بیماری ها

آنتی اکسیدان : فواید، انواع و منابع غذایی آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها (Antioxidant) موادی هستند که می توانند از سلول های ناشی از رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایداری که بدن به عنوان واکنش به فشارهای محیطی و سایر فشارها ایجاد می کند) جلوگیری کرده یا آنها را کند کنند. گاهی اوقات به آن “رفتگران رادیکال آزاد” گفته می شود. منابع آنتی اکسیدان می توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. برخی از غذاهای گیاهی غنی از آنتی اکسیدان هستند. همچنین بدن برخی از آنتی اکسیدان ها را تولید می کند که معروف به آنتی اکسیدان های درون زا (endogenous) هستند. آنتی اکسیدان هایی که از خارج بدن می آیند را برون زا (exogenous) می نامند.

رادیکال آزاد چیست؟

رادیکال آزاد

رادیکال های آزاد (Free radical) مواد زائدی هستند که در اثر پردازش مواد غذایی و واکنش بدن به محیط، توسط سلول ها تولید می شوند. اگر بدن نتواند رادیکال های آزاد را به طور کارآمد پردازش و حذف کند، می تواند استرس اکسیداتیو (oxidative stress) ایجاد کند (استرس اکسیداتیو عدم‌ تعادل بین رادیکال‌ های آزاد و آنتی اکسیدان‌ ها در بدن است). که می تواند به سلول ها و عملکرد بدن آسیب برساند. رادیکال های آزاد به عنوان گونه های اکسیژن واکنش پذیر (ROS) نیز شناخته می شوند.

عواملی که تولید رادیکال های آزاد در بدن را افزایش می دهند می توانند داخلی باشند، مثل التهاب. یا خارجی باشند، مثل قرار گرفتن در معرض آلودگی، اشعه ماورا بنفش و دود سیگار.

استرس اکسیداتیو با بیماری های قلبی، سرطان، آرتروز، سکته مغزی، بیماری های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر بیماری های التهابی یا ایسکمیک (ischemic) ارتباط دارد.

گفته می شود آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن ما کمک می کنند و تصور می شود که این باعث تقویت سلامت کلی می شود.

فواید آنتی اکسیدان

استرس اکسیداتیو
تبدیل شدن یک سلول سالم به یک سلول همراه با استرس اکسیداتیو

آنتی اکسیدان ها می توانند در برابر آسیب سلولی که رادیکال های آزاد ایجاد می کنند و به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شوند، محافظت کنند.

فعالیت ها و فرایندهایی که می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند شامل موارد زیر است:

  • فعالیت میتوکندریایی (mitochondrial activity)
  • ورزش بیش از حد
  • ضربه به بافت، به دلیل التهاب و آسیب
  • آسیب ایسکمی و خونرسانی مجدد
  • مصرف برخی از غذاها، به ویژه غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، چربی های ترانس، شیرین کننده های مصنوعی و برخی از رنگ ها و مواد افزودنی
  • سیگار کشیدن
  • آلودگی محیطی
  • تشعشع (radiation)
  • قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند سموم دفع آفات و داروها، از جمله شیمی درمانی
  • حلال های صنعتی
  • ازن

چنین فعالیت ها و مواجهه هایی می تواند منجر به آسیب سلول شود.

این موارد به نوبه خود، ممکن است منجر به موارد زیر شود:

  • انتشار بیش از حد یون های آزاد آهن یا مس
  • فعال سازی فاگوسیت ها (phagocytes)، نوعی گلبول سفید خون که در مبارزه با عفونت نقش دارد
  • افزایش آنزیم هایی که رادیکال های آزاد تولید می کنند
  • اختلال در زنجیره های انتقال الکترون

همه اینها می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند.

آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو با سرطان، تصلب شرایین و از دست دادن بینایی ارتباط دارد. تصور می شود که رادیکال های آزاد باعث تغییراتی در سلول ها می شوند که منجر به این شرایط و احتمالاً شرایط دیگر می شوند.

اعتقاد بر این است که مصرف آنتی اکسیدان ها این خطرات را کاهش می دهد.

طبق یک پژوهش: “آنتی اکسیدان ها به عنوان مواد پاک کننده رادیکال، اهدا کننده هیدروژن، اهدا کننده الکترون، تجزیه کننده پراکسید، سوزاندن اکسیژن یکپارچه، مهارکننده آنزیم، هم افزا و مواد شیمیایی فلزات عمل می کنند.

تحقیقات دیگر نشان داده است که مکمل های آنتی اکسیدانی ممکن است به کاهش بینایی ناشی از دژنراسیون ماکولا (macular degeneration) در افراد مسن کمک کند.

انواع آنتی اکسیدان

انواع آنتی اکسیدان
انار منبع غنی آنتی اکسیدان

تصور می شود صدها و احتمالاً هزاران ماده وجود دارد که می تواند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کند. هرکدام نقش خاص خود را دارند و می توانند با بقیه ارتباط برقرار کنند تا به بدن کمک کند تا به طور موثرتری کار کند.

آنتی اکسیدان” در واقع نام یک ماده نیست، بلکه بیشتر توصیف طیف وسیعی از مواد است.

نمونه هایی از آنتی اکسیدان هایی که از خارج بدن می آیند عبارتند از:

فلاونوئیدها (Flavonoids)، فلاون ها (flavones)، کاتچین ها (catechins)، پلی فنول ها (polyphenols) و فیتواستروژن ها (phytoestrogens) انواع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند و همه آنها در غذاهای گیاهی یافت می شوند.

هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با ماده دیگری قابل تعویض نیست. به همین دلیل مهم است که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.

منابع غذایی آنتی اکسیدان

منابع غذایی آنتی اکسیدان
تخم مرغ حاوی ویتامین A می باشد.

بهترین منابع آنتی اکسیدان غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات هستند.

برای به دست آوردن برخی از آنتی اکسیدان های خاص، سعی کنید موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

ویتامین A: محصولات لبنی و تخم مرغ

ویتامین C: بیشتر میوه ها و سبزیجات، به ویژه انواع توت ها، پرتقال و فلفل دلمه ای

ویتامین E: آجیل، روغن آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی و سبزیجات برگ دار و سبز

بتاکاروتن: میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن، مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه

لیکوپن: میوه ها و سبزیجات صورتی و قرمز، از جمله گوجه فرنگی و هندوانه

لوتئین: سبزیجات سبز، برگ دار، ذرت، پاپایا و پرتقال

سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل، و همچنین آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات

غذاهای دیگری که اعتقاد دارند منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند عبارتند از:

  • بادمجان
  • حبوبات مانند لوبیا سیاه
  • چای های سبز و سیاه
  • انگور قرمز
  • شکلات تلخ
  • انار
  • گوجی بری
  • بلوبری
  • سیب
  • کلم بروکلی
  • اسفناج
  • عدس

غذاهایی که دارای رنگ های غنی و سرزنده هستند اغلب حاوی بیشترین آنتی اکسیدان ها هستند.

اثر پختن بر آنتی اکسیدان

پخت غذاهای خاص می تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد.

لیکوپن آنتی اکسیدانی است که در گوجه فرنگی است. هنگامی که گوجه فرنگی تحت حرارت قرار می گیرد، لیکوپن در دسترس زیست قرار می گیرد (پردازش و استفاده از آن برای بدن ما آسان تر است).

با این حال، مطالعات نشان داده است که گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست می دهند. به خاطر داشته باشید که نکته مهم خوردن انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، پخته و خام است.

نکات غذایی

نکات زیر می تواند به افزایش مصرف آنتی اکسیدان کمک کند:

  • در وعده های غذایی یا میان وعده ها یک میوه یا سبزی را در آن قرار دهید.
  • هر روز یک فنجان چای سبز یا ماتچا بنوشید.
  • به رنگ های بشقاب خود نگاه کنید. اگر غذای شما بیشتر قهوه ای یا بژ است، میزان آنتی اکسیدان ها کمی دارند. غذاهایی مانند کلم پیچ، چغندر و انواع توت ها را به آن اضافه کنید.
  • از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، گل میخک و دارچین استفاده کنید تا آنتی اکسیدان بیشتری دریافت کنید.
  • آجیل ، تخمه آفتابگردان و میوه های خشک را میان وعده مصرف کنید، اما مواردی را که قند یا نمک اضافه نشده انتخاب کنید

 

مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) برای آنتی اکسیدان ها وجود ندارد، اما مصرف زیاد محصولات تازه گیاهی مفید محسوب می شود.

رادیکال های آزاد با طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، سرطان و از دست دادن بینایی در ارتباط بوده اند، اما به این معنی نیست که با افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها از این بیماری ها جلوگیری می شود. آنتی اکسیدان های حاصل از منابع مصنوعی ممکن است خطر برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهند. در نتیج ، جستجوی منابع طبیعی آنتی اکسیدان ها، به صورت یک رژیم غذایی، مهم است. مصرف میوه ها و سبزیجات با کمتر شدن بیماری های مزمن مرتبط است و آنتی اکسیدان ها ممکن است در این امر نقش داشته باشند. با این وجود بعید است که مصرف آنتی اکسیدان های اضافه شده، به ویژه در غذاهای فرآوری شده، فواید چشمگیری داشته باشد. علاوه بر این، هرکسی که قصد مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی را دارد باید ابتدا با یک پزشک صحبت کند.

 

منبع: medicalnewstoday

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا