تغذیه

کلسیم : فواید، عوارض و منابع کلسیم در بدن

کلسیم (Calcium) ماده مغذی مورد نیاز همه موجودات زنده از جمله انسان است. این ماده معدنی فراوان در بدن است و برای سلامت استخوان ها حیاتی است. انسان برای ساخت و نگهداری استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارد و 99٪ از 1200 میلی گرم کلسیم بدن یک فرد بزرگسال در استخوان ها و دندان ها است. همچنین برای حفظ ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمت های بدن لازم است. در حرکت عضلات و عملکرد قلب و عروق نیز نقش دارد. کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و تولیدکنندگان مواد غذایی آن را به برخی محصولات خاص اضافه می کنند. مکمل ها نیز موجود هستند.

در کنار کلسیم، افراد به ویتامین D نیز احتیاج دارند، زیرا این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. ویتامین D از روغن ماهی، لبنیات غنی شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأمین می شود.

چرا به کلسیم نیاز داریم؟

کلسیم نقش های مختلفی در بدن بازی می کند. این موارد شامل موارد زیر است:

1. سلامت استخوان

حدود 99٪ کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان ها و دندان ها است. کلسیم برای رشد و نگهداری استخوان ضروری است.

با رشد کودکان، کلسیم به رشد استخوان های آنها کمک می کند. پس از توقف رشد، کلسیم همچنان به حفظ استخوان ها و کاهش سرعت تراکم استخوان کمک می کند، که بخشی طبیعی از روند پیری است.

زنانی که قبلاً یائسگی را تجربه کرده اند، می توانند تراکم استخوان را با سرعت بیشتری نسبت به مردان یا افراد جوان از دست بدهند. خطر ابتلا به پوکی استخوان در آنها بیشتر است و پزشک ممکن است مکمل های کلسیم را توصیه کند.

2. کشش ماهیچه یا انقباض ماهیچه

کلسیم به تنظیم انقباض ماهیچه ها کمک می کند. وقتی عصب عضله را تحریک می کند، بدن کلسیم آزاد می کند. کلسیم به پروتئین های موجود در عضله کمک می کند تا کار انقباض را انجام دهند. وقتی بدن کلسیم را از عضله پمپاژ می کند، عضله شل می شود.

3. سیستم گردش خون

کلسیم در لخته شدن خون نقش اساسی دارد. روند لخته شدن پیچیده است و مراحل مختلفی دارد. این شامل طیف وسیعی از مواد شیمیایی از جمله کلسیم است.

نقش کلسیم در عملکرد عضلات شامل عملکرد ماهیچه قلب را حفظ می کند. کلسیم باعث شل شدن عضله صاف عروق خونی می شود. مطالعات مختلف ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد کلسیم و فشار خون پایین را نشان داده است.

4. نقش کلیدی در آنزیم های دیگر

کلسیم برای بسیاری از آنزیم ها یک عامل مشترک است. بدون کلسیم، برخی از آنزیم های کلیدی نمی توانند به طور موثر کار کنند. مطالعات همچنین حاکی از آن است که مصرف کافی کلسیم می تواند منجر به موارد زیر شود:

  • کاهش خطر ابتلا به شرایطی شامل فشار خون بالا در دوران بارداری
  • فشار خون پایین در جوانان
  • فشار خون پایین در کسانی که مادران آنها کلسیم کافی در دوران بارداری مصرف کرده اند
  • مقادیر کلسترول بهبود یافته
  • خطر کمتر آدنوم روده بزرگ، نوعی تومور غیر سرطانی

منابع کلسیم

منابع کلسیم

افراد می توانند کلسیم را از طیف وسیعی از مواد غذایی و نوشیدنی دریافت کنند. منابع زیر منابع خوبی هستند:

  • ماست
  • شیر
  • گزینه های لبنی غنی شده، مانند شیر سویا
  • ساردین و ماهی آزاد
  • پنیر
  • توفو (پنیر سویا)
  • سبزیجات برگ سبز ، مانند کلم بروکلی ، برگ شلغم ، شاهی و کلم پیچ
  • بسیاری از غلات صبحانه غنی شده
  • آب میوه های غنی شده
  • آجیل و دانه ها ، به ویژه بادام و کنجد
  • حبوبات و غلات
  • آرد ذرت و توتیلا ذرت

برخی از سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج حاوی کلسیم هستند. با این حال، آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی اسید اگزالیک (Oxalic acid) هستند. طبق مطالعات، اسید اگزالیک توانایی جذب کلسیم در بدن را کاهش می دهد.

میزان مصرف کلسیم در روز

با توجه به منبع مکمل های غذایی منبع معتبر (ODS)، افراد به مقادیر زیر کلسیم نیاز دارند:

  • 0–6 ماه: 200 میلی گرم (میلی گرم)
  • 7–12 ماه: 260 میلی گرم
  • 1-3 سال: 700 میلی گرم
  • 4-8 سال: 1000 میلی گرم
  • 9–18 سال: 1300 میلی گرم
  • 19–50 سال: 1000 میلی گرم
  • 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم برای مردان و 1200 میلی گرم برای زنان
  • 71 سال به بالا: 1200 میلی گرم

زنان باردار و شیرده بسته به سن به 1000 تا 1.300 میلی گرم نیاز دارند.

یک پزشک ممکن است کلسیم اضافی را برای افرادی زیر تجویز کند:

  • یائسگی را شروع کرده اند
  • قاعدگی را به دلیل بی اشتهایی عصبی یا ورزش بیش از حد متوقف کنید
  • عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر گاو
  • رژیم وگان دارند

کمبود کلسیم

کمبود کلسیم

شرایط زیر یا عادات زندگی ممکن است منجر به سطح پایین کلسیم شود که به آن هیپوکالمی (hypokalemia) نیز می گویند:

  • پرخوری، بی اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات خوردن.
  • قرار گرفتن در معرض جیوه
  • مصرف بیش از حد منیزیم
  • استفاده طولانی مدت از ملین ها
  • استفاده طولانی مدت از برخی داروها مانند شیمی درمانی یا کورتیکواستروئیدها
  • چلیشن تراپی (برای از بین بردن سموم فلزات سنگین از بدن مانند آرسنیک، جیوه، مس، آهن، پلوتونیوم و سرب استفاده می شود.)
  • کمبود هورمون پاراتیروئید
  • افرادی که پروتئین یا سدیم زیادی مصرف می کنند ممکن است کلسیم دفع کنند.
  • برخی از سرطان ها
  • مصرف زیاد کافئین، نوشابه، یا الکل
  • برخی بیماری ها مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و برخی دیگر از بیماری های گوارشی
  • برخی اقدامات جراحی، از جمله برداشتن معده
  • نارسایی کلیه
  • پانکراتیت
  • کمبود ویتامین D
  • کمبود فسفات

بدن مقداری کلسیم در عرق، ادرار و مدفوع را از بین می برد. غذاها و فعالیتهایی که این عملکردها را تشویق می کنند ممکن است سطح کلسیم را در بدن کاهش دهند.

مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم

یک پزشک ممکن است مکمل های کلسیم را برای افرادی که کمبود کلسیم دارند توصیه کند. افرادی که از مکمل های کلسیم استفاده می کنند باید:

  • ابتدا با پزشک خود بررسی کنید که آیا به مکمل نیاز دارند یا خیر
  • دوز مصرفی دکتر را دنبال کنید
  • برای بهترین جذب و به حداقل رساندن عوارض جانبی احتمالی، مکمل را همراه با غذا مصرف کنید
  • مکمل ها را به صورت فواصل، معمولاً دو یا سه بار در روز مصرف کنید

طبق ODS، حدود 43٪ از همه بزرگسالان در ایالات متحده از مکمل های کلسیم استفاده می کنند، از جمله 70٪ از زنان پیر. مصرف مکمل ها می توانند میزان کلسیم دریافتی روزانه را به طور متوسط حدود 300 میلی گرم کلسیم در روز افزایش دهند.

بسیاری از مکمل های کلسیم حاوی ویتامین D نیز هستند. ویتامین D سنتز پروتئین ها را در بدن تشویق می کند و به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. منیزیم همچنین در تقویت استخوان ها نقش دارد و مکمل های کلسیم نیز ممکن است حاوی منیزیم باشند.

انواع مکمل های کلسیم

مکمل ها انواع مختلفی دارند. یک پزشک می تواند بهترین گزینه را پیشنهاد کند. این به نیازها و ترجیحات فرد، شرایط پزشکی که دارند و اینکه آیا دارویی مصرف می کنند بستگی خواهد داشت.

کلسیم اولیه (Elemental calcium) ماده معدنی خالص است، اما کلسیم در شکل طبیعی آن با ترکیبات دیگر وجود دارد.

مکمل ها ممکن است حاوی نسبت های مختلفی از ترکیبات کلسیم و کلسیم اولیه باشند. مثلا:

کربنات کلسیم (Calcium carbonate): این ماده حاوی 40٪ کلسیم اساسی است. این نوع معمولاً در دسترس است و نسبتاً ارزان و راحت است. فرد باید آن را همراه غذا بخورد، زیرا اسید معده به بدن کمک می کند تا آن را جذب کند.

لاکتات کلسیم (Calcium lactate): این ماده حاوی 13٪ کلسیم اولیه است.

گلوکونات کلسیم (Calcium gluconate): این شامل 9٪ کلسیم اولیه است.

سیترات کلسیم (Calcium citrate): این ماده حاوی 21٪ کلسیم اولیه است. فرد می تواند آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کند. برای افرادی که بیماری التهابی روده، آکلرو هیدریا و برخی اختلالات جذب دارند مفید است.

خطرات مکمل ها

تحقیقات متناقضی در مورد مزایا و معایب استفاده از مکمل ها دیده شده است. اکثر کارشناسان موافقند که بهتر است مواد مغذی را از منابع غذایی طبیعی تهیه کنید، اگرچه گاهی اوقات امکان دریافت کافی از این طریق وجود ندارد.

با این حال، برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل کلسیم می تواند خطرناک باشد.

اثرات جانبی

برخی از افراد هنگام استفاده از مکمل های کلسیم علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست، گاز یا ترکیبی از هر سه را گزارش می کنند.

سیترات کلسیم معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به کربنات کلسیم دارد. مصرف مکمل ها با غذا یا گسترش مصرف آنها در طول روز ممکن است به کاهش بروز یا شدت عوارض کمک کند.

عوارض

مقادیر بسیار بالای کلسیم می تواند منجر به موارد زیر شود:

  • مشکلات کلیوی
  • کلسیفیکاسیون بافت های نرم و رگ های خونی
  • سنگ کلیه
  • یبوست

اگرچه سطح بالای کلسیم به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها ممکن است باعث این عوارض جانبی شدید شود، اما طبق نتایج ODS، احتمالاً نتیجه آن سرطان و مشکلات تیروئید است.

عوارض احتمالی

مطالعات گذشته نگرانی هایی را ایجاد کرده است که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است خطر موارد زیر را افزایش دهد:

  • سنگ کلیه
  • کاهش جذب آهن
  • خطر بالاتر حمله قلبی

با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که ممکن است این نگرانی ها بی اساس باشد. کلسیم ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. کارشناسان توصیه های زیر را ارائه می دهند:

  • مکمل های کلسیم را جدا از برخی آنتی بیوتیک ها مصرف کنید.
  • هنگام مصرف داروهای مسدود کننده کانال کلسیم، که نوع متداول دارویی برای کاهش فشار خون است، از مصرف مکمل خودداری کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا