تغذیه

خواص لوبیا ؛ 10 دلیل برای اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی

لوبیا (Bean) و حبوبات دیگر، خانواده ای از گیاهانی به نام Fabaceae است. معمولاً در سراسر جهان مصرف می شوند و منبع غنی فیبر و ویتامین های گروه B هستند. همچنین جایگزین عالی گوشت به عنوان منبع پروتئین برای افراد گیاهخوار یا وجترین (Vegetarian) است. لوبیا دارای فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش کلسترول، کاهش قند خون و افزایش باکتری های سالم روده است.

لوبیا

لوبیا دانه های گیاهان گلدار از خانواده Fabaceae است و به عنوان حبوبات طبقه بندی می شود. چندین لوبیا به صورت غلاف یا کپسول رشد می کنند که از گل تولید می شوند. از دیگر حبوبات می توان به نخود، بادام زمینی، و عدس اشاره کرد. آنها از نظر تغذیه ای با لوبیا سبز یا لوبیای مومی متفاوت هستند که در آن فرد کل غلاف را می خورد.

لوبیا حاوی اسیدهای آمینه است، اسید آمینه ساختار پروتئینی است که بدن برای بهبود و ایجاد بافت های جدید مانند استخوان، عضله، مو، پوست و خون استفاده می کند. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است.

لوبیا انواع مختلفی دارد. لوبیای خشک برای خوردن نیاز به پخت و پز دارد. حبوبات کنسرو شده و منجمد معمولاً پس از گرم شدن روی اجاق گاز یا مایکروویو آماده خوردن هستند. برخی از محبوب ترین انواع لوبیا عبارتند از:

  • لوبیای لیما
  • لوبیای سیاه
  • نخود چشم سیاه
  • دانه های سویا
  • لوبیا قرمز
  • لوبیای گاربانزو
  • لوبیا
  • لوبیا چیتی
  • لوبیاهای قرمز

خواص لوبیا برای سلامتی

خواص لوبیا

لوبیا چندین مزیت سلامتی دارد:

1. پروتئین

پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است که در حفظ و ترمیم بدن نقش اساسی دارد. لوبیا سرشار از اسیدهای آمینه، عناصر سازنده پروتئین است.

20 آمینو اسید وجود دارد و 9 مورد از آنها ضروری است. همچنین منابع پروتئینی دو نوع وجود دارد: کامل (complete) و ناقص (incomplete).

فرآورده های دامی، سویا و کینوا همه پروتئین کامل هستند، به این معنی که آنها حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری هستند. با این حال، از بین انواع لوبیاها، تنها دانه های سویا حاوی تمام نه اسید آمینه هستند.

افراد می توانند پروتئین های ناقص را با آجیل، مغز ها، لبنیات یا غلات در یک وعده غذایی یا در طول روز ترکیب کنند و پروتئین کامل بدست بیاورند. به عنوان مثال، یک شخص می تواند برای ناهار لوبیا را با برنج بخورید و در میان وعده بادام یا پنیر مصرف کند. لوبیا منبع عالی پروتئین برای افراد گیاه خوار و وگان است.

همچنین کالری و چربی اشباع کمتری نسبت به برخی دیگر از منابع پروتئین مانند گوشت و لبنیات پرچرب یا کم چربی دارند.

2. فولات

فولات در لوبیا
اینفوگرافیک منابع غذایی ویتامین B9 یا فولات

لوبیا حاوی چندین ماده مغذی حیاتی از جمله فولات (Folate) است (اسید فولیک یا فولیک اسید که به نام‌ های ویتامین B۹ یا ویتامین Bc یا فولات نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌ های ب است). فولات برای سلامتی کلی، ایجاد سالم سلول های قرمز خون و جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در دوران بارداری ضروری است.

غذاهایی که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل؛ جگر، عدس، سبوس برنج، آرد سویا، نخود چشم سیاه، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدو تنبل (کدو حلوایی) و مارچوبه.

3. آنتی اکسیدان ها

طبق تحقیقات، لوبیا سرشار از پلی فنول (polyphenols) است که نوعی آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان ها با اثرات رادیکال های آزاد که مواد شیمیایی آسیب رساننده بدن در هنگام متابولیسم و سایر فرآیندها هستند، مبارزه می کنند.

رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب سلول شوند که می تواند منجر به بیماری های مختلف شود. آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را از بین ببرد. به این ترتیب، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند لوبیا می توانند از بدن در برابر بیماری محافظت کنند.

درباره آنتی اکسیدان اطلاعات بیشتری کسب کنید.

4. سلامت قلب

افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می کنند احتمال مرگ در اثر حمله قلبی یا سایر مشکلات قلبی عروقی کمتر است. نویسندگان یک پژوهش انجام شده در سال 2017، اظهار داشتند که یکی از دلایل کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی این است که افراد پروتئین های گوشت حیوانات با چربی بالاتر را جایگزین لوبیا می کنند.

یک بررسی دیگر در سال 2013 نشان داده که رابطه مشخصی بین خوردن لوبیا و خطر کمتر برای بیماری کرونر قلب (coronary heart) وجود دارد. (منبع)

تحقیقات دیگری نشان می دهد که مواد مغذی موجود در لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول نیز کمک کند. کلسترول بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و حملات قلبی است.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

یک فنجان یا 88 گرم لوبیای سیاه حدود 14 گرم فیبر دارد، که بیش از نیمی از نیاز روزانه بزرگسالان به فیبر است.

5- کاهش خطر ابتلا به سرطان

برخی مطالعات نشان داده اند که لوبیا به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند. این تأثیرات می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

تحقیقی که در سال 2015 منتشر شد، تحلیل کرد که آیا لوبیا ممکن است خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشد که با سرطان روده مبارزه می کند. نتایج نشان داد که لوبیای سیاه بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی را دارد.

همچنین یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مواد شیمیایی در لوبیای سیاه شمال شرقی چین می توانند با جلوگیری از تکثیر سلول های سرطانی، رشد سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

6. دیابت و متابولیسم گلوکز

لوبیا به ثبات میزان گلوکز خون کمک و از دیابت جلوگیری می کند. لوبیا سرشار از فیبر است که می تواند به کاهش قند خون کمک کند.

نویسنده یک بررسی در سال 2018 نتیجه گرفت که مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است به کاهش قند خون در افرادی که از قبل به این بیماری مبتلا هستند، کمک کند.

مطالعه دیگری به طور خاص تأثیر افزودن یک فنجان حبوبات به رژیم روزانه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بررسی کرد. این مطالعه کاهش قند خون و فشار خون پایین را در گروهی که حبوبات را روی گروه کنترل که حاوی فیبر گندم کامل بیشتری بودند، نشان داد.

7. جلوگیری از کبد چرب

کبد چرب زمانی اتفاق می افتد که چربی ها در کبد جمع شوند. این بیماری می تواند در کنار چاقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و سایر جنبه های سندرم متابولیک ایجاد شود.

پزشکان درمان بیماری کبد چرب را مبتنی بر کاهش وزن و کنترل قند خون و همچنین کاهش سطح چربی خون مانند تری گلیسیرید، لیپوپروتئین و کلسترول بد (LDL) می دانند. جایگزینی پروتئین های حیوانی با لوبیا، گام خوبی در جهت سلامت بهتر کبد است.

8. کنترل اشتها

هنگامی که فردی لوبیا می خورد، فیبر و نشاسته سالم موجود در آن می تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند.

طبق یک بررسی در سال 2013، این به عنوان یک استراتژی طولانی مدت در رژیم غذایی می تواند از پرخوری جلوگیری کرده و منجر به کاهش وزن شود.

9. بهبود سلامت روده

تحقیقات نشان داده است که انواع لوبیا ها، به ویژه لوبیای سیاه، با بهبود عملکرد روده و افزایش تعداد باکتریهای مفید، سلامت روده را افزایش می دهند. و ممکن است به جلوگیری از بیماری های مرتبط با روده کمک کند.

باکتری های مفید روده از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کنند و ممکن است باعث کاهش وزن شوند. لوبیا کلنی های باکتری روده سالم را تغذیه می کند.

خطرات مصرف لوبیا

برخی از افراد به لوبیا یا خانواده حبوبات حساسیت دارند. بادام زمینی و سویا آلرژی زا های رایج هستند. افرادی که به یک نوع حبوبات حساسیت دارند، هنگام مصرف انواع دیگر باید مراقب باشند.

بسیاری از حبوبات حاوی لکتین (lectins) اند که پروتئین هایی هستند که به طور بالقوه برای انسان سمی هستند. خیساندن و جوشاندن لوبیا، محتوای لکتین را کاهش می دهد. مردم باید حداقل 10 دقیقه لوبیا را بجوشانند تا از بی خطر بودن آنها اطمینان حاصل کنند.

شایع ترین عوارض جانبی خوردن لوبیا، گاز و ناراحتی روده است. اینها خطرناک نیستند اما می توانند برای برخی از افراد ناخوشایند و حتی دردناک باشند. هنگامی که فردی لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه می کند، باید مقدار آن را به تدریج افزایش دهد تا به روده زمان تنظیم شدن بدهد.

لوبیا ممکن است برای فردی با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مناسب نباشد. بسیاری از افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) دریافتند که پیروی از یک رژیم غذایی فودمپ (FODMAP) – که برخی کربوهیدرات ها را محدود می کند – علائم آنها را کاهش می دهد.

خیساندن، جوانه زدن، جوشاندن یا پختن لوبیا ممکن است به کاهش علائم هضم کمک کند.

افزودن لوبیا به رژیم غذایی

لوبیا در رژیم غذایی

مدت زمان پخت لوبیا به نوع لوبیا بستگی دارد.

طرز آماده سازی لوبیا برای خوردن:

  • قبل از پخت و پز آنها را بشویید و هرگونه پوست خراب یا تغییر رنگ داده شده را بردارید.
  • لوبیاها را یک شب بخیسانید تا نرم شوند و زمان پخت کوتاه شود. آب را دور بریزید و مجدد بشویید.
  • حبوبات را در آب فراوان بگذارید تا جوش بیاید، حداقل 10 دقیقه بجوشد و سپس آن را بپزید تا نرم شود.

کنسرو لوبیا از قبل پخته می شود. افراد می توانند آنها را بدون آماده سازی اضافی به انواع غذاها اضافه کنند. قبل از خرید کنسرو لوبیا، مردم باید برچسب پشتش را بررسی کنند، زیرا برخی از قوطی ها حاوی مقدار زیادی نمک اضافه شده هستند. کنسرو لوبیا که فاقد نمک اضافی است در دسترس است و یک انتخاب عالی است.

برخی از استراتژی های ساده برای افزودن لوبیا به یک رژیم غذایی منظم عبارتند از:

جایگزینی گوشت با لوبیا. سعی کنید به جای گوشت، لوبیا را به سوپ و غذاهای دیگر مثل ماکارونی اضافه کنید.

خوردن سالاد لوبیا. لوبیا به عنوان ماده اصلی سالاد یا تزیین سالادهای دیگر خوشمزه و سیر کننده است.

مخلوط لوبیا و غلات. افزودن لوبیا به غلات می تواند یک پروتئین ناقص را به یک پروتئین کامل تبدیل کند. این برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنند مفید است.

ممکن است لازم باشد که یک فرد انواع مختلف لوبیا را امتحان کند تا ببیند کدام یک بیشتر مناسب آنها است.

چگونه می توان از نفخ شکم و خاصیت گاز دار بودن حبوبات جلوگیری کرد؟

اگر غذاهای حاوی فیبر بالا مانند لوبیای خشک بخشی از رژیم غذایی شما نباشد، الیگوساکاریدهای طبیعی (کربوهیدرات های پیچیده) موجود در لوبیا ممکن است باعث ناراحتی گوارشی موقتی شود. تحقیقات نشان می دهد که افزودن لوبیا به رژیم غذایی شما به طور منظم – حداقل یک یا دو بار در هفته – نفخ شکم را کاهش می دهد.

بهترین روش برای کاهش مهارکننده های الیگوساکارید، تانن، اسید فیتیک و تریپسین که به طور طبیعی در لوبیا وجود دارد، استفاده از روش گرم کردن آب برای نرم کردن لوبیای خشک است، سپس آب خیسانده را تخلیه کرده و با آب تازه برای پخت و پز استفاده کنید.

جمع بندی

لوبیا پروتئین، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان هایی دارد که می توان آنها را به عنوان یک رژیم غذایی مفید به رژیم غذایی روزانه اضافه کرد. افراد باید به تدریج مصرف لوبیا را افزایش دهند تا خطر مشکلات روده ای کاهش یابد.

 

برای حفظ سبک زندگی سالم چقدر حبوبات بخورم؟

دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده در سال 2005، بزرگسالان را به استفاده از سه فنجان لوبیای خشک پخته شده در هفته ترغیب می کند، در حالی که اکثر آمریکایی ها حتی یک فنجان در هفته نمی خورند.

تفاوت فیبر محلول و غیر محلول چیست و لوبیا حاوی کدام یک از این دو است؟

نه فیبرهای محلول و نه غیر محلول جذب جریان خون نمی شوند. تفاوت این دو در این است که فیبر محلول وقتی با مایع مخلوط می شود ژل تشکیل می دهد در حالی که فیبر غیر محلول اینگونه نیست. فیبرهای محلول با اسیدهای چرب متصل می شوند و مدت زمان تخلیه معده را طولانی می کنند تا قند آزاد شود و با سرعت بیشتری جذب شود. از مزایای آن می توان به کاهش کلسترول کلی و کلسترول LDL (کلسترول بد) اشاره کرد، بنابراین باعث کاهش خطر بیماری قلبی و تنظیم قند خون برای افراد دیابتی می شود.

از طرف دیگر، فیبر غیر محلول از بدن ما تا حد زیادی سالم عبور می کند و به طور عمده اسیدیته روده را حرکت داده و متعادل می کند. این امر باعث حرکت منظم روده می شود، به دفع در زمان کمتر مواد زائد سمی از طریق روده بزرگ کمک می کند و با  بهینه نگه داشتن pH در روده، که از تولید مواد سرطانی میکروب ها جلوگیری می کند، از سرطان روده بزرگ جلوگیری می کند. در حالی که لوبیا حاوی هر دو نوع فیبر است، به ویژه دارای محتوای فیبر محلول است.

چرا نمی توان لوبیا را به صورت خام خورد؟

بسیاری از انواع حبوبات حاوی دسته ای از پروتئین ها به نام لکتین هستند. این پروتئین ها توانایی دخالت در روند ترمیم غشای سلول را دارند که به عنوان بخشی از هضم رخ می دهد. اگر با پخت و پز از بین نرود، لکتین ها می توانند باعث ایجاد یک نوع مسمومیت غذایی شدید، همراه با تهوع، استفراغ و اسهال شوند.

من یک گیاهخوار یا وگان هستم، بنابراین برای پروتئین لوبیا می خورم. اما، من شنیده ام که لوبیا به خودی خود پروتئین کاملی ارائه نمی دهد. برای ورود پروتئین کامل به رژیم غذایی خود چه کاری می توانم انجام دهم؟

با مصرف دانه های غلات، کیفیت غذایی یک وعده غذایی حاوی لوبیا را بهبود ببخشید. لوبیا منبع غنی از لیزین (یک اسید آمینه) است که دانه غلات کمی دارد. از طرف دیگر، دانه های غلات سرشار از متیونین و سایر اسیدهای آمینه مهم هستند (بلوک های سازنده پروتئین کامل را تشکیل می دهند). لوبیا و غلات یا غذاهای حاوی غلات مانند برنج، تورتیلا و ماکارونی مکمل یکدیگر هستند تا پروتئین کاملی را تأمین کنند.

 

منبع: medicalnewstoday و usdrybeans

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا