تغذیه

منیزیم : فواید، منابع و عوارض کمبود آن در بدن

منیزیم (Magnesium) یک ماده معدنی مهم است و در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. بسیاری از عملکرد های آن شامل کمک به عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی بدن است. یک بدن بزرگسال حاوی حدود 25 گرم منیزیم است، که 50 تا 60 درصد آن را سیستم اسکلتی ذخیره می کند. بقیه در عضلات، بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد. بسیاری از افراد به اندازه کافی در رژیم غذایی خود منیزیم دریافت نمی کنند.

پزشکان کمبود منیزیم را با مجموعه ای از مشکلات سلامتی مرتبط می دانند، بنابراین افراد باید به دنبال مقادیر منیزیم توصیه شده روزانه خود باشند.

بادام، اسفناج، و بادام هندی از جمله غذاهایی هستند که بیشترین میزان منیزیم را دارند. اگر شخصی از طریق رژیم غذایی خود نتواند منیزیم کافی دریافت کند، پزشک ممکن است مصرف مکمل ها را به شما توصیه کند.

در این مقاله، ما به عملکرد و فواید منیزیم، و آنچه در بدن انجام می دهد، منابع غذایی و خطرات احتمالی آن برای سلامتی صحبت می کنیم.

فواید منیزم

منیزیم یکی از هفت ماده مغذی ضروری است. منیزیم جزء مواد معدنی زیاد مقدار (macrominerals) است که افراد به میزان نسبتاً زیادی حداقل 100 میلی گرم (میلی گرم) در روز به آن نیاز دارند. مواد معدنی کم مقدار (trace minerals)، مانند آهن و روی، به همان اندازه مهم هستند، هرچند که افراد به مقدار کمتری به آنها احتیاج دارند.

منیزیم برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است. دریافت کافی این ماده معدنی می تواند به پیشگیری یا درمان بیماری های مزمن از جمله منبع معتبر آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و میگرن کمک کند.

در بخشهای زیر عملکرد منیزیم در بدن و تأثیرات آن بر سلامتی فرد مورد بحث قرار می گیرد.

1. سلامت استخوان

در حالی که بیشتر تحقیقات بر روی نقش کلسیم در سلامت استخوان متمرکز شده است، منیزیم برای تشکیل استخوان سالم نیز ضروری است.

در تحقیقاتی که در سال 2013 انجام شد، مشخص شد مصرف منیزیم کافی با تراکم استخوان، بهبود تشکیل کریستال استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی مرتبط است.

منیزیم ممکن است به طور مستقیم و غیرمستقیم سلامت استخوان را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D کمک می کند، که دو ماده مغذی دیگر برای سلامت استخوان هستند.

2. دیابت

تحقیقاتی که انجام شده، رژیم های غذایی که منیزیم بالا دارند با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانسته است. این ممکن است به این دلیل باشد که منیزیم نقش مهمی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین دارد.

یک بررسی در سال 2015 در مجله جهانی دیابت گزارش می دهد که بیشتر افراد مبتلا به دیابت، و نه همه، منیزیم کمی دارند و ممکن است منیزیم در مدیریت دیابت نقش داشته باشد.

کمبود منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند، وضعیتی که اغلب قبل از دیابت نوع 2 ایجاد می شود. از طرف دیگر، مقاومت به انسولین ممکن است باعث سطح منیزیم پایین شود.

در بسیاری از مطالعات، محققان رژیم های غذایی با منیزیم زیاد را با دیابت ارتباط داده اند. علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک از سال 2017 نشان می دهد که مصرف مکمل های منیزیم همچنین می تواند حساسیت به انسولین را در افراد با سطح منیزیم پایین بهبود بخشد.

با این حال، محققان باید شواهد بیشتری جمع کنند قبل از اینکه پزشکان به طور معمول از منیزیم برای کنترل قند خون در افراد دیابتی استفاده کنند.

3. سلامت قلب و عروق

بدن برای حفظ سلامت ماهیچه ها از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیم نقش مهمی در سلامت قلب دارد.

یک بررسی در سال 2018 نشان می دهد که کمبود منیزیم می تواند خطر مشکلات قلبی عروقی را در فرد افزایش دهد. این تا حدی به دلیل نقش های آن در سطح سلولی است. پژوهشگران مشاهده کردند که کمبود منیزیم در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شایع است و می تواند نتایج بالینی آنها را بدتر کند.

افرادی که بلافاصله پس از حمله قلبی منیزیم دریافت می کنند، خطر مرگ و میر آنها کمتر است. پزشکان گاهی اوقات در طول درمان از نارسایی احتقانی قلب (CHF) از منیزیم استفاده می کنند تا خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب را کاهش دهند.

طبق یک آنالیز در سال 2019، افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر سکته را در فرد کاهش دهد. آنها گزارش کردند که به ازای هر 100 میلی گرم افزایش منیزیم در روز، خطر سکته مغزی کاهش می یابد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که منیزیم در فشار خون بالا نقش دارد. با این حال، بر اساس تحقیقات (the Office of Dietary Supplements)، مصرف مکمل های منیزیم فشار خون را “فقط در حد کمی” کاهش می دهد.

ODS برای درک نقش منیزیم در سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی خواستار یک تحقیق “بزرگ و کاملاً طراحی شده” است.

4. سردردهای میگرنی

منیزیم درمانی ممکن است به پیشگیری یا تسکین سردرد کمک کند. این به این دلیل است که کمبود منیزیم می تواند انتقال دهنده های عصبی را تحت تأثیر قرار داده و انقباض رگ های خونی را محدود کند، که از عوامل میگرن است.

افرادی که میگرن را تجربه می کنند ممکن است در خون و بافت های بدن خود در مقایسه با سایرین میزان منیزیم کمتری داشته باشند. سطح منیزیم در مغز فرد ممکن است در هنگام میگرن کم باشد.

یک بررسی سیستماتیک از سال 2017 بیان می کند که درمان با منیزیم ممکن است برای جلوگیری از میگرن مفید باشد. پژوهشگران پیشنهاد می کنند که به نظر می رسد مصرف 600 میلی گرم سیترات منیزیم یک استراتژی پیشگیری ایمن و موثر است.

بنیاد میگرن آمریکا گزارش داد که مردم به طور مکرر از دوزهای 400-500 میلی گرم در روز برای پیشگیری از میگرن استفاده می کنند.

میزان مصرفی که ممکن است تأثیر داشته باشد احتمالاً زیاد است و افراد فقط باید با راهنمایی پزشک خود از این روش درمانی استفاده کنند.

5. سندرم قبل از قاعدگی

منیزیم همچنین ممکن است در سندرم قبل از قاعدگی (PMS) نقش داشته باشد.

مطالعاتی در سال 2012، نشان می دهد که مصرف مکمل های منیزیم به همراه ویتامین B-6 می تواند علائم PMS را بهبود بخشد. با این حال، یک بررسی جدیدتر در سال 2019 گزارش می دهد که تحقیقات متفاوت است و مطالعات بیشتری لازم است.

کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا پیشنهاد می کند که مصرف مکمل های منیزیم می تواند به کاهش نفخ، علائم خلقی و حساسیت پستان در PMS کمک کند.

6. اضطراب

سطح منیزیم ممکن است در اختلالات خلقی (mood disorders)، از جمله افسردگی و اضطراب، نقش داشته باشد.

طبق یک بررسی سیستماتیک از سال 2017، سطح پایین منیزیم ممکن است با سطح اضطراب بالاتر ارتباط داشته باشد. این تا حدی به دلیل فعالیت در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است که مجموعه ای از سه غده است که واکنش فرد به استرس را کنترل می کند.

با این حال، بررسی نشان می دهد که کیفیت شواهد ضعیف است، و محققان باید مطالعات با کیفیت بالا انجام دهند تا بفهمند مکمل های منیزیم برای کاهش اضطراب چقدر کار می کنند.

میزان مصرف منیزم

جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای دریافت منیزیم بر اساس سن و جنس را نشان می دهد ، طبق گزارش ODS.

سن

مرد

زن

1–3 سال

80 mg

80 mg

4–8 سال

130 mg

130 mg

9–13 سال

240 mg

240 mg

14–18 سال

410 mg

360 mg

19–30 سال

400 mg

310 mg

31–50 سال

420 mg

320 mg

51+ سال

420 mg

320 mg

– افراد باید در طول بارداری میزان مصرف منیزیم خود را حدود 40 میلی گرم در روز افزایش دهند.

– متخصصان میزان مصرف مناسب برای نوزادان زیر 1 سال را بر اساس مقادیر موجود در شیر مادر قرار می دهند.

منابع منیزم

منابع منیزم

بسیاری از غذاها حاوی مقادیر زیادی منیزیم از جمله آجیل ها، سبزیجات سبز تیره، غلات کامل و حبوبات هستند. تولیدکنندگان همچنین به برخی غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده منیزیم اضافه می کنند.

بهترین منابع منیزیم:

  • بادام
  • اسفناج
  • بادام هندی بو داده
  • بادام زمینی بو داده
  • شیر سویا
  • لوبیای پخته شده
  • کره بادام زمینی
  • نان گندم کامل
  • آووکادو
  • سیب زمینی با پوست
  • برنج قهوه ای پخته
  • ماست کم چرب
  • بلغور جو دوسر
  • موز

کمبود منیزیم

کمبود منیزیم می تواند در اثر مصرف بیش از حد الکل، عارضه جانبی برخی از داروها و برخی از مشکلات سلامتی از جمله اختلالات دستگاه گوارش و دیابت باشد. کمبود منیزم بیشتر در افراد مسن دیده می شود.

علائم کمبود منیزیم عبارتند از:

  • از دست دادن اشتها
  • حالت تهوع یا استفراغ
  • خستگی یا ضعف

علائم کمبود منیزیم پیشرفته تر عبارتند از:

  • گرفتگی عضلات
  • بی حسی
  • مور مور
  • تشنج
  • تغییر شخصیت
  • تغییر ریتم قلب یا اسپاسم

تحقیقات، کمبود منیزیم را با مجموعه ای از موارد سلامتی، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و میگرن مرتبط دانسته است.

خطرات مصرف بیش از حد منیزیم

مصرف بیش از حد منیزیم

مصرف بیش از حد منیزیم از طریق منابع غذایی بعید است زیرا بدن از طریق ادرار منیزیم اضافی از بین می برد.

با این حال، مصرف زیاد منیزیم از مکمل ها می تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی شود.

دوزهای بسیار زیاد می تواند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، بی حالی، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و احتمالاً مرگ شود.

افراد مبتلا به اختلال کلیوی نباید از مکمل های منیزیم استفاده کنند، مگر اینکه پزشک آنها را توصیه کند.

تداخلات دارویی

مکمل منیزیم همچنین ممکن است باعث برخی از تداخلات دارویی شود. داروهایی که ممکن است با مکمل های منیزیم تداخل داشته باشند یا بر سطح منیزیم تأثیر بگذارند عبارتند از:

  • بیس فسفونات های خوراکی که پوکی استخوان را درمان می کنند ، مانند آلندرونات (Fosamax)
  • آنتی بیوتیک های تتراسایکلین، از جمله داکسی سایکلین (ویبرامایسین) و دمکلوسیکلین (دکلومایسین)
  • آنتی بیوتیک های کینولون، از جمله لووفلوکساسین (Levaquin) و سیپروفلوکساسین (Cipro)
  • داروهای ادرار آور، مانند فوروزماید (Lasix)
  • داروهای تجویز کننده پمپ پروتون، از جمله منیزیم esomeprazole (نکسیوم)

آیا باید مکمل مصرف کنم؟

مکمل های منیزیم برای خرید از طریق اینترنت نیز در دسترس هستند، اما بهتر است هر نوع ویتامین یا ماده معدنی را از طریق غذا دریافت کنید زیرا وقتی افراد آنها را با سایر مواد مغذی ترکیب می کنند، مواد مغذی بهتر کار می کنند.

بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی به طور هم افزا کار می کنند. این اصطلاح به این معنی است که مصرف آنها با هم فواید بیشتری نسبت به مصرف جداگانه دارد.

بهتر است برای تأمین نیازهای روزانه منیزیم و استفاده از مکمل ها به عنوان پشتیبان، روی یک رژیم غذایی سالم و متعادل تمرکز کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا