تغذیه

رژیم لاغری : خیلی سریع 2 تا 4 کیلو لاغر شوید!

رژیم لاغری را اگر دکتر تجویز کند بهتر است و کاهش موثر وزن 0.5 تا 1 کیلو در هفته بهترین حالت ممکن است و در طولانی مدت توصیه می شود. بسیاری از رژیم های لاغری احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند. اینها دلایل عمده ای است که ممکن است پیروی از یک برنامه غذایی سالم برایتان سخت باشد. ولی همه رژیم های غذایی به این صورت نیستند. رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم های کم کالری خوبی برای کاهش وزن هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی بتوانید به آن پایبند باشید.

چگونه در 3 مرحله ساده سریع وزن کم کنیم

رژیم لاغری سریع

1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. می توانید با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات (گندم، ذرت و جو) کاهش وزن داشته باشید.

وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما پایین می آید و در نهایت کالری کمتری می خورید.

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، باعث سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات می شوید.

اگر ترجیح می دهید از کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل استفاده کنید، از فیبر بالاتری بهره مند می شوید و آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید. این باعث می شود سیرتر شدن شما می شود.

مطالعه ای در سال 2020 تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی شود.

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد، که ممکن است عدم موفقیت در حفظ وزن شود.

رژیم های کم کربوهیدرات پتانسیل کمتری دارند و ممکن است شما را به دیگر رژیم های لاغری سوق دهند. رژیم های غذایی با کاهش کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی راحت تر است.

در این مقاله درباره کربوهیدرات ها بیشتر بدانید!

کاهش قندها و مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند باعث مهار اشتها ، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن شود. اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. رژیم کم کالری می تواند پایدارتر باشد.

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

پروتئین و رژیم لاغری

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

  • یک منبع پروتئین
  • منبع چربی
  • سبزیجات
  • بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است.

در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به مصرف پروتئین مشخص شده، ولی بسیاری از عوامل هستند که نیاز شما را تعیین می کند، اما به طور کلی، یک فرد متوسط نیاز دارد این مقدار از پروتئین را دریافت کند:

  • 56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط
  • 46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط

رژیم های غذایی با پروتئین کافی می توانند به شما کمک کنند:

  • هوس و افکار، در مورد غذا را 60٪ کاهش دهید
  • میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
  • احساس سیری کنید

در یک پژوهش، افرادی که رژیم پروتئین بالاتری داشتند روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند.

منابع پروتئین سالم شامل:

گوشت: گوشت گاو، مرغ و گوشت بره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، قزل آلا و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا، تمپه و توفو

در این مقاله درباره پروتئین ها بیشتر بدانید!

کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار

از پُرکردن بشقاب خود با سبزیجات سبز برگ نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی دریافت کنید. سبزیجاتی که می توانید برای برنامه رژیم لاغری کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کلم پیچ
  • جوانه بروکسل
  • کلم
  • کاهو
  • خیار

چربی های سالم

از خوردن چربی نترسید. بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.

چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.

هر وعده غذایی باید دارای پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات باشد. سبزیجات برگدار راه خوبی برای پرحجم کردن وعده غذایی با کالری کم و مواد مغذی فراوان است.

3. ورزش

ورزش و کاهش وزن

ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست اما می تواند به شما کمک کند تا سریعتر وزن کم کنید. مخصوصاً وزنه برداری فواید خوبی دارد.

با بالا بردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید، که یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است.

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر به تازگی در سالن بدنسازی هستید، از یک مربی راهنمایی بخواهید.

اگر استفاده از وزنه برای شما گزینه مناسبی نیست ، انجام برخی از تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است. اگر استفاده از وزنه برای شما گزینه مناسبی نیست، تمرینات هوازی نیز موثر است. آنچه را برای شما راحت تر است انتخاب کنید.

9 نکته کاهش وزن

در اینجا 9 نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:

1. یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش مصرف کالری در طول روز شود.

2. از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع از کاهش وزن شود.

3. قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.

4. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند.

5. فیبر محلول (soluble fiber) بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند مثل هویج، نخود فرنگی، سیب و جو

6. قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند.

7. رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها سالم تر، و شما را سیرتر می کنند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای آماده است. (غذاهای کامل شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، غلات کامل، گوشت، ماهی و تخم مرغ است)

8. آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند.

9. خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کمبود خواب یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است

با چه سرعتی وزن کم می کنید؟

سریع وزن کم کنید

ممکن است در هفته اول برنامه رژیم لاغری 2.3 الی 4.5 کیلوگرم وزن – گاهی اوقات بیشتر – کم کنید و سپس به طور مداوم پس از آن وزن کم کنید. هفته اول معمولاً کاهش چربی بدن و آب بدن است.

اگر تازه رژیم گرفته اید، کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد.

مگر اینکه پزشک شما خلاف این موضوع را پیشنهاد کند، از دست دادن 2 الی 4 کیلوگرم در هفته معمولاً مقدار مطمئنی است. اگر سعی در کاهش وزن سریعتر از آن دارید، با پزشک خود در مورد میزان بی خطر بودن کاهش کالری صحبت کنید.

جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از چند طریق سلامتی شما را بهبود بخشد، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست:

  • میزان قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد
  • تری گلیسیریدها تمایل دارند پایین بیایند
  • کلسترول بد (LDL) کاهش می یابد
  • فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد

انواع دیگر رژیم های غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیکی و کند شدن پیری همراه هستند. در نهایت، شما ممکن است یک رژیم غذایی متعادل تر داشته باشید که شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد و از دوام بیشتری برخوردار باشد.

وزن قابل توجهی می تواند در رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری کاهش یابد، اما سرعت آن به شخص هم بستگی دارد. کاهش کلی وزن می تواند برخی از عوارض مانند میزان قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.

 

نتیجه گیری

با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی را تجربه خواهید کرد.

با داشتن یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری پایین، می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و هنوز مقدار قابل توجهی چربی را از دست دهید.

 

منبع: healthline

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا