف سیب در بیش از 28 سال بر خطر سکته مغزی در 9208 نفر تأثیر می گذارد. محققان دریافتند کسانی که بیشتر سیب می خورند کمتر در معرض خطر سکته مغزی هستند.

سیب حاوی مواد مغذی بسیاری است که ممکن است خطر سکته را کاهش دهد. یک بررسی در سال 2017 نشان داد که به نظر می رسد افرادی که بیشترین فیبر را مصرف می کنند کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و سکته قرار دارند.

یک سیب متوسط با قطر حدود 7 سانتی متر و وزن 182 گرم، 4.37 گرم فیبر فراهم می کند. البته بسته به سن و جنسیت هر فرد در حدود 13٪ الی 20٪ نیاز روزانه به فیبر یک بزرگسال را تامین می کند.

3. کلسترول

یک پژوهش در سال 2013 نشان داد که خوردن سیب خام میزان کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C) را در بین افراد سالم کاهش می دهد، اما نوشیدن آب سیب تأثیر مشابهی ندارد. بنابراین محققان نتیجه گرفتند که این فیبر موجود در سیب است که به کاهش کلسترول کمک می کند.

4. سلامت قلب

سیب و سلامت قلب

سیب حاوی فیبر، ویتامین C، آنتی اکسیدان و پتاسیم است. یک سیب متوسط موارد زیر را تامین می کند:

  • 13 – 20 درصد فیبر روزانه فرد
  • 9 – 11 درصد از نیاز روزانه فرد به ویتامین C
  • 4 درصد از نیاز روزانه فرد به پتاسیم

فیبر به کنترل فشار خون کمک می کند، که ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان است که در کنار سایر آنتی اکسیدان ها، ممکن است در محافظت از برخی جنبه های سلامت قلب نقش داشته باشد. همچنین ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بدن در برابر عفونت ها و بیماری ها دفاع کند.

پتاسیم به شل شدن رگ های خونی کمک می کند و خطر فشار خون بالا و عوارض قلبی عروقی را کاهش می دهد.

5. دیابت

در سال 2013، یک مطالعه جمعیتی نشان داد افرادی که هفته ای سه وعده آب میوه را با همان مقدار میوه کامل از جمله سیب جایگزین می کنند، در مقایسه با افرادی که میوه نمی خورند، 7٪ خطر کمتری برای ابتلا به دیابت دارند.

همچنین، کسانی که بیشترین فیبر را مصرف می کنند کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. در افرادی که از قبل دیابت دارند و از رژیم غذایی با فیبر بالا پیروی می کنند، ممکن است سطح قند خون پایین تری داشته باشند.

انجمن دیابت آمریکا برای تأمین نیاز های روزانه، خوردن میوه های تازه از جمله سیب را توصیه می کند. با این حال، آنها به مردم یادآوری می کنند که محتوای کربوهیدرات موجود در میوه را حساب کنند.

یک سیب متوسط حاوی 25.1 گرم کربوهیدرات است که از این مقدار 18.9 گرم قند است. با این حال، فیبر و سایر مواد مغذی را نیز فراهم می کند، به این معنی که به عنوان یک میان وعده شیرین، مزایای بیشتری برای سلامتی دارد.

در باره علائم، عوارض، درمان و تشخیص انواع بیماری دیابت بیشتر بدانید!

6. سرطان

مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان از استرس اکسیداتیو که باعث آسیب سلول و منجر به ایجاد برخی سرطان ها می شود جلوگیری می کند. سیب منبع خوبی از آنتی اکسیدان است.

یک تحقیق در سال 2016 به این نتیجه رسید که مصرف سیب ممکن است به کاهش خطر سرطان ریه، سرطان پستان و سرطان روده بزرگ و انواع آن کمک کند.

طبق تحقیق منتشر شده در سال 2018، فیبر می تواند به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند. (منبع)

7. چاقی

بر اساس یک تحقیق بر روی موش ها در سال 2019 ، سیب حاوی ترکیبات فعال زیستی است که ممکن است به ارتقا باکتری های روده سالم کمک کند، که ممکن است به کاهش وزن افراد مبتلا به چاقی کمک کند.

محققان بررسی کردند که چگونه خوردن سیب می تواند روی میکروبیوتای روده موش ها تأثیر بگذارد. تغییراتی که مشاهده کردند بیانگر این است که مصرف سیب به انسانهایی که دچار چاقی هستند کمک می کند.

فیبر می تواند به فرد کمک کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کند و احتمال پرخوری را در او کمتر کند.

جدول کالری سیب

جدول کالری سیب

جدول زیر مقدار هر ماده مغذی در یک سیب خام متوسط با وزن حدود 182 گرم را نشان می دهد. همچنین طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها، میزان نیاز هر فرد بزرگسال به هر ماده مغذی را در جدول مشخص شده است. نیازها با توجه به سن و جنس فرد متفاوت است.

نیاز روزانه بزرگسالان مقدار در یک سیب مواد مغذی سیب
1,800–3,000 94.6 Energy (calories)
130 25.1, including 18.9 g of sugar Carbohydrate (g)
22.4–33.6 4.4 Fiber (g)
1,000–1,300 10.9 Calcium (milligrams [mg])
700 20 Phosphorus (mg)
320–420 9.1 Magnesium (mg)
4,700 195 Potassium (mg)
75–90 8.37 Vitamin C (mg)
400 5.46 Folate (micrograms [mcg])
425–550 6.19 Choline
No data 49.1 Beta-carotene (mcg)
No data 52.8 Lutein and zeaxanthin (mcg)
90–120 4 Vitamin K (mcg)

همچنین این مواد آهن، ویتامین A، برخی ویتامین های گروه B و ویتامین E را تأمین می کنند.

نکات و دستورالعمل های غذایی

آب سیب
نوشیدن آب سیب تأثیر مشابهی مانند خود سیب ندارد.

انواع مختلفی از سیب و همچنین چندین روش مختلف برای مصرف آنها وجود دارد. شما می توانید سیب را به صورت سس سیب، خرد شده در سالاد، پخته شده کامل، در کیک و شیرینی، خشک شده ، افزودن به اسموتی ها و آب میوه به صورت خام میل کنند.

برخی از انواع محبوب سیب عبارتند از:

سیب مکینتوش (McIntosh): سیبی آبدار و قرمز با گوشت لطیف، سفید و عطر و طعم ملایم.

سیب لبنانی قرمز (Red Delicious): یک سیب قرمز ترد و آبدار.

سیب فوجی (Fuji): به رنگ زرد و قرمز، گوشتی سفت و شیرین دارد.

سیب سبز گرنی اسمیت (Granny Smith): سیبی سبز با گوشت ترد، مایل به سبز و عطر و طعم تیز.

سیب لبنانی زرد (Golden Delicious): سیب زرد با طعم ملایم و شیرین.

خطرات سیب

خوردن یک سیب بعید است عوارض جانبی جدی در بیشتر افراد ایجاد کند، اما ممکن است برخی از افراد نیاز به مراقبت داشته باشند. در بخش های زیر برخی از خطرات احتمالی خوردن سیب ذکر شده است.

1. مسمومیت

دانه های سیب حاوی سیانور هستند. بلعیدن دانه های کامل صدمه ای نمی زند اما جویدن و بلعیدن تعداد زیادی دانه سیب می تواند خطرناک باشد.

2. آلرژی

برخی از افراد ممکن است پس از خوردن سیب واکنش آلرژیک داشته باشند. هر کسی که کهیر، تورم یا مشکل تنفس را تجربه کند باید فوراً به پزشک مراجعه کند.

اگر این حالت به آنافیلاکسی یا بیش‌دفاعی (Anaphylaxis) پیشرفت کند، می تواند تهدید کننده زندگی باشد. آنافیلاکسی (شدیدترین واکنش آلرژیک) معمولاً با علایمی همچون ضایعات سطحی، خارش، تورم گلو و افت فشار خون همراه است. دلایل معمول آنافیلاکسیشامل نیش حشرات، مواد غذایی و داروهاست.

3. دندان

در گذشته این باور گسترده وجود داشت که خوردن یک سیب می تواند به از بین بردن پلاک از دندان کمک کند. با این حال، مطالعات شواهد محکمی در این مورد پیدا نکرده اند مسواک زدن مرتب دندان ها احتمالاً این اثر را دارد.

علاوه بر این، محتوای اسیدی سیب ممکن است به تجمع پلاک کمک کند. بنابراین افراد باید دهان خود را با آب بشویند و یا بعد از خوردن سیب دندان های خود را مسواک بزنند.

4. خفگی

کودکان خردسال و بزرگسالانی که در بلعیدن مشکل دارند ممکن است در معرض خفگی قطعات سیب خام باشند. مصرف سس سیب شیرین نشده یا سایر اشکال سیب پخته شده ممکن است گزینه بهتری باشد.

 

منبع: medicalnewstoday

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا