تغذیه

کاهش وزن سریع با 9 گام ساده

lose weight

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به یک سری مشکلات سلامتی شود. اگرچه بسیاری از رژیم های غذایی مختلف برای کاهش وزن در دسترس هستند، اما یک سبک زندگی متعادل و یک رژیم غذایی مغذی کلید زندگی سالم و کنترل بهتر وزن است. طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود 93.3 میلیون بزرگسال در ایالات متحده در سال های 2015-2016 چاقی داشتند. این تعداد معادل 39.8 درصد از جمعیت است. وزن زیاد می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی، از جمله بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

برای اینکه وزن خود را با خیال راحت کاهش دهید و هم این کاهش وزن سریع را با گذشت زمان حفظ کنید، ایجاد تغییرات سبک تدریجی، دائمی و مفید ضروری است. در این مقاله، ما 10 نکته برای کنترل وزن ارائه می دهیم.

10 نکته برای کاهش وزن موفقیت آمیز

افراد می توانند با انجام چند مرحله ساده، وزن خود را کاهش داده و این کاهش را حفظ کنند. این ها شامل موارد زیر است:

1. غذاهای متنوع و رنگارنگ بخورید

غذاهای متنوع و رنگارنگ برای کاهش وزن

وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک روش ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است. مصرف فیبر کل باید روزانه 25-30 گرم باشد.

چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کرده و مصرف چربی های اشباع شده را که ارتباط زیادی با بروز بیماری عروق کرونر قلب (coronary heart) دارد، به حداقل برسانید.

در عوض، شما می توانید اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFA) یا اسیدهای چرب  چنداشباع نشده (PUFA) که انواع چربی اشباع نشده هستند را مصرف کنند.

غذاهای زیر مفید و غنی از مواد مغذی هستند:

  • میوه و سبزیجات تازه
  • ماهی
  • حبوبات
  • آجیل
  • دانه ها
  • غلات سبوس دار، مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر

مواد غذایی برای جلوگیری از خوردن عبارتند از:

  • غذاهایی با روغن، کره و شکر اضافه شده
  • گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
  • کالاهای پخته شده
  • شیرینی
  • نان سفید
  • غذاهای فراوری شده

در برخی موارد، حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم در فرد شود.

2. یک دفترچه یادداشت غذایی و وزن داشته باشید

کنترل وزن

نظارت بر خود عامل مهمی در کاهش موفقیت آمیز وزن است. شما می توانید از یک دفترچه یادداشت یا اپلیکیشن برای ضبط هر ماده غذایی که هر روز مصرف می کنند استفاده کنند. همچنین می توانید با ثبت وزن خود به صورت هفتگی میزان پیشرفت خود را بسنجید.

کسانی که می توانند موفقیت خود را با کمترین میزان ردیابی کرده و تغییرات بدنی را شناسایی کنند، به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن خود پایبند می مانند.

3. به طور منظم به فعالیت بدنی و ورزش بپردازید

ورزش برای کاهش وزن

ورزش منظم برای سلامت جسمی و روحی بسیار حیاتی است. افزایش دفعات فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند برای موفقیت در کاهش وزن بسیار مهم است.

یک ساعت فعالیت با شدت متوسط ​​در روز، مانند پیاده روی سریع، ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نباشد، کلینیک مایو پیشنهاد می کند که فرد باید حداقل 150 دقیقه در هر هفته پیاده روی خود را انجام دهد.

افرادی که معمولاً از نظر جسمی فعال نیستند، باید به آرامی میزان ورزش خود را افزایش  و به تدریج شدت آن را نیز افزایش دهند. این روش پایدارترین راه برای اطمینان از ورزش منظم بخشی از سبک زندگی آنهاست.

به همان روشی که ضبط وعده های غذایی می تواند از نظر روانشناختی به کاهش وزن کمک کند، افراد همچنین می توانند از پیگیری فعالیت بدنی خود بهره مند شوند. بسیاری از برنامه های تلفن همراه رایگان در دسترس هستند که تعادل کالری فرد را پس از ورود به سیستم دریافت مواد غذایی و ورزش، پیگیری می کنند.

افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، بعید است قبل از شروع رژیم ورزشی به ارزیابی پزشکی نیاز داشته باشند.

4. کالری مایع را حذف کنید

نوشابه و کاهش وزن

مصرف صدها کالری در روز با نوشیدن نوشابه، انرژی زا، چای، شربت امکان پذیر است. این کالاها به عنوان “کالری خالی – empty calories” شناخته می شوند زیرا انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ مزیت تغذیه ای فراهم می کنند.

تا زمانی که شخصی برای جایگزینی یک وعده غذایی از اسموتی (یک نوشیدنی فوق‌العاده‌ مقوی است که از ترکیب میوه‌های تازه تهیه می‌شود) استفاده نمی کند، باید هدف او چسبیدن به آب یا چای و قهوه شیرین باشد. اضافه کردن یک چاشنی لیمو یا پرتقال تازه به آب می تواند عطر و طعم ایجاد کند.

5. وعده ها و قسمت های کنترل را اندازه بگیرید

کنترل وعده های غذایی

مصرف بیش از حد هر ماده غذایی، حتی سبزیجات کم کالری، می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بنابراین، نباید با حدس زدن و بدون مشخص کردن اندازه هر وعده یا خوردن مستقیم غذا از داخل بسته غذایی ثل چیپس خودداری کنید. بهتر است از یک وسیله مثل لیوان برای مشخص کردن مقدار هر چیزی استفاده کنید. حدس زدن منجر به تخمین بیش از حد و احتمال خوردن بیشتر از حد نیاز می شود.

6. با آگاهی بخورید

بسیاری از افراد از خوردن آگاهانه بهره مند می شوند، که شامل آگاهی کامل از دلیل، چگونگی، چه زمانی، کجا و آنچه می خورند می شود. انتخاب های غذایی سالم تر، نتیجه مستقیم هماهنگی بیشتر با بدن است.

افرادی که آگاهانه غذا می خورند، سعی می کنند با تمرکز بر روی طعم، آهسته تر غذا بخورند و غذای خود را بچشند. یک وعده غذایی به مدت 20 دقیقه به بدن این امکان را می دهد تا تمام علائم سیری را در بدن ثبت کند.

مهم است که بیشتر از اینکه سیر شوید ، احساس خوبی داشته و به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای “طبیعی” یا کم چربی لزوما یک انتخاب سالم نیستند.

همچنین می توانید سوالات زیر را در مورد انتخاب وعده غذایی خود در نظر بگیرید:

  • آیا ارزش خوبی برای ایجاد کالری دارد؟
  • آیا سیری ایجاد می کند؟
  • آیا مواد تشکیل دهنده مفید هستند؟
  • اگر دارای برچسب باشد، چقدر حاوی چربی و سدیم است؟

7. محرک و کنترل نشانه ها

بسیاری از نشانه های اجتماعی و زیست محیطی ممکن است خوردن غیر ضروری را تشویق کند. به عنوان مثال، بعضی از افراد هنگام تماشای تلویزیون بیشتر پرخوری می کنند.

با آگاهی از آنچه ممکن است میل به مصرف میان وعده های خالی از کالری را تحریک کند، افراد می توانند به روش هایی برای تنظیم برنامه معمول خود برای محدود کردن این عوامل فکر کنند.

8- از قبل برنامه ریزی کنید

داشتن یک آشپزخانه با غذا های مناسب رژیم غذایی و ایجاد برنامه های غذایی منظم باعث کاهش بیشتر وزن می شود.

افرادی که قصد کاهش وزن یا نگه داشتن آن را دارند باید آشپزخانه خود را از غذاهای فرآوری شده یا بی ارزش پاک کنند و اطمینان حاصل کنند که به جای آن مواد سالم نگهداری می کنند. با این کار می توانید از خوردن سریع، بی برنامه و بی دغدغه جلوگیری کنید.

برنامه ریزی برای انتخاب مواد غذایی قبل از رفتن به مهمانی ها یا رستوران ها نیز ممکن است روند کار را آسان کند.

9. کاهش وزن با دوستان

کاهش وزن با دوستان

دریافت حمایت از عزیزان، بخشی جدایی ناپذیر از یک سفر موفقیت آمیز کاهش وزن است.

برخی از افراد ممکن است مایل باشند دوستان یا اعضای خانواده خود به آنها بپیوندند، در حالی که دیگران ممکن است ترجیح دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند.

سایر راه های پشتیبانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • یک شبکه اجتماعی مثبت
  • مشاوره گروهی یا فردی
  • باشگاه های ورزشی یا شرکا
  • برنامه های کمک به کارمندان در محل کار

10. مثبت بمانید

کاهش وزن یک روند تدریجی است و اگر وزن با سرعت مطلوبی که پیش بینی کرده بود کاهش پیدا نکند، فرد دلسرد می شود.

برخی از روزها هنگام پایبندی به یک برنامه کاهش وزن یا نگهداری آن، سخت تر از روزهای دیگر خواهند بود. یک برنامه موفقیت آمیز کاهش وزن مستلزم آن است که فرد تحمل کند و تسلیم نشود، درصورتی که تغییر خود بسیار دشوار به نظر می رسد.

برخی از افراد ممکن است نیاز به تنظیم مجدد اهداف خود داشته باشند، به طور بالقوه با تنظیم تعداد کل کالری که قصد خوردن آن را دارند یا تغییر الگوی ورزشی خود.

نکته مهم حفظ چشم انداز مثبت و مداومت در تلاش برای غلبه بر موانع کاهش وزن موفقیت آمیز است.

کاهش وزن

کاهش وزن

برای کاهش وزن موفقیت آمیز نیازی نیست که شما از یک رژیم غذایی خاص پیروی کنید. در عوض، باید بر کاهش کالری و تحرک بیشتر برای رسیدن به تعادل منفی انرژی متمرکز شوید.

کاهش وزن در درجه اول به کاهش کل کالری دریافتی، تنظیم کردن نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی بستگی دارد.

یک هدف کاهش وزن مناسب برای دیدن مزایای سلامتی ، کاهش 5-10 درصدی وزن بدن در یک بازه زمانی 6 ماهه است.

اکثر افراد می توانند با کاهش کل کالری دریافتی خود تا جایی در محدوده 1000-1600 کالری در روز به این هدف برسند.

رژیم غذایی کمتر از 1000 کالری در روز، انرژی روزانه کافی را تأمین نمی کند.

بعد از 6 ماه رژیم گرفتن، میزان وزن معمولاً کاهش می یابد و  بدن به سمت صاف شدن گرایش پیدا می کند زیرا افراد در وزن کمتر، انرژی کمتری مصرف می کنند. پیروی از یک برنامه حفظ وزن از عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، بهترین راه برای جلوگیری از بازیابی مجدد وزن از دست رفته است.

افرادی که BMI معادل یا بالاتر از 30 دارند و هیچ مشکلی در رابطه با چاقی ندارند ممکن است از مصرف داروهای تجویز شده برای کاهش وزن بهره مند شوند. این موارد ممکن است برای افرادی با BMI برابر یا بالاتر از 27 با بیماری های مرتبط با چاقی مناسب باشد.

با این حال، فرد فقط باید از داروها برای حمایت از اصلاحات سبک زندگی فوق استفاده کند. اگر تلاش برای کاهش وزن ناموفق باشد و BMI فرد به 40 یا بیشتر برسد، درمان جراحی یک گزینه است.

نتیجه گیری

حفظ کاهش وزن، متعهد بودن به یک سبک زندگی سالم است که هیچ تعطیلاتی در آن وجود ندارد. اگرچه افراد باید احساس راحتی کنند و بدون داشتن احساس گناه از یک وعده غذایی خاص، یک جشن تولد یا مهمانی در تعطیلات لذت ببرند، اما باید سعی کنند خیلی از مسیر غذای سالم و فعالیت بدنی مکرر دور نشوند.

کسانی که چنین کاری می کنند ممکن است متوجه شوند که تمرکز خود را از دست می دهند. به دست آوردن وزن از دست رفته آسانتر از کاهش وزن است.

دستیابی و حفظ کاهش وزن هنگامی امکان پذیر است که افراد در طولانی مدت تغییرات سبک زندگی را اتخاذ کنند.

صرف نظر از هر روش خاصی که به کاهش وزن فرد کمک کند، افرادی که از چگونگی و آنچه می خورند آگاه هستند و فعالیت بدنی روزانه یا ورزش منظم دارند، هم در کاهش وزن و هم در جلوگیری از اضافه وزن موفق خواهند بود.

 

منبع:  medicalnewstoday

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا