تغذیه

ویتامین A : خواص، منابع و عوارض ویتامین آ

ویتامین A (ویتامین آ) یکی از ویتامین های محلول در چربی است. ویتامین A برای بسیاری از فرآیند های مهم در بدن شما حیاتی است. این ماده برای حفظ سلامت بینایی، اطمینان از عملکرد طبیعی اندام ها و سیستم ایمنی بدن و همچنین ایجاد رشد و تکامل طبیعی نوزادان در رحم استفاده می شود. مصرف بسیار کم و بیش از حد آن می تواند بر سلامتی شما اثرات منفی بگذارد. بهترین راه برای اطمینان از رسیدن به تعادل مناسب، مصرف غذاهای غنی از ویتامین A به عنوان بخشی از رژیم غذایی طبیعی و اجتناب از مکمل های زیاد است.

نقش اصلی این ویتامین در بینایی، عمده ترین عمل شناخته شده آن است. این ویتامین برای چرخه بینایی (توانایی دیدن در روشنایی و تاریکی) ضروری می باشد. این ویتامین بطور طبیعی در غذاهایی که می خورید وجود دارد و همچنین می تواند از طریق مکمل ها مصرف شود.

بهترین منابع ویتامین A

این ویتامین در دو حالت رتینوئید ها (ویتامین A) و کاروتنوئید ها (پیش ماده های ویتامین) وجود دارد. رتینوئید ها به شکل رتینول، استرهای رتینیل، رتینال و اسید رتینوئیک موجودند. کاروتنوئید ها شامل آلفا کاروتن، بتا کاروتن، گاما کاروتن و کریپتوگزانتین می باشد. مهم ترین پیش ماده بتا کاروتن است.

منبع حیوانی

این ویتامین در حالت اصلی (رتینوئیدها) فقط در مواد غذایی حیوانی یافت می شود که می‌تواند در بدن به‌طور مستقیم مورد استفاده قرار گیرد. جگر منبع اصلی این ویتامین بصورت طبیعی است. و در زرده تخم مرغ میزان محدودی از آن موجود است، شیر پرچرب، خامه، کره، پنیر چرب منابع خوب ویتامین A هستند.

افرادی که رژیم کم چربی و کم کلسترول دارند می توانند از محصولات کم یا بدون چربی شیر و مارگارین (کره گیاهی) غنی شده با ویتامین A استفاده کنند. مصرف هفته ای یا ده روز یک بار جگر می تواند نیاز یک هفته را تامین کند.

روغن کبد ماهی یا روغن جگر ماهی (Cod liver oil)، اگرچه معمولا در رژیم غذایی روزانه مصرف نمی شود، اما منبع عالی ویتامین A است. اینگونه روغن ها بعنوان مکمل غذایی توصیه می شوند. اما در استفاده از آن ها باید جانب احتیاط را رعایت کرد زیرا حاوی مقادیر سمی ویتامین A هستند و ممکن است به آلاینده های محیطی که در کبد ماهی ذخیره می شود آلوده باشند.

منبع گیاهی

شکل دیگر ویتامین A (کاروتنوئید ها)، که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شوند، بیشتر درسبزی ها و میوه های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره یافت می شود. بعضی از سبزی ها ممکن است رنگ زرد تیره داشته باشند، اما منبع کاروتنوئیدهایی که فعالیت بیولوژیکی دارند، نباشند. نمونه هایی از مواد غذایی دارای کاروتنوئید های فعال عبارتند از:

سبزی های زردرنگ: کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، کدو خورشی.

میوه های زردرنگ: زردآلو، طالبی، انبه.

سبزی های دارای برگ سبز: برگ چغندر، خردل، ترب، کلم، گل کلم، کنگر فرنگی، اسفناج و سبزی های سبز سالادی.

سبزی های ساقه ای سبز: مارچوبه، بروکلی.

میوه ها و سبزی های قرمز: گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز

ویتامین A نسبت به حرارت روش های معمولی پختن و فرایند کردن مقاوم است. مواد غذایی کنسرو یا منجمد شده تا 9 ماه یا بیشتر، ویتامین A خود را حفظ می کنند. میوه ها و سبزی های پلاسیده و خشک شده و چربی های تند شده مقادیر کمی ویتامین دارند زیرا ویتامین آن ها اکسیده شده است.

خواص ویتامین آ

 

خواص ویتامین آ

ویتامین A برای بسیاری از فرایند های بدن شما ضروری هستند، از جمله حفظ سلامت بینایی، اطمینان از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و کمک به رشد و تکامل مناسب نوزادان در رحم می باشد.

توصیه می شود که مردان 900 میکروگرم ، زنان 700 میکروگرم و کودکان و نوجوانان 300-600 میکروگرم، مادران شیرده، هزار و سیصد میکروگرم ویتامین A در روز دریافت کنند. در ادامه درباره 5 فایده مهم ویتامین A برای سلامتی صحبت کردیم:

1. از چشمان شما در برابر شب کوری و پیری چشم محافظت می کند

خشکی پوست، عدم تطابق بینایی در تاریکی، ناراحتی های چشمی و مقادیر کم ویتامین A اولین علائم هستند. پوست کراتینیزه (خشک، پوسته پوسته و زبر) می شود. اپیتلیوم مرطوب و نرم سد دفاعی طبیعی در مقابل باکتری ها است. اما در کمبود ویتامین A که پوست خشک می گردد عفونت چشم ها، دهان، دستگاه تنفسی و تناسلی ادراری بوجود می آید.

گزروفتالمی (خشک شدن چشم) به درجات مختلف ایجاد می شود که اولین مرحله آن شب کوری است. سپس گزروز (خشک و کدر شدن) قرنیه اتفاق می افتد. اگر تا این مرحله فرد درمان شود نشانه ها برگشت پذیر هستند. گزروز درمان نشده به لایه های عمیق قرنیه نفوذ می کند و موجوب کوری می شود.

مصرف مقدار کافی ویتامین A از ایجاد شب کوری جلوگیری می کند و ممکن است به کاهش سرعت پیری چشم مربوط به سن کمک کند.

2. ابتلا به برخی از سرطان ها را کاهش می دهد

سرطان زمانی اتفاق می افتد که سلولهای غیرطبیعی به روشی کنترل نشده شروع به رشد یا تقسیم می کنند.

از آنجا که ویتامین A نقش مهمی در رشد و تکامل سلول های شما دارد ، تأثیر آن بر خطر ابتلا به سرطان و نقش آن در پیشگیری از سرطان مورد توجه دانشمندان قرار دارد.

در مطالعات که انجام شده، مصرف مقادیر زیاد ویتامین A به صورت بتاکاروتن (سبزی و میوه های دارای ویتامین آ) با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله لنفوم هوچکین (Hodgkin’s lymphoma) و همچنین سرطان دهانه رحم (cervical) ، ریه (lung) و مثانه (bladder) ارتباط دارد.

با این حال ، گرچه مصرف زیاد ویتامین A از غذاهای گیاهی با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است، اما غذا های حیوانی که حاوی ویتامین A هستند هیچ ارتباطی با کاهش سرطان ندارد. همچنین مکمل های ویتامین A اثرات مفید یکسانی را در رابطه با این موضوع نداشتند.

در حال حاضر ، رابطه بین سطح ویتامین A در بدن شما و خطر سرطان هنوز به طور کامل شناخته نشده است. هنوز شواهد نشان می دهد که دریافت ویتامین A کافی، به ویژه از گیاهان، برای تقسیم سلول سالم مهم است و ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

مصرف کافی ویتامین A از غذاهای کامل گیاهی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله لنفوم هوچکین و همچنین سرطان دهانه رحم ، ریه و مثانه را کاهش دهد. با این حال ، رابطه بین ویتامین A و سرطان به طور کامل شناخته نشده است.

3. تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین A نقش مهمی در حفظ دفاع طبیعی بدن شما دارد. این شامل موانع مخاطی در چشم ها ، ریه ها ، روده و دستگاه تناسلی شما است که به دام انداختن باکتری ها و سایر عوامل عفونی کمک می کند. همچنین در تولید و عملکرد گلبول های سفید خون نقش دارد، که به جذب و پاکسازی باکتری ها و سایر عوامل بیماری زا از جریان خون کمک می کند.

این بدان معنی است که کمبود ویتامین A می تواند حساسیت شما را نسبت به عفونت ها افزایش داده و در صورت بیماری بهبودی شما را به تأخیر بینداز. در حقیقت، در کشورهایی که عفونت هایی مانند سرخک و مالاریا شایع است، ثابت شده است که اصلاح کمبود ویتامین A در کودکان خطر مرگ ناشی از این بیماری ها را کاهش می دهد.

داشتن ویتامین A کافی در رژیم غذایی به سالم ماندن سیستم ایمنی بدن و عملکرد در بهترین حالت کمک می کند.

4. خطر آکنه را کاهش می دهد

آکنه (Acne) نوعی اختلال پوستی مزمن و التهابی است. که مردم آن را با عنوان جوش‌ های ناشی از غرور جوانی می‌شناسند یکی از شایع‌ ترین بیماری‌ های پوستی است. افراد مبتلا به این بیماری دچار جوش های دردناک و سرسیاه می شوند که معمولاً در صورت ، پشت و قفسه سینه دیده می شوند.

این لکه ها هنگامی رخ می دهند که غدد چربی با پوست و روغن های مرده مسدود شوند. این غدد در پیازهای موی پوست شما یافت می شوند و سبوم تولید می کنند ، ماده ای روغنی و مومی که پوست شما را چرب و ضد آب نگه می دارد.

اگرچه این لکه ها از نظر ظاهری بی خطر هستند، اما ممکن است آکنه بر سلامت روان افراد تأثیر جدی بگذارد و منجر به کاهش عزت نفس ، اضطراب و افسردگی شود. هنوز نقش دقیق ویتامین A در ایجاد و درمان آکنه مشخص نیست.

گفته شده است که کمبود ویتامین A ممکن است خطر ابتلا به آکنه را افزایش دهد ، زیرا باعث تولید بیش از حد پروتئین کراتین در فولیکول های مو (دستگاه پوستی تولید کننده مو) می شود. این امر باعث می شود که ایجاد سلولهای مرده در پوست برای از بین بردن فولیکول های مو مشکل تر شود و منجر به انسداد شود.

ایزوترتینوئین (یک دارو برای درمان آکنه شدید) یکی از نمونه های رتینوئید خوراکی است که در درمان آکنه های شدید موثر است. با این حال ، این دارو می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد و فقط باید تحت نظارت پزشکی مصرف شود. (ایزوترتینوئین جزء داروهای بسیار خطرناک در دوران بارداری است.)

نقش دقیق ویتامین A در پیشگیری و درمان آکنه مشخص نیست. با این حال ، داروهای مبتنی بر ویتامین A اغلب برای درمان آکنه های شدید استفاده می شوند.

5. حفظ سلامت استخوان

مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای حفظ سلامت استخوان ها با افزایش سن ، پروتئین ، کلسیم و ویتامین D هستند.

با این حال، مصرف ویتامین A به اندازه کافی برای رشد و تکامل مناسب استخوان ها نیز ضروری است و کمبود این ویتامین با سلامت استخوان مرتبط است.

در حقیقت ، افرادی که میزان کمتری ویتامین A در خون شان دیده می شود، در مقایسه با افرادی که به میزان لازم دارند، در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارند.

علاوه بر این ، اخیراً یک فراتحلیل (meta-analysis) از مطالعات مشاهده ای نشان داد که افرادی که بیشترین مقدار ویتامین A را در رژیم غذایی خود دارند ، 6٪ کاهش خطر شکستگی دارند.

با این حال ، کمبود ویتامین A ممکن است تنها مشکل در مورد سلامت استخوان ها نباشد. برخی مطالعات نشان داده است که افرادی که دارای ویتامین A زیادی هستند خطر شکستگی نیز دارند. در حال حاضر ، ارتباط بین ویتامین A و سلامت استخوان به طور کامل درک نشده است و برای تأیید آنچه در مطالعات مشاهده ای دیده شده است ، نیاز به آزمایشات کنترل شده بیشتری است.

به خاطر داشته باشید که مقدار ویتامین A به تنهایی خطر شکستگی شما را تعیین نمی کند و تأثیر در دسترس بودن سایر مواد مغذی اصلی مانند ویتامین D نیز نقش دارد.

مصرف مقدار توصیه شده ویتامین A ممکن است به محافظت از استخوان ها کمک کرده و خطر شکستگی شما را کاهش دهد، اگرچه ارتباط بین این ویتامین و سلامت استخوان کاملاً مشخص نیست.

علائم کمبود ویتامین A

کمبود ویتامین A در کشور هایی که غذا در دسترس همگان است یا با ویتامین A غنی می شود، به ندرت دیده می شود. اما امکان بروز آن در کسانی که درآمد کافی ندارند یا به غذای کافی دسترسی ندارند مثل «بی خانمان ها» یا در افرادی که محدودیت غذایی دارند یا باید رژیم کم چربی داشته باشند، و در بیماران مبتلا به اختلالات روده ای که در جذب مشکل ایجاد می کند، مثل جراحی روده یا اختلالات منجر به سوء جذب، وجود دارد.

علائم کمبود ویتامین A

 

عوارض مصرف زیاد ویتامین آ

مدت ها قبل از اینکه محققین آثار سمی ویتامین A را بیان کنند، اسکیمو ها یاد گرفته بودند که جگر خرس قطبی را نخورند. یک گرم جگر خرس قطبی حدود 6000 رتینول ویتامین A دارد.

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در بدن شما ذخیره می شود. این بدان معنی است که مصرف بیش از حد می تواند منجر به سطوح سمی شود. هیپرویتامینوز A (ناشی از سطح خونی بالای ویتامین A است) در اثر مصرف بیش از حد ویتامین A از طریق رژیم غذایی یا مکمل های حاوی این ویتامین ایجاد می شود.

علائم می تواند شامل حالت تهوع، سرگیجه، سردرد، استفراغ، درد شکم، کاهش رشد در کودکان، کاهش وزن در بزرگسالان، خشک و پوسته پوسته شدن پوست، شکننده و ملتهب شدن استخوان های بلند، درد های مفصلی، بزرگ شدن کبد است که با قطع مصرف مکمل ها، نشانه ها برطرف می شوند، اما ممکن است چند هفته طول بکشد. زنان باردار باید مورد توجه خاص قرار گیرند زیرا ممکن است دچار سقط خودبخودی یا نقایص تولد در نوزاد گردند.

اگرچه ممکن است به دلیل مصرف بیش از حد از رژیم غذایی ایجاد شود، اما این در مقایسه با مصرف زیاد مکمل ها و داروها نادر است. علاوه بر این، خوردن مقدار زیادی پروویتامین A به شکل گیاهی همان خطرات را ندارد، زیرا تبدیل آن به فرم فعال در بدن شما تنظیم می شود.

مصرف مقادیر زیاد فرم فعال ویتامین A از غذاهای حیوانی، دارو ها یا مکمل ها می تواند سمی باشد. مصرف زیاد پروویتامین A از غذاهای گیاهی بطور نادر باعث ایجاد مشکل می شود.

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا