تغذیه

کالری چیست؟ + نحوه محاسبه کالری نیاز روزانه

کالری (calorie) واحد انرژی است. در تغذیه، کالری به انرژی افراد از غذا و نوشیدنی های مصرفی و انرژی مورد استفاده در فعالیت های بدنی اطلاق می شود. کالری در اطلاعات تغذیه ای (برچسب پشت محصول) بسته بندی مواد غذایی ذکر شده اند. بسیاری از برنامه ها و اپلیکیشن های رژیم لاغری بر روی کاهش مصرف کالری متمرکز هستند.

کالری چیست؟

وقتی مردم در مورد کالری موجود در غذا صحبت می کنند، منظور آنها چیست؟ کالری واحد اندازه گیری است – اما وزن یا طول را اندازه نمی گیرد. کالری واحد انرژی است. وقتی می شنوید چیزی حاوی 100 کالری است، روشی برای توصیف میزان انرژی بدن شما از خوردن یا نوشیدن آن است.

بیشتر افراد فقط کالری را با غذا و نوشیدنی مرتبط می کنند اما هر چیزی که انرژی داشته باشد کالری دارد. به عنوان مثال 1 کیلوگرم زغال سنگ حاوی 7000000 کالری است.

دو نوع کالری وجود دارد:

کالری کم (cal): مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد است.

کالری زیاد (kcal): مقدار انرژی مورد نیاز برای بالا بردن 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سانتی گراد است. همچنین به عنوان کیلو کالری شناخته می شود.

1 کیلوکالری برابر با 1000 کالری است.

اصطلاحات “کالری زیاد” و “کالری کم” اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند. که می تواند گمراه کننده باشد. محتوای کالری توصیف شده بر روی برچسب های مواد غذایی به کیلو کالری اشاره دارد. یک شکلات 250 کالری در واقع حاوی 250،000 کالری است.

نیاز روزانه

نیاز روزانه

دولت ایالات متحده مشخص کرده که به طور متوسط یک مرد به 2700 کیلوکالری در روز و یک زن به طور متوسط به 2200 کیلوکالری در روز نیاز دارد. میزان کالری برای همه اشخاص بطور یکسان نیست. متابولیسم های متفاوتی در افراد وجود دارد که با سرعت های مختلف انرژی می سوزانند و برخی از افراد سبک زندگی فعال تری نسبت به دیگران دارند.

میزان کالری توصیه شده در روز به عوامل مختلفی از جمله:

  • سلامت کلی
  • فعالیت های بدنی
  • ارتباط جنسی
  • وزن
  • قد
  • فرم بدن

کالری و سلامتی

بدن انسان برای زنده ماندن به کالری نیاز دارد. بدون انرژی، سلولهای بدن می میرند، قلب و ریه ها متوقف و اندام ها قادر به انجام فرایندهای اساسی لازم برای زندگی نیستند. افراد این انرژی را از غذا و نوشیدنی جذب می کنند.

اگر افراد هر روز فقط تعداد کالری مورد نیاز خود را مصرف کنند ، احتمالاً زندگی سالمی دارند. مصرف کالری خیلی کم یا خیلی بالاخره منجر به مشکلات سلامتی خواهد شد.

تعداد کالری موجود در غذا به ما می گوید که چه مقدار انرژی بالقوه در آنها وجود دارد. فقط کالری ها مهم نیستند بلکه ماده ای که کالری از آن گرفته می شود نیز مهم است.

در زیر مقدار بازدهی کالری سه ماده اصلی غذا آورده شده است:

  • 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است.
  • 1 گرم پروتئین حاوی 4 کیلو کالری است.
  • 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است.

به عنوان مثال، در اینجا تجزیه و تحلیل نحوه دریافت کالری از یک فنجان تخم مرغ بزرگ با وزن 243 گرم در فرد وجود دارد:

چربی: 23.11 گرم

23.11 گرم * 9 کیلوکالری = 207.99 کیلوکالری

پروتئین: 52/30 گرم

30.52 *  4 کیلوکالری = 122.08 کیلوکالری

کربوهیدرات: 1.75 گرم

1.75 * 4 کیلوکالری = 7 کیلوکالری

243 گرم تخم مرغ خام حاوی 347 کیلو کالری است. 208 کیلوکالری از چربی، 122 کیلوکالری از پروتئین و کربوهیدرات 7 کیلو کالری تأمین می شود.

فست فود

محققان مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) گزارشی در سال 2013 منتشر کردند که نشان می دهد 11.3 درصد کالری مصرفی توسط مردم در آمریکا از فست فود ها تأمین می شود. متخصصان تغذیه و متخصصان مراقبت های بهداشتی می گویند این رقم خیلی زیاد است.

با افزایش سن افراد تمایل دارند کالری روزانه خود را از فست فودها دریافت کنند. فست فودها فقط 6 درصد کالری دریافتی بزرگسالان مسن را تشکیل می دهند. مهم است که افراد از جایی که کالری دریافت می کنند توجه زیادی داشته باشند.

چه موقع باید غذا بخورید؟

زمانی از روز که فرد غذا می خورد می تواند به میزان نیاز بدن از کالری استفاده کند. محققان دانشگاه تل آویو در مجله چاقی نوشتند که یک صبحانه کامل حاوی تقریبا 700 کیلوکالری برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و کلسترول بالا ایده آل است.

یک صبحانه کامل ممکن است به کنترل وزن بدن کمک کند.

کالری خالی

کالری خالی (Empty calories)
بستنی یک کالری خالی محسوب می شود.

کالری خالی (Empty calories) کالری است که انرژی را تامین می کند اما ارزش غذایی بسیار کمی دارد. قسمت هایی از غذا که کالری خالی تأمین می کنند در واقع فاقد فیبر غذایی، اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان، مواد معدنی یا ویتامین ها هستند.

کالری خالی عمدتا از چربی های جامد و قندهای اضافی تأمین می شود.

چربی های جامد (Solid fats): اگرچه این ماده به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما اغلب در هنگام پردازش مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام تهیه برخی از غذاها به آنها اضافه می شود. کره نمونه ای از چربی جامد است.

قندهای اضافه شده (Added sugars): اینها شیرین کننده هایی هستند که در فرآوری صنعتی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. این ها پر از کالری هستند. در ایالات متحده، رایج ترین انواع قندهای اضافه شده ، شربت ذرت ساکارز و با فروکتوز بالا است.

گفته می شود قندهای اضافه شده و چربی های جامد باعث لذت بیشتر غذاها و نوشیدنی ها می شوند. با این حال، آنها کالری زیادی نیز اضافه می کنند و از عوامل اصلی چاقی هستند.

منابع کالری خالی

غذاها و نوشیدنی های زیر بیشترین مقدار کالری خالی را تأمین می کنند:

چربی های جامد و قندهای اضافه شده:

  • بستنی
  • دونات
  • شیرینی
  • بیسکویت ها
  • کیک ها

چربی های جامد

  • گوشت دنده
  • بیکن
  • هات داگ
  • سوسیس و کالباس
  • پنیر
  • پیتزا

قندهای اضافه شده

  • نوشیدنی های میوه ای
  • نوشیدنی های ورزشی
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • جوش شیرین

نوشیدنی های قندی منبع اصلی کالری خالی برای افراد در ایالات متحده است. بیش از نیمی از مردم ایالات متحده هر روز حداقل یک نوشیدنی شیرین می نوشند.

حتی گزینه های کم چرب نیز جایگزینی برای کالری مصرفی از منابعی نیستند که فواید غذایی نیز دارند. راشل جانسون، سخنگوی انجمن قلب آمریکا (AHA)، می گوید:

نوشیدنی های شیرین شده با قند منبع شماره یک کالری در رژیم غذایی آمریکایی ها هستند و تقریباً نیمی از قند های اضافی را که مردم مصرف می کنند تشکیل می دهند.

اکثر آمریکایی ها در رژیم های غذایی جای زیادی برای یک نوشیدنی کاملاً مغذی ندارند. یک مطالعه اخیر نشان داد که نوشیدن بیش از یک نوشیدنی شیرین شده با قند در روز خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می دهد.

بهتر است اگر بتوانید به طور کامل از آنها اجتناب کنید و در عوض آب، شیر بدون چربی یا 1 درصد چربی، آب میوه و آب سبزیجات کم سدیم مصرف کنید.

با قرار دادن مواد غذایی و نوشیدنی تازه و سالم در رژیم غذایی می توان از دریافت کالری خالی جلوگیری کرد یا به طرز چشمگیری کاهش داد.

نتیجه گیری

به نظر می رسد کالری فقط با افزایش وزن و چاقی ارتباط دارد، اما برای سلامتی حیاتی است. این موارد فقط درصورتی که بیش از حد توصیه شده مصرف کنند، خطراتی را به همراه دارند.

وقتی به کالری فکر می کنید، نباید فقط به رژیم غذایی بلکه به میزان فعالیت بدنی نیز توجه داشته باشید. با ورزش منظم و با شدت بالا می توان با دریافت زیاد کالری مقابله کرد.

 

منبع: medicalnewstoday

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا