تغذیه

سدیم :فواید، منابع و عوارض کمبود آن در سلامت بدن

سدیم (Sodium) یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از غذاهای رایج یافت می شود، گاهی اوقات به طور طبیعی و گاهی به عنوان نمک در هنگام پخت و پز، به عنوان طعم دهنده یا به عنوان ماده نگهدارنده به آن اضافه می شود. سدیم در عملکرد سلول، کنترل فشار خون، انقباض عضله و انتقال عصب نقش مهمی دارد. برای متعادل نگه داشتن مایعات بدن ضروری است. اما اگرچه سدیم برای سلامتی مطلوب مهم است، اما مصرف زیاد آن با مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و سنگ کلیه مرتبط است.

سدیم یا نمک

این یک تصور غلط رایج است که “سدیم” و “نمک” یک چیز هستند. در حقیقت، کلمات اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند. اما درک تفاوت بین این دو می تواند بر نحوه کنترل کیفیت تغذیه ای رژیم شما تأثیر بگذارد.

“نمک” به ترکیب شیمیایی سدیم کلرید (sodium chloride) مانند کریستال اشاره دارد، در حالی که “سدیم” به ماده معدنی سدیم اطلاق می شود. متخصصان بهداشت توصیه می کنند تمایز را از این طریق به خاطر بسپارید:

  1. سدیم در مواد غذایی یافت می شود، یا به صورت طبیعی تولید می شود و یا به عنوان غذاهای غنی شده تولید می شود.
  2. نمک همان چیزی است که وقتی از نمکدان استفاده می کنیم به غذای خود اضافه می کنیم.

نمک غذایی ترکیبی از عناصر معدنی سدیم و کلرید است. اگر وزن آن را تجزیه کنیم، سدیم تقریباً 40٪ نمک غذایی را تشکیل می دهد.

عملکرد سدیم

عملکرد سدیم

بدن شما از طریق غذاهایی که می خورید سدیم دریافت می کند و سدیم اضافی در تعریق و ادرار را از بین می برد. نقش سدیم در سلامت کلی کمک به سلول ها و اندام ها است که از طریق تنظیم فشار خون، حمایت از انقباض عضلانی و روان نگه داشتن تکانه های عصبی به عملکرد صحیح آنها کمک می کنند. این یکی از الکترولیت هایی است که مسئول حفظ مقدار سالم مایعات در بدن است

سدیم زیاد یا خیلی کم می تواند باعث اختلال در عملکرد برخی از فرآیندهای بدن شود. و اینجا این سوال پیش می آید که آیا بدن مکانیسم هایی برای نظارت بر میزان سدیم دریافتی دارد؟

اگر سطح سدیم خیلی زیاد شود، بدن به کلیه ها سیگنال می دهد تا از شر مقدار اضافی خلاص شوند. اگر سطح آن خیلی پایین بیاید، ممکن است علائمی از بیماری به نام هیپوناترمی یا کم‌سُدیُمی خون (hyponatremia) را نشان دهید، که کاهش سطح خونی یون سدیم در بدن را نشان می دهد و مغز را تحت تأثیر قرار می گیرد. علائم آن شامل سرگیجه، کشیدگی عضلات، تشنج و در موارد شدید از دست دادن هوشیاری است.

اگرچه سدیم برای عملکرد مطلوب بدن ضروری است و بدن خودش سدیم تولید نمی کند اما برخلاف سایر مواد مغذی مانند کلسیم یا ویتامین B، مصرف مکمل های سدیم به ندرت ضروری است. اگر مقادیر زیادی سدیم در اثر تعریق زیاد از بین برود، سدیم تأمین شده توسط یک رژیم غذایی طبیعی کافی است.

منابع سدیم

منابع سدیم

 

سدیم به طور طبیعی در غذاهایی مانند کرفس، چغندر و شیر وجود دارد. تخمین زده شده است که حداقل نیمی از افراد که مبتلا به فشار خون بالا هستند، تحت تأثیر مصرف سدیم است. به این معنی که آنها به نمک حساس هستند. علاوه بر این، خطر افزایش حساسیت به نمک با افزایش سن افزایش می یابد. در ادامه 3 ماده غذایی که دارای مقادیر زیادی سدیم هستند را معرفی کردیم:

1. میگو

میگوی بسته بندی شده، ساده و منجمد معمولاً حاوی نمک اضافه شده برای طعم و مزه و همچنین نگهدارنده های غنی از سدیم است. به عنوان مثال، سدیم تریپلی فسفات (sodium tripolyphosphate) معمولاً اضافه می شود تا به حداقل میزان رطوبت در هنگام ذوب کمک کند.

یک وعده میگوی منجمد بدون نان (85 گرم) ممکن است حاوی 800 میلی گرم سدیم، یعنی 35٪ از RDI باشد.

در مقابل ، یک وعده میگوی تازه صید شده با 85 گرم وزن، بدون نمک و مواد افزودنی، فقط 101 میلی گرم سدیم یا 4٪ RDI دارد.

اگر می توانید غذاهای تازه صید شده را انتخاب کنید یا از فروشگاه ها میگو منجمد بدون مواد افزودنی، استفاده کنید.

2. پنیر دَلَمه

پنیر دلمه منبع خوبی از کلسیم و منبع عالی پروتئین است، همچنین نمک نسبتاً زیادی دارد. یک 1/2 فنجان (113 گرم) پنیر دلمه ای به طور متوسط 350 میلی گرم سدیم یا 15٪ RDI است.

نمک موجود در پنیر دلمه نه تنها طعم آن را بهتر می کند بلکه به بافت کمک می کند و به عنوان ماده نگهدارنده عمل می کند.

با این حال، یک مطالعه نشان داد که شستن پنیر دلمه زیر آب به مدت 3 دقیقه و سپس تخلیه آن، باعث کاهش 63٪ سدیم می شود.

3. آبِ گوشت

آب گوشت ها ، که به عنوان پایه سوپ و خورشت ها یا طعم دادن به غذاهای دیگر استفاده می شود، دارای نمک زیادی هستند.

به عنوان مثال، یک وعده 240 میلی لیتر آب گوشت گاو به طور متوسط 782 میلی گرم سدیم یا 34٪ RDI دارد. آب مرغ و سبزیجات به طور مشابه سرشار از سدیم هستند.

خطرات سلامتی سدیم

مصرف مقادیر بیش از حد سدیم می تواند باعث فشار خون بالا در برخی از افراد شود، که می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی و سکته مغزی شود. این به این دلیل است که تجمع سدیم باعث می شود بدن از آب اضافی بخواهد، و بدن شما را مجبور می کند تا تلاش بیشتری برای دفع آن انجام دهد، زیرا سعی در حفظ تعادل مایعات است. اگر کلیه های شما نتوانند از مایعات اضافی خلاص شوند، سدیم در جریان خون جمع می شود.

برای جلوگیری از این خطرات، کارشناسان توصیه می کنند بیشتر بزرگسالان سالم بیش از 2300 میلی گرم در روز مصرف نکنند. 1500 میلی گرم در روز حتی بهتر است. برای برخی زمینه ها، سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) تخمین می زند كه متوسط ​​آمریكایی ها روزانه حدود 3400 میلی گرم سدیم مصرف می كنند که بسیار بیشتر از آنچه كه معمولاً توصیه می شود.

از آنجایی که اکثر غذاهای مصرفی ما ایرانی ها دارای سدیم زیاد هستند، توجه به میزان نمک و سدیم اضافه شده در غذای ما بسیار مهم است، به ویژه در غذاهای آماده مانند پیتزا، پنیر و … . اما همانطور که کارشناسان اشاره می کنند، شما همیشه نمی توانید روی حس چشایی خود برای به صدا درآوردن زنگ هشدار حساب کنید. به خاطر داشته باشید که غذاهای سرشار از سدیم همیشه طعم شوری ندارند، بنابراین مراقب غذاهای مصرفی خود باشید.

 

منبع: verywellhealth

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا