تغذیه

ویتامین B : خواص، عوارض و منابع ویتامین ب

ویتامین های گروه B گروهی از هشت ماده مغذی است که هر یک نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن دارند. آنها به ویژه برای حفظ سلامت سلول و داشتن انرژی در شما بسیار مهم هستند. برخی از غذاها دارای چندین ویتامین ب (Vitamin B) هستند و برخی از مواد غذایی خاص دارای ویتامین B خاص هستند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، کلیدی برای تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

ویتامین B1: تیامین

ویتامین B1: تیامین

ویتامین B1 یا تیامین (thiamine) اولین ویتامین شناخته شده از گروه ب می باشد. این ویتامین حاوی ماده معدنی گوگرد است. تیامین یک ماده مغذی ضروری است که برای عملکرد صحیح تمام بافتهای بدن لازم است. تیامین اولین ویتامین B بود که دانشمندان کشف کردند. به همین دلیل است که نام آن شماره 1 را یدک می کشد. مانند سایر ویتامین های گروه B، تیامین محلول در آب است و به بدن کمک می کند غذا را به انرژی تبدیل کند. می توانید آن را در خوراکی ها، مکمل ها، مولتی ویتامین پیدا کنید.

بدن برای ساخت آدنوزین تری فسفات (ATP) به تیامین نیاز دارد. این مولکولی است که انرژی را به درون سلول ها منتقل می کند.

کمبودت ویتامین B1

کمبود تیامین می تواند بسیاری از عملکرد های مختلف بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله موارد زیر:

  • سیستم عصبی
  • قلب
  • مغز

خوشبختانه، کمبود تیامین در کشور های پیشرفته غیر معمول است. کمبود تیامین در بزرگسالان سالم نادر است. این مورد بیشتر در افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند بیشتر مشاهده می شود. شرایطی که می تواند سطح تیامین را مختل کند شامل موارد زیر است:

  • اعتیاد به الکل
  • بیماری کرون (Crohn’s disease)
  • بی اشتهایی

افرادی که تحت دیالیز برای کلیه های خود قرار می گیرند یا از دارو های ادرار آور (diuretics) استفاده می کنند نیز در معرض کمبود تیامین قرار دارند. دارو های ادرار آور برای افرادی که نارسایی احتقانی قلب (congestive heart failure) دارند تجویز می شود. آنها می توانند تیامین را از بدن خارج کنند، و احتمالاً هر گونه فواید آن را از بین می برند. قلب برای عملکرد صحیح خود به تیامین اعتماد می کند. افرادی که دیگوکسین (digoxin) و فنی توئین (phenytoin) مصرف می کنند نیز باید مراقب باشند.

کمبود تیامین می تواند منجر به دو مشکل عمده سلامتی شود: بری بری (Beriberi) و سندرم ورنیکه-کورساکف (Wernicke-Korsakoff). بری بر تنفس، حرکات چشم، عملکرد قلب و هوشیاری تأثیر می گذارد. علت آن تجمع اسید پیروویک در جریان خون است ، که این یک عارضه جانبی است که بدن شما قادر به تبدیل غذا به سوخت نیست.

سندرم ورنیکه-کورساکف از نظر فنی دو اختلال متفاوت است. بیماری ورنیکه بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد و باعث اختلالات بینایی، عدم هماهنگی عضلانی و افت ذهنی می شود. اگر بیماری ورنیکه درمان نشود، می تواند منجر به سندرم کورساکوف شود. سندرم کورساکوف عملکرد حافظه را برای همیشه در مغز مختل می کند.

هر دو بیماری را می توان با تزریق تیامین یا مکمل درمان کرد. این ممکن است به بینایی و مشکلات عضلانی کمک کند. با این حال، تیامین نمی تواند آسیب دائمی حافظه ناشی از سندرم Korsakoff را اصلاح کند.

ویتامین B2: ریبوفلاوین

ویتامین B2: ریبوفلاوین

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین (Riboflavin) به طور طبیعی در برخی از غذاها وجود دارد. ویتامین B-2 و سایر ویتامین های گروه B به بدن شما کمک می کند سلول های قرمز خون بسازد و از سایر عملکردهای سلولی که به شما انرژی می دهند پشتیبانی می کند. در صورت استفاده از مکمل ها یا خوردن غذاهایی که همه آنها را دارند، از ویتامین های گروه B بیشترین بهره را خواهید برد.

این عملکردها شامل تجزیه چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها است. شما ممکن است با مصرف مکمل های حاوی ویتامین های گروه B انرژی بیشتری داشته باشید.

 

منابع ویتامین B2

رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید تا ویتامین B-2 کافی دریافت کنید. این ماده در محصولات لبنی از جمله پنیر و شیر که بیشتر مردم مصرف می کنند موجود است. بر خلاف بعضی ویتامین ها، نسبت به حرارت مقاوم است. در مواد غذایی و در متابولیسم بدن به حالت آزاد یا همراه با ترکیبات دیگر بخصوص پروتئین و فسفات می باشد. فرایند هضم ریبوفلاوین را آزاد می کند که با انتقال فعال جذب شده و توسط گردش خون حمل می شود. در هیچ محل خاصی ذخیره نمی گردد. ریبوفلاوین با ادرار دفع می شوند. میزان مورد نیاز این ویتامین 1.3 میلی‌گرم در روز است.

منابع دیگر ویتامین B2:

  • زرده تخم مرغ
  • گوشت قرمز
  • گوشت تیره
  • ماهی سالمون
  • ماهی تن
  • دانه های سویا
  • بادام ها
  • غلات، مانند گندم

ریبوفلاوین اغلب مکمل غلات و نان است و می تواند به عنوان رنگ خوراکی در آب نبات وجود داشته باشد. اگر تا به حال مقدار زیادی ویتامین B مصرف کرده اید، ممکن است حالت زرد تیره ادرار خود را مشاهده کرده باشید. این رنگ از ریبوفلاوین می آید.

ویتامین B3: نیاسین

ویتامین B3: نیاسین

وجود نیاسین کافی یا ویتامین B3 در بدن برای سلامت عمومی مهم است. به عنوان یک روش درمانی ، مقادیر بیشتر نیاسین (Niacin) می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد. مطالعات خوبی وجود دارد که نشان می دهد نیاسین می تواند سطح کلسترول HDL خوب و تری گلیسیرید را کاهش دهد. نیاسین همچنین میزان متوسط ​​کلسترول بد LDL را کاهش می دهد.

با این حال، نیاسین فقط به عنوان یک درمان کلسترول در دوزهای نسبتاً بالا موثر است. این دوزها می تواند خطراتی مانند آسیب کبدی، مشکلات دستگاه گوارش یا عدم تحمل گلوکز را به همراه داشته باشد. بنابراین با مکمل های بدون نسخه خود را درمان نکنید.

نیاسین محلول در آب است ، بنابراین بدن شما آن را ذخیره نمی کند. این همچنین به این معنی است که بدن شما در صورت عدم نیاز به ویتامین می تواند مقادیر اضافی را دفع کند.

منابع ویتامین B3

نیاسین در انواع مواد غذایی به ویژه گوشت ، مرغ ، ماهی ، آجیل و حبوبات یافت می شود. برخی از نوشیدنی های انرژی زا نیز مملو از ویتامین های گروه B هستند که گاهی اوقات در دوزهای بسیار بالا وجود دارد. گوشت، ماهی و مرغ منابع اصلی نیاسین هستند. مقدار نیز در سبزی ها وجود دارد. نیاسین در مواد غذایی بخوبی حفظ می شود. در مقابل حرارت، اسید، نور و اکسیژن (هوا) پایدار می باشد. تحقیقات نشان داده که شیر منبع خوب نیاسین نیست. اما شیر ماده غذایی موثری در رژیم غذایی افرادی بود که نیاسین کافی دریافت نمی کردند. به این دلیل است که شیر منبع عالی تریپتوفان است که به نیاسین تبدیل می شود.

ویتامین B3 بیشتر در سینه مرغ، ماهی تن، گوشت گاو، ماهی قزل آلا، بادام زمینی، عدس به مقدار بالا موجود است.

 

ویتامین B4: کولین

ویتامین B4 یا کولین یک ماده مغذی ضروری است. اگرچه کبد شما می تواند مقادیر کمی ایجاد کند، اما شما باید اکثر این ویتامین را از طریق رژیم غذایی خود بدست آورید. کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب است. کولین برای سوخت و ساز چربی لازم است. اگر مقدار کولین در بدن شما خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می‌ شود. منابع کولین عبارت است از: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ، گل کلم، خیار و بادام زمینی.

مصرف کافی کولین برای زنان 425 میلی گرم در روز و برای مردان 550 میلی گرم در روز است. با این حال، نیازها ممکن است بسته به فرد متفاوت باشد.

ویتامین B5: اسید پانتوتنیک

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک (pantothenic acid)، یکی از مهمترین ویتامین ها برای زندگی انسان است. برای ساخت سلولهای خونی ضروری است و به شما کمک می کند غذایی را که می خورید به انرژی تبدیل کنید. تمام ویتامین های گروه B به شما کمک می کنند پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی هایی که می خورید را به انرژی تبدیل کنید. ویتامین های گروه B نیز برای موارد زیر لازم است:

  • پوست ، مو و چشم سالم
  • عملکرد صحیح سیستم عصبی و کبد
  • دستگاه گوارش سالم
  • ساختن گلبول های قرمز که اکسیژن را به بدن منتقل می کنند
  • ساختن هورمونهای مرتبط با استرس در غدد فوق کلیوی

در داروسازی از این ویتامین برای جلوگیری از ریزش مو استفاده می‌شود.ویتامین B5 اغلب به موها و محصولات پوستی و همچنین آرایش اضافه می شود. دکسپانتنول (Dexpanthenol)، ماده شیمیایی ساخته شده از B5، در کرم ها و لوسیون هایی که برای مرطوب سازی پوست طراحی شده اند، استفاده می شود.

منابع ویتامین B5

بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین B5 این است که هر روز یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. ویتامین B5 را به آسانی می توان آن را در یک رژیم غذایی مناسب قرار داد. این ماده در بیشتر سبزیجات یافت می شود، از جمله:

  • کلم بروکلی
  • اعضای خانواده کلم
  • سیب زمینی سفید و شیرین
  • غلات سبوس دار

ویتامین B6: پیریدوکسین

ویتامین B6: پیریدوکسین

ویتامین B6 که با نام پیریدوکسین (Pyridoxine) نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که بدن شما برای چندین عملکرد به آن نیاز دارد. برای متابولیسم (سوخت و ساز) پروتئین، چربی و کربوهیدرات و ایجاد سلول های قرمز خون و انتقال دهنده های عصبی قابل توجه است. بدن شما نمی تواند ویتامین B6 تولید کند، بنابراین باید آن را از طریق غذاها یا مکمل ها تهیه کنید.

اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین B6 دریافت می کنند، اما افراد خاص ممکن است در معرض کمبود باشند. مصرف مقادیر کافی ویتامین B6 برای سلامتی مطلوب مهم است و حتی ممکن است از بیماری های مزمن پیشگیری و درمان کند.

منابع ویتامین B6

این ویتامین معمولا در مواد غذایی به شکل آزاد وجود ندارد و در طی عمل هضم آزاد می شود. بصورت غیر فعال جذب شده و به گردش خون می رود. اگرچه کبد مقداری ویتامین B6 ذخیره می کند اما بیشتر آن در سراسر بدن، بویژه عضلات، قرار دارد. ویتامین و مواد زاید متابولیکی آن با ادرار دفع می شود.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای B6 برای بزرگسالان بالای 19 سال 1.3 الی 1.7 میلی گرم است. با افزایش دریافت پروتئین، یا با افزایش نیاز بدن به پروتئین، مثلا در دوران بارداری، نیاز به این ویتامین زیاد می شود.

مقداری ویتامین B6 در تمام مواد غذایی به استثنای چربی ها و قند وجود دارد. حفظ این ویتامین در مواد غذایی متغییر است. حرارت و منجمد کردن آن را از بین می برد.

اکثر افراد می توانند از طریق رژیم غذایی خود ویتامین B6 کافی دریافت کنند. در برخی موارد ، مصرف مقادیر بیشتری ویتامین B6 از مکمل ها تحت نظارت پزشک ممکن است مفید باشد.

ویتامین B7: بیوتین

بیوتین (Biotin) یا ویتامین B7 یکی از ویتامین‌های گروه ب است. این ویتامین همچنین به ویتامین H نیز شناخته می شود که برای عملکرد چشم، مو، پوست و مغز مهم است. بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که بدن شما آن را ذخیره نمی کند. در نتیجه، شما برای حفظ سطح کافی باید مرتباً آن را مصرف کنید.

کمبود بیوتین به قدری نادر است که شواهد کافی برای تعیین مقدار توصیه شده روزانه (RDA) یا متوسط برآورد نیاز (EAR) برای آن وجود ندارد. با این حال، مقدار بیوتین معمولاً حدود 30 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. در حالی که بیوتین به عنوان مکمل در دسترس است، اکثر افراد می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع ، تمام نیاز خود را دریافت کنند.

منابع ویتامین B7

تخم مرغ کامل پخته شده به دلیل زرده آن که سرشار از چندین ویتامین B است، منبع خوبی از بیوتین است. بادام زمینی و سویا، منبع خوبی از بیوتین هستند. آنها همچنین دارای پروتئین، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

ویتامین B9: اسید فولیک

ویتامین B9: اسید فولیک

یکی دیگر از ویتامین های گروه ب، ویتامین B9 یا فولیک اسید (Folic Acid) است. فولات (folate) فرم طبیعی ویتامین B9، محلول در آب است و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. همچنین به غذاها اضافه می شود و به صورت مکمل به شکل اسید فولیک فروخته می شود. این فرم در واقع بهتر از منابع غذایی جذب می شود. فولات به تشکیل DNA و RNA کمک می کند و در متابولیسم پروتئین نقش دارد.

این ماده نقشی اساسی در تجزیه هموسیستئین (homocysteine)، اسید آمینه ای دارد که در صورت وجود مقادیر زیاد می تواند اثرات مضر در بدن ایجاد کند. فولات برای تولید گلبول های قرمز خون سالم نیز لازم است و در دوره های رشد سریع، مانند بارداری و رشد جنین بسیار مهم است.

سطح پایین ویتامین B9 با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری سلامتی همراه است، از جمله:

  • هموسیستئین بالا. سطح هموسیستئین بالا با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است.
  • نقائص هنگام تولد. سطح پایین فولات در زنان باردار با ناهنجاری های هنگام تولد، مانند نقص لوله عصبی مرتبط است.
  • خطر سرطان سطح پایین فولات نیز با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد.

به همین دلایل، مکمل ویتامین B9 معمول است. غنی سازی مواد غذایی با این ماده مغذی در بسیاری از کشورها از جمله ایالات متحده و کانادا اجباری است.

منابع ویتامین B9

طیف گسترده ای از غذاها به طور طبیعی حاوی فولات هستند، اما شکلی که به غذاها و مکمل ها اضافه می شود، اسید فولیک بهتر جذب می شود. در ژانویه 1998، اداره غذا و داروی ایالات متحده تولید کنندگان مواد غذایی را ملزم به افزودن اسید فولیک به غذاهای معمول مصرفی، از جمله نان، غلات، ماکارونی، برنج و سایر محصولات غلات، برای کاهش خطر نقص لوله عصبی کرد. این برنامه به افزایش متوسط مصرف اسیدفولیک در حدود 100 میکروگرم در روز کمک کرده است.

منابع خوب فولات عبارتند از:

  • سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند مانند: (شلغم، اسفناج، کاهو، مارچوبه، جوانه بروکسل، کلم بروکلی)
  • لوبیا
  • بادام زمینی
  • دانه های آفتابگردان
  • میوه های تازه ، آب میوه ها
  • کبد
  • غذای دریایی
  • تخم مرغ
  • غذاهای غنی شده و مکمل ها

ویتامین B12: کوبالامین

ویتامین B12: کوبالامین

ویتامین B12 یا کوبالامین (cobalamin) کارهای زیادی برای بدن شما انجام می دهد. به عنوان مثال به ساخت DNA و سلولهای قرمز خون کمک می کند. از آنجا که بدن شما ویتامین B12 نمی سازد، باید آن را از طریق غذاهای حیوانی یا مکمل ها دریافت کنید. و شما باید این کار را به طور منظم انجام دهید، زیرا بدن شما ویتامین B12 را برای مدت طولانی ذخیره نمی کند.

فقط مواد غذایی حیوانی منبع این ویتامین هستند، مواد غذایی گیاهی فاقد این ویتامین می باشند.

منابع ویتامین B12

ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای حیوانی ، از جمله گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. متأسفانه، کمبود B12 به خصوص در افراد مسن شایع است. اگر از رژیم خود به اندازه کافی دریافت نکنید یا قادر به جذب کافی از غذای خود نباشید، در معرض کمبود هستید.

مقادیر متوسط ​​توصیه شده، به شرح زیر می باشد:

  • نوزادان تا 6 ماه: 0.4 میکروگرم
  • نوزادان 7-12 ماهه: 0.5 میکروگرم
  • کودکان 1-3 ساله: 0.9 میکروگرم
  • بچه های سنی 4-8 سال: 1.2 میکروگرم
  • کودکان 9 تا 13 سال: 1.8 میکروگرم
  • نوجوانان 14 تا 18 سال: 2.4 میکروگرم (در صورت بارداری 2.6 میکروگرم در روز و در صورت شیردهی 2.8 میکروگرم در روز)

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا