تغذیه

کربوهیدرات چیست؟ و تاثیر آن در سلامتی

کربوهیدرات ها (Carbohydrate) منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن هستند. آنها قندها، نشاسته ها و فیبرهای غذایی هستند که در غذاهای گیاهی و محصولات لبنی وجود دارد. کربوهیدرات ها عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می شوند. همچنین در محصولات لبنی به شکل قند شیر به نام لاکتوز وجود دارد. غذاهای سرشار از کربوهیدرات شامل نان، ماکارونی، لوبیا، سیب زمینی، برنج و غلات است. کربوهیدرات ها در ارگانیسم های زنده چندین نقش دارند، از جمله تأمین انرژی. محصولات جانبی کربوهیدرات ها در سیستم ایمنی بدن، ایجاد بیماری، لخته شدن خون و تولید مثل نقش دارند. در این مقاله انواع کربوهیدرات ها، تغذیه و تأثیرات آنها بر سلامتی بررسی می شود. ما همچنین رابطه بین کربوهیدرات ها و دیابت را بررسی می کنیم.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها که به ساکارید (saccharides) یا کربوهیدرات نیز معروف هستند، انرژی بدن را تأمین می کنند. هر گرم کربوهیدرات 4 کالری تأمین می کند. بدن، کربوهیدرات ها را به صورت گلوکز، که منبع اصلی انرژی مغز و عضلات است، تجزیه می کند. کربوهیدرات ها یکی از سه عنصر درشت مغذی هستند که مواد مغذی مورد نیاز بدن در مقادیر بیشتری هستند. عناصر مغذی دیگر پروتئین و چربی هستند. پروتئین ها در هر گرم 4 کالری و چربی ها در هر گرم 9 کالری تأمین می کنند.

گلوکز در خون به سلولهای بدن شما جذب می شود و برای تولید یک مولکول سوختی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) از طریق یک سری فرآیندهای پیچیده شناخته شده به عنوان تنفس سلولی استفاده می شود. سپس سلول ها می توانند از ATP برای تأمین انواع وظایف متابولیکی استفاده کنند.

اکثر سلولهای بدن می توانند ATP را از چندین منبع از جمله کربوهیدرات های غذایی و چربی ها تولید کنند. اما اگر رژیم غذایی با ترکیبی از این مواد مغذی مصرف می کنید، بیشتر سلولهای بدن شما ترجیح می دهند از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کنند.

عملکردهای کربوهیدرات ها تأمین انرژی برای بدن شما است. سلول های شما از طریق فرایندی به نام تنفس سلولی، کربوهیدرات ها را به مولکول سوخت ATP تبدیل می کنند.

گلوکز

اگر بدن شما گلوکز (glucose) کافی برای تأمین نیازهای فعلی خود دارد، می توان گلوکز اضافی را برای استفاده های بعدی ذخیره کرد. این فرم ذخیره شده گلوکز، گلیکوژن (glycogen) نامیده می شود و در درجه اول در کبد و عضلات یافت می شود.

کبد تقریباً 100 گرم گلیکوژن دارد. این مولکولهای ذخیره شده گلوکز می توانند در خون آزاد شده و انرژی بدن را تأمین کنند و به حفظ سطح طبیعی قند خون بین وعده های غذایی کمک کنند.

برخلاف گلیکوژن کبدی، گلیکوژن موجود در عضلات شما فقط توسط سلول های عضلانی قابل استفاده است. این برای استفاده در دوره های طولانی ورزش با شدت بالا حیاتی است. میزان گلیکوژن عضله از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما تقریباً 500 گرم است.

در شرایطی که شما کل گلوکز مورد نیاز بدن خود را دارید و ذخایر گلیکوژن شما پر است، بدن شما می تواند کربوهیدرات های اضافی را به مولکول های تری گلیسیرید (triglyceride) تبدیل کرده و به عنوان چربی ذخیره کند.

بدن شما، کربوهیدرات های اضافی را به صورت گلیکوژن به انرژی ذخیره شده تبدیل می کند. چند صد گرم می تواند در کبد و عضلات شما ذخیره شود.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به حفظ ماهیچه کمک می کنند

ذخیره گلیکوژن فقط یکی از چندین روشی است که بدن شما مطمئن می شود گلوکز کافی برای تمام عملکرد های خود دارد. در صورت کمبود گلوکز از کربوهیدرات ها، عضله می تواند به اسید آمینه (amino acids) تجزیه و به گلوکز یا سایر ترکیبات تبدیل شده، و انرژی تولید کند.

بدیهی است که این سناریوی ایده آل نیست، زیرا سلولهای عضلانی برای حرکت بدن بسیار مهم هستند. از دست دادن شدید توده عضلانی با ضعف در سلامتی و خطر مرگ همراه است.

با این حال، این یکی از راه های تأمین انرژی کافی بدن برای مغز است که حتی در دوره های گرسنگی طولانی مدت به مقداری گلوکز برای انرژی نیاز دارد.

مصرف حداقل برخی کربوهیدرات ها یکی از راه های جلوگیری استفاده از این توده عضلانی مربوط به گرسنگی است. این کربوهیدرات ها باعث کاهش تجزیه عضلات و تأمین گلوکز به عنوان انرژی برای مغز استفاده می شوند.

راه های دیگری که بدن می تواند توده عضلانی را بدون کربوهیدرات حفظ کند، در ادامه این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.

در زمان های گرسنگی در صورت موجود نبودن کربوهیدرات ها، بدن می تواند اسید آمینه را از عضله به گلوکز تبدیل کرده و انرژی مغز را تأمین کند. مصرف حداقل برخی از کربوهیدرات ها می تواند از تجزیه عضلات در این سناریو جلوگیری کند.

کربوهیدرات هضم

کربوهیدرات ها، هضم را تقویت می کنند

برخلاف قندها و نشاسته ها، فیبرهای غذایی به گلوکز تجزیه نمی شوند. در عوض، این نوع کربوهیدرات از بدن هضم نشده عبور می کند. این ماده را می توان به دو نوع اصلی فیبر طبقه بندی کرد: محلول (soluble) و نامحلول (insoluble).

فیبر (Fiber) محلول در جو دوسر، حبوبات و قسمت داخلی میوه ها و برخی از سبزیجات وجود دارد. در حالی که از بدن عبور می کند، آب می کشد و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد. این قسمت عمده مدفوع شما را تشکیل می دهد و باعث نرم شدن حرکات روده می شود.

در بررسی چهار مطالعه هدف دار، مشخص شد که فیبر محلول باعث بهبود قوام مدفوع و افزایش دفعات حرکات روده در مبتلایان به یبوست می شود. علاوه بر این، فشار و درد ناشی از حرکات روده را کاهش می دهد.

از طرف دیگر، فیبر نامحلول با افزودن حجم به مدفوع و کاهش سرعت حرکت در دستگاه گوارش به رفع یبوست کمک می کند. این نوع فیبر در غلات کامل و پوست و دانه های میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

دریافت فیبر نامحلول کافی نیز ممکن است از بیماری های دستگاه گوارش محافظت کند.

یک مطالعه مشاهده ای شامل بیش از 40،000 مرد نشان داد که دریافت بیشتر فیبر نامحلول با 37٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولار (diverticular) همراه است، بیماری که در آن کیسه هایی در روده ایجاد می شود.

فیبر نوعی کربوهیدرات است که با کاهش یبوست و کاهش خطر ابتلا به بیماری های دستگاه گوارش، باعث یک هضم سالم می شود.

تاثیر کربوهیدرات ها

تاثیر کربوهیدرات ها در سلامت قلب و دیابت

مطمئناً، خوردن مقدار زیاد کربوهیدرات تصفیه شده برای قلب شما ضرر دارد و ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. با این حال، خوردن مقدار زیادی فیبر غذایی می تواند برای قلب و سطح قند خون شما مفید باشد.

فیبرهای محلول از روده کوچک عبور می کنند، به اسیدهای صفراوی متصل می شوند و مانع جذب مجدد آنها می شوند. برای تولید اسیدهای صفراوی بیشتر، کبد از کلسترول استفاده می کند که در غیر این صورت در خون وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه 10.2 گرم مکمل فیبر محلول به نام پسیلیوم می تواند کلسترول LDL “بد” را 7٪ کاهش دهد.

علاوه بر این، یک بررسی از 22 مطالعه مشاهده ای محاسبه کرد که خطر ابتلا به بیماری قلبی برای هر 7 گرم فیبر غذایی اضافی که در روز مصرف می شود، 9 درصد کمتر است

علاوه بر این، فیبر مانند سایر کربوهیدرات ها، قند خون را افزایش نمی دهد. در حقیقت، فیبر محلول به تأخیر در جذب کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش کمک می کند. این می تواند منجر به کاهش سطح قند خون بعد از وعده های غذایی شود.

بررسی 35 مطالعه نشان داد که هنگامی که شرکت کنندگان روزانه از مکمل های فیبر محلول استفاده می کنند، میزان قابل توجهی، قند خون ناشتا کاهش می یابد. همچنین سطح A1c (مولکولی که نشان دهنده سطح قند خون به طور متوسط ​​در سه ماه گذشته است) آنها را کاهش می دهد.

اگرچه فیبر، میزان قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد، اما بیشترین میزان آن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.

کربوهیدرات های تصفیه شده بیش از حد می تواند خطر بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد. فیبر نوعی کربوهیدرات است که با کاهش سطح کلسترول “بد” (LDL)، کاهش خطر بیماری قلبی و افزایش کنترل قند خون در ارتباط است.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا