تغذیه

اسید آمینه یا آمینو اسید چیست؟

اسید آمینه یا آمینو اسید (Amino acid) که اغلب به آنها به عنوان عناصر سازنده پروتئین ها گفته می شود، ترکیباتی هستند که نقش های حیاتی بسیاری در بدن شما دارند. آنها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین ها و سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز هستند.بعضی از آن ها نیز ممکن است به صورت مکمل برای روشی طبیعی برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود خلق و خو مصرف شوند. بسته به عوامل مختلف، آنها به عنوان ضروری (essential)، شرطی (conditionally essential) یا غیر ضروری (nonessential) دسته بندی می شوند.

در این مقاله همه مواردی که باید در مورد آمینو اسیدهای ضروری بدانید، از جمله نحوه عملکرد آنها، منابع احتمالی مواد غذایی و فواید مصرف مکمل به شما گفته می شود.

اسید آمینه ضروری چیست؟

آمینو اسیدها ترکیبات آلی متشکل از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره جانبی متغیر هستند.

بدن شما برای رشد و عملکرد مناسب به 20 اسید آمینه مختلف نیاز دارد. اگرچه همه این 20 مورد برای سلامتی شما مهم هستند، اما فقط 9 اسید آمینه به عنوان ضروری طبقه بندی می شوند.

اینها هیستیدین (histidine)، ​​ایزولوسین (isoleucine)، لوسین (leucine)، لیزین (lysine)، متیونین (methionine)، فنیل آلانین (phenylalanine)، ترئونین (threonine)، تریپتوفان (tryptophan) و والین (valine) هستند.

برخلاف آمینو اسیدهای غیر ضروری، اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی به دست بیایند.

بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و مرغ هستند.

هنگامی که پروتئین می خورید، به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و سپس برای کمک به بدن در فرآیندهای مختلف مانند عضله سازی و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن به شما کمک می شود.

اسید آمینه ضروری
اسید آمینه ضروری

اسیدهای آمینه شرطی

چندین آمینو اسید غیر ضروری وجود دارد که به عنوان شرطی طبقه بندی می شوند. این موارد فقط در شرایط خاص مانند بیماری یا استرس ضروری تلقی می شوند.

به عنوان مثال، اگرچه آرژنین (arginine) غیر ضروری در نظر گرفته می شود، اما بدن شما هنگام مبارزه با بیماری های خاص مانند سرطان نمی تواند خواسته ها را برآورده کند. به همین دلیل آرژنین برای تأمین نیازهای بدن در شرایط خاص باید از طریق رژیم غذایی تکمیل شود.

9 اسید آمینه ضروری توسط بدن تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی به دست بیایند. آمینو اسیدهای شرطی فقط در شرایط خاص مانند بیماری ضروری هستند.

نقش آمینو اسید های ضروری در بدن شما

نه اسید آمینه ضروری تعدادی از کارهای مهم و متنوع را در بدن شما انجام می دهند:

فنیل آلانین (Phenylalanine): فنیل آلانین پیش ماده انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. این نقش یکپارچه در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید اسیدهای آمینه دیگر است.

والین (Valine): والین یکی از سه آمینو اسیدهای شاخه ای است، به این معنی که دارای یک شاخه از یک طرف ساختار مولکولی است. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند و در تولید انرژی نقش دارد.

ترئونین (Threonine): ترئونین قسمت اصلی پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که از اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد ایمنی بدن نقش دارد.

تریپتوفان (Tryptophan): اگرچه اغلب در ایجاد خواب آلودگی تاثیر دارد، تریپتوفان عملکردهای بسیاری دیگری نیز دارد. این برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب لازم است و پیش ماده سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها ، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می کند.

متیونین (Methionine): متیونین نقش مهمی در متابولیسم و ​​سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند ضروری است.

لوسین (Leucine): مانند والین، لوسین نیز یک آمینو اسید شاخه ای است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات بسیار مهم است. همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، ترمیم زخم را تحریک می کند و هورمون های رشد تولید می کند.

ایزولوسین (Isoleucine): آخرین اسید آمینه با سه زنجیره شاخه، ایزولوسین در متابولیسم عضله نقش دارد و به شدت در بافت ماهیچه ای متمرکز است. همچنین برای عملکرد ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است.

لیزین (Lysine): لیزین نقش اصلی در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد ایمنی بدن و تولید کلاژن و الاستین مهم است.

هیستیدین (Histidine): هیستیدین برای تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتی است، استفاده می شود. برای نگهداری میلین بسیار مهم است، سدی محافظتی که سلولهای عصبی شما را احاطه کرده است.

همانطور که می بینید، اسیدهای آمینه ضروری در هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی قرار دارند. گرچه آمینو اسیدها بیشترین نقش را در رشد و ترمیم عضلات دارند، اما بدن خیلی بیشتر به آنها وابسته است.

به همین دلیل کمبودهای اسید آمینه ضروری می تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، تولید مثل، سیستم ایمنی و گوارشی تأثیر منفی بگذارد.

هر نه اسید آمینه ضروری نقش های مختلفی در بدن شما دارند. آنها در فرآیندهای مهمی مانند رشد بافت، تولید انرژی، عملکرد ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند.

بهترین آمینو اسید

مزایای مکمل اسیدهای آمینه ضروری

در حالی که اسیدهای آمینه ضروری در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود، مصرف به شکل مکمل با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

به بهبود حالت روحی و خواب کمک کند

تریپتوفان (Tryptophan) برای تولید سروتونین (serotonin)، ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می کند، مورد نیاز است. سروتونین تنظیم کننده ضروری خلق و خو، خواب و رفتارها است.

در حالی که سطح پایین سروتونین با اختلالات خلق و خو و خواب ارتباط دارد، چندین مطالعه نشان داده است که مکمل تریپتوفان می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، باعث تقویت خلق و خو و بهبود خواب شود.

یک مطالعه 19 روزه بر روی 60 زن مسن نشان داد که 1 گرم تریپتوفان در روز منجر به افزایش انرژی و بهبود شادی می شود.

عملکرد ورزشی را تقویت کند

سه آمینو اسید ضروری به طور گسترده ای برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از ورزش استفاده می شود.

در مطالعه ای بر روی 16 ورزشکار آموزش دیده، مکمل های آمینو اسید زنجیره ای (BCAA) باعث بهبود عملکرد و بازیابی عضلات و کاهش درد عضلانی شد.

یک بررسی اخیر از هشت مطالعه نشان داد که مکمل آمینواسید شاخه‌دار (BCAA) در بهبود عضلات و کاهش درد پس از ورزش کامل، از استراحت بهتر عملکرده است.

علاوه بر این، مصرف 4 گرم لوسین در روز به مدت 12 هفته باعث افزایش عملکرد در مردان می شود، نشان می دهد که اسیدهای آمینه ضروری می تواند برای افراد غیر ورزشکار نیز مفید باشد.

جلوگیری از تجزیه عضلات

از دست دادن عضله یک عارضه جانبی شایع در بیماری های طولانی مدت و استراحت در بستر، به خصوص در افراد مسن است. مشخص شده است که اسیدهای آمینه ضروری برای جلوگیری از تجزیه عضلات و حفظ توده بدن، بدون چربی است.

یک مطالعه 10 روزه بر روی 22 فرد مسن در حال استراحت در بستر نشان داد که کسانی که 15 گرم آمینو اسید ضروری دریافت می کنند، سنتز پروتئین عضله را حفظ می کنند، در حالی که این روند در گروه دیگر 30 درصد کاهش می یابد.

همچنین مشخص شده است که مکمل های اسید آمینه ضروری در حفظ توده بدن بدون چربی در افراد مسن و ورزشکاران موثر هستند.

کاهش وزن

برخی مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که اسیدهای آمینه ضروری شاخه دار (BCAA) ممکن است در تحریک کاهش چربی موثر باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 36 مرد که آموزش تمرین استقامتی دیده بودند، نشان داد که مکمل 14 گرم آمینو اسید در روز به طور قابل توجهی درصد چربی بدن را کاهش می دهد، در مقایسه با پروتئین آب پنیر یا یک نوشیدنی ورزشی.

یک مطالعه روی موش ها نشان داد که رژیم غذایی متشکل از 4٪ لوسین مکمل باعث کاهش وزن و چربی بدن می شود.

با این حال، مطالعات دیگر در مورد بررسی ارتباط بالقوه بین اسیدهای آمینه و کاهش وزن متناقض بوده اند. برای تعیین اینکه آیا این اسیدهای آمینه می توانند باعث کاهش وزن شوند، مطالعات بیشتری لازم است.

مصرف مکمل با برخی اسیدهای آمینه ضروری می تواند به بهبود خلق و خو، تقویت عملکرد ورزشی، جلوگیری از کاهش عضلات، و کاهش وزن کمک کند.

منابع غذایی و میزان مصرف توصیه شده اسید آمینه

منابع غذایی اسید آمینه

از آنجا که بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. خوشبختانه، بسیاری از غذاها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین تأمین نیازهای روزانه شما را آسان می کند.

مقدار توصیه شده روزانه ایالات متحده به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن برای نه اسید آمینه ضروری:

  • هیستیدین: 14 میلی گرم
  • ایزولوسین: 19 میلی گرم
  • لوسین: 42 میلی گرم
  • لیزین: 38 میلی گرم
  • متیونین (+ آمینو اسید سیستئین غیر ضروری): 19 میلی گرم
  • فنیل آلانین (+ اسید آمینه غیر ضروری تیروزین): 33 میلی گرم
  • ترئونین: 20 میلی گرم
  • تریپتوفان: 5 میلی گرم
  • والین: 24 میلی گرم

غذاهایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند به عنوان پروتئین کامل شناخته می شوند. منابع کامل پروتئین عبارتند از:

  1. گوشت
  2. غذای دریایی
  3. مرغ
  4. تخم مرغ
  5. محصولات لبنی

سویا و گندم سیاه غذاهای گیاهی هستند که حاوی همه نه اسید آمینه ضروری هستند و باعث می شوند منابع پروتئینی کامل نیز باشند.

سایر منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا و آجیل ناقص تلقی می شوند، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.

با این حال، اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنید، به شرطی که روزانه انواع پروتئین های گیاهی را بخورید، می توانید از مصرف مناسب همه اسیدهای آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید.

به عنوان مثال، انتخاب انواع پروتئین های ناقص مانند لوبیا، آجیل، غلات و سبزیجات می تواند تأمین نیازهای اسید آمینه ضروری شما را تأمین کند، حتی اگر تصمیم دارید محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

هر دو فرآورده های حیوانی و گیاهی مانند گوشت، تخم مرغ و سویا می توانند حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری باشند و پروتئین کامل محسوب می شوند.

نتیجه گیری

9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. آنها برای عملکردهایی مانند سنتز پروتئین، ترمیم بافت و جذب مواد مغذی بسیار حیاتی هستند.

بعضی از آنها همچنین ممکن است از کاهش عضلات جلوگیری کرده و باعث بهبود خلق و خو، خواب، عملکرد ورزشی و کاهش وزن شوند.

خوشبختانه این ترکیبات حیاتی در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود و به شما کمک می کند تا از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیازهای روزانه خود را برآورده کنید.

سوالات متداول

آمینو اسید چیست؟

آمینو اسید یک مولکول آلی است که از یک گروه آمینو پایه (−NH2) ، یک گروه کربوکسیل اسیدی (−COOH) و یک گروه آلی R (یا زنجیره جانبی) تشکیل شده است که مختص هر اسید آمینه است.

اصطلاح آمینو اسید مخفف α-آمینو [آلفا-آمینو] اسید کربوکسیلیک است.

هر مولکول حاوی یک اتم کربن مرکزی (C) به نام α-کربن است که هر دو یک گروه آمینه و یک گروه کربوکسیل به آن متصل هستند. دو پیوند باقیمانده از اتم α-کربن به طور کلی توسط یک اتم هیدروژن (H) و گروه R راضی می شود.

اسیدهای آمینه به عنوان عناصر سازنده پروتئین عمل می کنند. پروتئین ها اکثریت قریب به اتفاق واکنش های شیمیایی را که در سلول اتفاق می افتد ، کاتالیز می کنند. آنها بسیاری از عناصر ساختاری سلول را فراهم می کنند و به اتصال سلول ها به یکدیگر در بافت کمک می کنند.

برخی از کاربردهای صنعتی اسیدهای آمینه چیست؟

از آمینو اسیدها علاوه بر نقش آنها به عنوان بلوک های سازنده پروتئین در موجودات زنده، به روش های مختلفی به صورت صنعتی استفاده می شود. اولین گزارش از تولید تجاری یک اسید آمینه در سال 1908 بود. پس از آن بود که ماده طعم دهنده مونو سدیم گلوتامات (MSG) از یک نوع جلبک دریایی بزرگ تهیه شد. این امر منجر به تولید تجاری MSG شد که اکنون با استفاده از فرآیند تخمیر باکتریایی با نشاسته و ملاس به عنوان منابع کربن تولید می شود. گلیسین، سیستئین و D ، L-آلانین نیز به عنوان مواد افزودنی غذایی استفاده می شوند و مخلوط اسیدهای آمینه به عنوان تقویت کننده طعم در صنایع غذایی عمل می کنند.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا