تغذیه

ویتامین C : خواص، عوارض و منابع ویتامین سی

ویتامین C یا ویتامین سی (Vitamin C) یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه ها و سبزیجات، از جمله پرتقال، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج یافت می شود. به دلیل داشتن یک آنتی اکسیدان قوی و همچنین تأثیرات مثبت بر سلامت پوست و عملکرد ایمنی بدن به خوبی شناخته شده است. ساختمان شیمیایی ویتامین سی شبیه گلوکز است و لذا محلول در آب می باشد. گیاهان و بسیاری از حیوانات از گلوکز برای ساختن ویتامین C استفاده می کنند، اما انسان فاقد آنزیم کبدی لازم برای سنتز ویتامین C می باشد.

خواص ویتامین C

بدن انسان نمی تواند ویتامین C تولید یا ذخیره کند. بنابراین، مصرف منظم آن به مقدار کافی ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. در حالی که معمولاً دریافت ویتامین C از غذاها توصیه می شود، بسیاری از افراد برای رفع نیاز های خود به مکمل ها روی می آورند. در ادامه 3 فایده اثبات شده علمی از مکمل ویتامین C برای شما آورده شده است:

1. خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند دفاع طبیعی بدن شما را تقویت کند آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند. هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می کنند، می توانند حالت معروف به استرس اکسیداتیو (oxidative stress) را ایجاد کنند که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون شما را تا 30 درصد افزایش دهد. این به دفاع طبیعی بدن کمک می کند تا با التهاب مقابله کند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند سطح آنتی اکسیدان خون شما را افزایش دهد. پس به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی کمک کند.

2. کنترل فشار خون بالا

تقریبا ۱۵ میلیون ایرانی از فشار خون بالا رنج می‌برند و تنها ۶۰ درصد از بیماری خود خبر دارند.

فشار خون بالا شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد و علت اصلی مرگ و میر در سطح جهان است.

مطالعات نشان داده است که ویتامین C به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند.

یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به شل شدن رگهای خونی کمک می کند، که در کاهش سطح فشار خون مهم است.

علاوه بر این، تجزیه و تحلیل 29 مطالعه انسانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به طور متوسط ​​در بزرگسالان سالم باعث کاهش فشار خون سیستولیک (systolic blood pressure) و فشار خون دیاستولیک (diastolic blood pressure) می شود.

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است، اما مشخص نیست که آیا تأثیرات آن روی فشار خون در طولانی مدت است. علاوه بر این، افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید فقط برای درمان به ویتامین C اعتماد کنند.

3. ایمنی را تقویت می کند

یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C در افراد، افزایش ایمنی بدن است، زیرا ویتامین سی در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

اول، ویتامین C به تشویق تولید گلبول های سفید خون معروف به لنفوسیت ها (lymphocytes) و فاگوسیت ها (phagocytes) کمک می کند، که بدن را در برابر عفونت محافظت می کند.

دوم، ویتامین C به سلول های سفید خون کمک می کند تا در عین محافظت از آنها در برابر آسیب مولکول های مضر، مانند رادیکال های آزاد، به طور موثرتری عمل کنند.

سوم، ویتامین C بخشی اساسی در سیستم دفاعی پوست است. این ماده به طور فعال به پوست منتقل می شود، جایی که می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت پوست کمک کند.

مطالعات همچنین نشان داده است که مصرف ویتامین C ممکن است زمان بهبود زخم را کوتاه کند علاوه بر این، سطح پایین ویتامین C با نتایج ضعیف سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال، افرادی که ذات الریه دارند، سطح ویتامین C کمتری دارند و نشان داده شده است که مکمل های ویتامین C باعث کاهش زمان بهبودی می شوند.

3 ماده غذایی سرشار از ویتامین C

 

منابع ویتامین C

مصرف روزانه‌ ویتامین C برای بیشتر افراد بین75 تا 90 میلی‌ گرم در روز است. به طور معمول روده‌ کوچک روزانه تا ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین ث را از غذا جذب می‌ کند. شیر مادر مقادیر کافی ویتامین را برای نوزاد فراهم می کند، اما شیر پاستوریزه مقادیر اندکی ویتامین C دارد.

در میان تمام ویتامین ها، ویتامین سی حساس ترین است و در حضور نور، حرارت، هوا (اکسیژن)، قلیا و فلزاتی مانند آهن و مس تخربی می شود. بنابراین هنگام برداشت، ذخیره، پختن و عرضه سبزی ها و میوه ها باید دقت زیادی بعمل آید. برای مثال وقتی میوه ها و سبزی ها را خیس می کنند یا می پزند، مقداری ویتامین وارد آب می شود.

بهتر است برای پختن اینگونه مواد از مقدار زیاد آب استفاده نشود. نگهداری سبزی ها در بخار آب، ویتامین C را تخریب می کند. در مقابل، زمان کوتاه پختن در مقدار کم آب یا پختن سبزی توسط مایکروویو رنگ جذاب گیاه را حفظ کرده و ویتامین C کمتری از بین می رود. میوه های خشک شده ویتامین C بسیار ناچیزی دارند. مصرف میوه و سبزی های تازه و خام می تواند روشی برای تامین این ویتامین باشد.

فلفل تند

یک فلفل تند سبز حاوی 109 میلی گرم ویتامین C است. در مقایسه، یک فلفل تند قرمز 65 میلی گرم ویتامین سی دارد. علاوه بر این، فلفل های چیلی سرشار از کپسایسین (capsaicin) است _خوردن آن باعث خنکی و کاهش دما در بدن می‌شود_، که علت اصلی تند بودن فلفل‌ ها همین ماده است. کپسایسین همچنین ممکن است درد و التهاب را کاهش دهد همچنین شواهدی وجود دارد که تقریباً یک قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر فلفل تند قرمز می تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند.

فلفل سبز تند حاوی 242 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. بنابراین، یک فلفل تند سبز 121٪ نیاز را تامین می کند، در حالی که یک فلفل تند قرمز 72٪ را تامین می کند.

آویشن

یک گرم آویشن تازه سه برابر پرتقال ویتامین سی دارد. و یکی از بالاترین غلظت های ویتامین C در بین گیاهان مورد استفاده در آشپزی است. یک اونس (28 گرم) آویشن تازه 45 میلی گرم ویتامین C را تأمین می کند.

حتی با پاشیدن 1 تا 2 قاشق غذاخوری (3 تا 6 گرم) آویشن تازه روی وعده غذایی، 3.5 تا 7 میلی گرم ویتامین C به رژیم غذایی شما می افزاید، که می تواند ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت ها کمک کند.

در حالی که آویشن یک داروی محبوب برای گلودرد و بیماری های تنفسی است، همچنین دارای ویتامین C زیادی است که به بهبود سلامت ایمنی، ساخت آنتی بادی (Antibodies)، از بین بردن ویروس ها و باکتری ها و پاکسازی سلول های آلوده کمک می کند.

آویشن با 160 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم نسبت به بیشتر گیاهان مورد استفاده در آشپزی است. آویشن و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C باعث افزایش ایمنی بدن می شوند.

جعفری

دو قاشق غذاخوری (8 گرم) جعفری تازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است. جعفری همراه با سایر سبزیجات برگ دار منبع قابل توجهی از آهن غیر گیاهی و گیاهی است. ویتامین C جذب آهن را نیز افزایش می دهد. این به پیشگیری و درمان کم خونی فقر آهن کمک می کند.

یک مطالعه دو ماهه بر روی افرادی که رژیم گیاه خواری داشتند، 500 میلی گرم ویتامین C دو بار در روز همراه با وعده های غذایی ارائه دادند. در پایان مطالعه، سطح آهن آنها 17٪ ، هموگلوبین 8٪ و فریتین که فرم ذخیره شده آهن است، 12٪ افزایش یافته بود.

جعفری حاوی 133 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. پاشیدن دو قاشق غذاخوری جعفری تازه روی وعده غذایی شما می تواند ویتامین C لازم را تأمین کند، که به افزایش جذب آهن کمک می کند.

علائم کمبود ویتامین C

علائم کمبود ویتامین C

متداول ترین عوامل خطر برای کمبود ویتامین C رژیم غذایی نامناسب، اعتیاد به الکل، بی اشتهایی، بیماری شدید روانی، استعمال دخانیات و دیالیز است. در حالی که علائم کمبود شدید ویتامین C ممکن است ماه ها طول بکشد، علائم ظریفی وجود دارد که باید مراقب آنها باشد. در ادامه 3 علامت و نشانه رایج کمبود ویتامین C را برای شما آورده ایم:

پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است، به خصوص در اپیدرم، یا لایه خارجی پوست. ویتامین C با محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو (oxidative) ناشی از آفتاب و قرار گرفتن در معرض آلاینده هایی مانند دود سیگار یا ازن (ozone)، پوست را سالم نگه می دارد. همچنین باعث تولید کلاژن می شود، که پوست را چاق و جوان نشان می دهد.

مصرف زیاد ویتامین C با کیفیت بهتر پوست همراه است، در حالی که مصرف کمتر با 10٪ افزایش خطر ابتلا به پوست خشک و چروکیده همراه است. اگرچه پوست خشک و آسیب دیده می تواند با کمبود ویتامین C مرتبط باشد، اما همچنین می تواند توسط بسیاری از عوامل دیگر ایجاد شود، بنابراین این علامت به تنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیست.

مصرف کم ویتامین C با خشکی پوست آسیب دیده از آفتاب همراه است، همچنین این علائم می تواند به دلیل عوامل دیگر ایجاد شود.

کبودی آسان

کبودی هنگامی رخ می دهد که رگ های خونی زیر پوست پاره شده و باعث نشت خون در مناطق اطراف می شود. کبودی آسان (Easy Bruising) علامت شایع کمبود ویتامین C است زیرا تولید ضعیف کلاژن باعث ضعیف شدن رگ های خونی می شود.

کبودی های مربوط به کمبود ممکن است مناطق وسیعی از بدن را بپوشاند یا به صورت نقاط کوچک و بنفش در زیر پوست ظاهر شود. کبودی آسان اغلب یکی از اولین علائم آشکار کمبود است و باید تحقیقات بیشتری در مورد سطح ویتامین C انجام شود.

از دلایل کبودی آسان می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کبودی‌ های مکرر و بزرگ
  • کبودی‌ های بدون دلیل و بزرگ
  • کبودشدگی آسان و وجود سابقه‌ی خونریزی شدید
  • کبودشدگی آسان و ناگهانی، بویژه پس از مصرف یک داروی جدید

کمبود ویتامین C باعث ضعیف شدن رگ های خونی و کبودی آسان می شود. این اغلب یکی از اولین علائم واضح کمبود ویتامین C است.

استخوان ضعیف

کمبود ویتامین C همچنین می تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد. در حقیقت، مصرف کم آن با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که ویتامین C نقشی اساسی در تشکیل استخوان دارد، بنابراین کمبود آن می تواند میزان از دست دادن استخوان را افزایش دهد.

به ویژه اسکلت کودکان ممکن است تحت تأثیر کمبود ویتامین C قرار گیرد، زیرا هنوز در حال رشد و نمو است.

ویتامین C برای تشکیل استخوان مهم است و کمبود آن می تواند خطر ابتلا به استخوان های ضعیف (Weak Bones) و شکننده را افزایش دهد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا