تغذیه

آهن : فواید، منابع و عوارض کمبود آن در سلامت بدن

آهن (iron) ماده معدنی حیاتی است که در انواع فرایند های مهم بدن از جمله عملکرد مناسب هموگلوبین، پروتئینی که برای انتقال اکسیژن در خون لازم است نقش دارد. اگر بدن شما هموگلوبین کافی نداشته باشد، بافت ها و عضلات اکسیژن کافی دریافت نمی کنند تا بتوانند به طور موثر کار کنند. این امر منجر به بیماری به نام کم خونی می شود. اگرچه کم خونی انواع مختلفی دارد، اما کم خونی از کمبود آهن شایع ترین آن در سراسر جهان است.

حدود 10 میلیون نفر در ایالات متحده سطح آهن کمی دارند و تقریباً 5 میلیون نفر از آنها با کم خونی فقر آهن تشخیص داده شده اند. (منبع)

میزان مصرف آهن

میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای آهن، به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. گیاه خواران نیز آهن مورد نیاز متفاوتی دارند.

نوزادان:

  • 0 تا 6 ماه: 0.27 میلی گرم (میلی گرم)
  • 7 تا 12 ماهگی: 11 میلی گرم

کودکان:

  • 1 تا 3 سال: 7 میلی گرم
  • 4 تا 8 سال: 10 میلی گرم

آقایان:

  • 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم
  • 14 تا 18 سال: 11 میلی گرم
  • 19 سال به بالا: 8 میلی گرم

خانم ها:

  • 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم
  • 14 تا 18 سال: 15 میلی گرم
  • 19 تا 50 سال: 18 میلی گرم
  • 51 سال به بالا: 8 میلی گرم
  • در دوران بارداری: 27 میلی گرم
  • هنگام شیردهی بین 14 تا 18 سالگی: 10 میلی گرم
  • هنگام شیردهی در سنین بالاتر از 19 سال: 9 میلی گرم

بهتر است سعی کنید با حذف یا کاهش عواملی که مانع جذب آهن و مصرف غذاهای غنی از آهن می شوند، به اندازه کافی در رژیم غذایی مصرف کنید.

فواید آهن

فواید آهن

آهن به حفظ بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله انرژی و تمرکز عمومی، فرآیندهای دستگاه گوارش، سیستم ایمنی بدن و تنظیم دمای بدن کمک می کند.

فواید آهن اغلب تا زمانی که فرد کمتر از میزان مورد نیازش مصرف نکند، مورد توجه قرار نمی گیرد. کمبود آهن می تواند باعث خستگی، تپش قلب، رنگ پریدگی پوست و از نفس افتادن شود.

1. بارداری سالم

حجم خون و تولید گلبول های قرمز در دوران بارداری به طور چشمگیری افزایش می یابد تا اکسیژن و مواد مغذی جنین در حال رشد را تأمین کند. در نتیجه، تقاضا برای آهن نیز افزایش می یابد. در حالی که بدن به طور معمول جذب آهن را در دوران بارداری به حداکثر می رساند، مصرف ناکافی آهن یا سایر عوامل موثر بر نحوه جذب آهن می تواند منجر به کمبود آهن شود.

مصرف کم آهن در دوران بارداری خطر تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد و همچنین ذخیره آهن کم و اختلال رشد شناختی یا رفتاری در نوزادان را افزایش می دهد. زنان باردار با آهن کم ممکن است بیشتر در معرض عفونت باشند زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند.

واضح است که مکمل های آهن برای زنانی که هم باردار هستند و هم کمبود آهن دارند، مورد نیاز است. با این حال، تحقیقات در مورد امکان توصیه آهن اضافی به تمام زنان باردار، حتی در زنان با سطح آهن طبیعی، ادامه دارد. گفته می شود که همه زنان باردار باید هر روز از بارداری 30 تا 60 میلی گرم (میلی گرم) مکمل آهن مصرف کنند، صرف نظر از میزان آهن آنها.

2. انرژی

آهن کافی در رژیم غذایی می تواند بر کارآیی بدن در استفاده از انرژی تأثیر بگذارد. آهن اکسیژن را به عضلات و مغز می رساند و برای عملکرد ذهنی و جسمی بسیار مهم است. سطح پایین آهن ممکن است منجر به عدم تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش استقامت شود.

3. عملکرد ورزشی بهتر

کمبود آهن در بین ورزشکاران، به ویژه زنان جوان ورزشکار، بیشتر از افرادی است که سبک زندگی فعالی ندارند.

به نظر می رسد این مورد به ویژه در ورزشکاران استقامتی زن مانند دونده های مسافت طولانی وجود دارد. برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که زنان ورزشکار استقامتی باید روزانه 10 میلی گرم آهن به RDA فعلی برای دریافت آهن اضافه کنند.

کمبود آهن در ورزشکاران باعث کاهش عملکرد ورزشی و ضعف فعالیت سیستم ایمنی بدن می شود. کمبود هموگلوبین می تواند عملکرد را در هنگام اعمال جسمی بسیار کاهش دهد، زیرا توانایی بدن در انتقال اکسیژن به عضلات را کاهش می دهد.

منابع آهن

منابع آهن
اسفناج منبع عالی آهن است.

آهن فراهمی زیستی (bioavailability) کمی دارد، به این معنی که روده کوچک به راحتی مقادیر زیادی را جذب نمی کند. و این موضوع احتمال کمبود آهن را افزایش می دهد.

مقدار جذب به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

  • منبع آهن
  • اجزای رژیم غذایی
  • سلامت دستگاه گوارش
  • استفاده از داروها یا مکمل ها
  • وضعیت کلی آهن یک شخص
  • وجود پروموترهای آهن، مانند ویتامین C

در بسیاری از کشورها، محصولات گندم و شیرخشک های شیرخواران با آهن غنی می شوند.

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد که به نام های هِم (heme) و غیر هِم (non-heme) شناخته می شوند. منابع حیوانی غذا، از جمله گوشت و غذاهای دریایی، حاوی آهن هِم است. آهن Heme به راحتی جذب بدن می شود.

آهن غیر هِم، نوعی که در گیاهان یافت می شود، نیاز دارد که بدن چندین مرحله برای جذب آن بردارد. منابع آهن گیاهی شامل لوبیا، آجیل، سویا ، سبزیجات و غلات غنی شده است.

فراهمی زیستی آهن هِم از منابع حیوانی می تواند تا 40 درصد باشد. آهن غیر هِم از منابع گیاهی، فراهمی زیستی بین 2 تا 20 درصد دارد. به همین دلیل، RDA برای گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از کسانی است که گوشت می خورند تا میزان جذب کمتری از غذاهای گیاهی را جبران کنند.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار منابع غیر هِمی آهن می تواند جذب آهن را به طرز چشمگیری افزایش دهد.

هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری، مهم است که به اجزای غذا و داروهایی که جذب آهن را مسدود یا کاهش می دهند، توجه کنید:

  • مهار کننده های پمپ پروتون (proton pump inhibitors) و امپرازول (omeprazole)، برای کاهش اسیدیته محتوای معده استفاده می شود
  • پلی فنول (polyphenols) موجود در غلات و حبوبات و همچنین اسفناج
  • تانن (tannins) موجود در قهوه، چای، مقداری شراب و برخی انواع توت ها
  • فسفات موجود در نوشیدنی های گازدار، مانند نوشابه
  • فیت ها (phytates) در لوبیا و غلات

برخی از بهترین منابع آهن عبارتند از:

  • جو دو سر: 100 گرم 24.72 میلی گرم بدن تأمین می کند.
  • لوبیای سفید: یک فنجان 21.09 میلی گرم را فراهم می کند.
  • شکلات تلخ (45 تا 69 درصد کاکائو): یک بار 12.99 میلی گرم تأمین می کند.
  • اسفناج پخته: یک فنجان 43/6 میلی گرم تأمین می کند.
  • جگر گاو: 3 اونس 4.17 میلی گرم تأمین می کند.
  • عدس جوشانده و آبکش شده: نصف فنجان 3/3 میلی گرم تأمین می کند.
  • توفو سفت: نصف فنجان 2.03 میلی گرم تأمین می کند.
  • نخود پخته و آبکش شده: نصف فنجان 37/2 میلی گرم تأمین می کند.
  • گوجه فرنگی کنسرو شده و خورشتی: نصف فنجان 1.7 میلی گرم تأمین می کند.
  • گوشت گاو بدون چربی: 3 اونس 2.07 میلی گرم تأمین می کند.
  • سیب زمینی پخته متوسط: این مقدار 1.87 میلی گرم را تأمین می کند.
  • آجیل بادام هندی بوداده: 3 اونس 2 میلی گرم تأمین می کند.

کلسیم می تواند جذب آهن هِم و هم غیر هِم را کُند کند. در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی متنوع و سبک از نظر تقویت کننده ها (enhancers) و مهارکننده های (inhibitors) جذب آهن متعادل در نظر گرفته می شود.

خطرات آهن

در بزرگسالان، دوزهای مکمل خوراکی آهن می تواند به میزان 60 تا 120 میلی گرم در روز باشد. این دوزها به طور معمول در زنان باردار و کسانی که به شدت کمبود آهن دارند، اعمال می شود. ناراحتی معده یکی از عوارض جانبی رایج مکمل آهن است، بنابراین تقسیم دوزها در طول روز می تواند کمک کند.

بزرگسالان دارای سیستم هضم سالم، از لحاظ کمبود آهن خطر کمتری تهدیدشان می کند.

افرادی که به یک اختلال ژنتیکی به نام هموکروماتوز (hemochromatosis) مبتلا هستند، در معرض خطر آهن اضافه قرار دارند زیرا در مقایسه با افراد فاقد این بیماری، آهن بیشتری از غذا جذب می کنند.

این می تواند منجر به تجمع آهن در کبد و سایر اندام ها شود. همچنین می تواند باعث ایجاد رادیکال های آزاد شود که به سلول ها و بافت ها از جمله کبد، قلب و لوزالمعده آسیب می رسانند و همچنین خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش می دهد.

مصرف مداوم مکمل های آهن که بیش از 20 میلی گرم آهن دارند، می تواند باعث حالت تهوع، استفراغ و درد معده شود، به خصوص اگر مکمل به همراه غذا مصرف نشود. در موارد شدید، مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به نارسایی عضو، خونریزی داخلی، کما، تشنج و حتی مرگ شود.

جلوگیری از مصرف مکمل های آهن در کودکان برای کاهش خطر مصرف بیش از حد، مهم است.

با توجه به Poison Control، بلعیدن تصادفی مکمل های آهن بیشترین علت مرگ ناشی از مصرف بیش از حد دارو در کودکان کمتر از 6 سال تا دهه 1990 بود.

تغییرات در ساخت و توزیع مکمل های آهن به کاهش مصرف تصادفی بیش از حد آهن در کودکان کمک کرده است، مانند استفاده از درب بطری های ضد کودک و بسته بندی جداگانه دوزهای بالای آهن. فقط یک مرگ در اثر مصرف بیش از حد آهن بین سالهای 1998 و 2002 گزارش شده است.

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که سطح بالای آهن ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. (منبع 1) (منبع 2)

اخیراً، دانشمندان شروع به بررسی نقش احتمالی آهن اضافی در ایجاد و پیشرفت بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون کرده اند. آهن همچنین ممکن است نقش مستقیم آسیب رسان در آسیب مغزی داشته باشد که ناشی از خونریزی در مغز است. تحقیقات روی موش ها نشان داده است که میزان آهن زیاد خطر آرتروز را افزایش می دهد. (منبع 3)

مهار کننده های پمپ پروتون (PPI) که برای درمان بیماری ریفلاکس استفاده می شود می تواند میزان آهن جذب شده توسط بدن را از طریق غذا و مکمل ها کاهش دهد.

در مورد مصرف مکمل آهن با پزشک مشورت کنید، زیرا برخی از نشانه های آهن اضافه می تواند شبیه علائم کمبود آهن باشد. آهن اضافی می تواند خطرناک باشد و مصرف مکمل های آهن به جز در موارد کمبود تشخیص داده شده یا در افرادی که در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند توصیه نمی شود.

ترجیح داده می شود که از طریق رژیم غذایی به مصرف و وضعیت مطلوب آهن برسید تا مکمل ها. این می تواند به حداقل رساندن خطر مصرف بیش از حد آهن و اطمینان از مصرف مناسب سایر مواد مغذی موجود در کنار آهن در غذاها کمک کند.

 

منبع: ods و medicalnewstoday

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا