تغذیه

ویتامین E : خواص، عوارض و منابع ویتامین ای

ویتامین ای (Vitamin E) یک ویتامین بسیار مهم است که عمل اصلی آن فعالیت آنتی اکسیدانی در مواد غذایی و بدن می باشد. این ویتامین به محافظت از سلولهای شما در برابر آسیب کمک کند. این ماده مغذی ضروری به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. همچنین به عنوان مکمل غذایی در دسترس است. ویتامین E محلول در چربی است. به این معنی است که بدن شما آن را ذخیره کرده و در صورت لزوم از آن استفاده می کند. اصطلاح “ویتامین E” هشت ترکیب مختلف را توصیف می کند. آلفاتوکوفرول فعال ترین این ترکیبات است و در مواد غذایی زیادی وجود دارد.

خواص ویتامین E

1. آنتی اکسیدان

حتما تا به حال دیدید که وسایل فلزی شما زنگ زده باشد. هنگامی که سلولها در معرض مولکولهایی به نام رادیکالهای آزاد (Free radical) قرار می گیرند، روند مشابه اکسیداسیون و پیری سریع در بدن شما اتفاق می افتد. رادیکال های آزاد سلول های سالم را ضعیف و تجزیه می کنند. این مولکول ها ممکن است در بیماری های قلبی و سرطان نیز نقش داشته باشند.

رادیکال های آزاد در نتیجه فرآیندهای طبیعی بدن تشکیل می شوند. آنهاکارشان اینکه عمر سلول های شما را کوتاه کنند. طبق انستیتوی ملی بهداشت (National Institutes of Health)، ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است به کاهش آسیب رادیکال های آزاد کمک کند و روند پیری سلول های شما را کُند کند.

محققان استفاده از ویتامین E را به عنوان درمان انواع بیماری های دژنراتیو (degenerative)، از جمله:

  • سخت شدن سرخرگها
  • فشار خون بالا
  • بیماری قلبی
  • سرطان

2. محافظت بیشتر

ویتامین E ممکن است به افرادی که از عوامل خطر بیشتری در محیط زیست یا سبک زندگی دارند کمک کند. رادیکال های آزاد توسط موارد زیر بیشتر می شود:

  • سیگار کشیدن
  • قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا
  • قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش در برابر نور خورشید

در ضمن ویتامین E به ترمیم سلول های آسیب دیده کمک کند.

در مصرف مکمل ویتامین E زیاده روی نکنید

در حالی که مصرف بیش از حد ویتامین E مبتنی بر غذا بعید است،انستیتوی ملی بهداشت (NIH) گزارش می دهد که مصرف مقادیر بالای این ویتامین به صورت مکمل می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند. یک عارضه جانبی جدی، افزایش خطر سکته مغزی است. اگر از مکمل استفاده می کنید، دوزها نباید بیش از 1000 واحد بین المللی (IUs) در روز باشد. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای سنین 14 سال به بالا 15 میلی گرم است.

منابع ویتامین E

منابع ویتامین E

بیشتر میوه ها و سبزی ها و مواد غذایی حیوانی مقدار کمی ویتامین ای دارند. اما زرده تخم مرغ استثنا است و منبع خوب این ویتامین می باشد. میزان نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین ۴ تا ۱۵ میلی‌گرم می‌باشد. غذا های زیر منابع خوبی از ویتامین E هستند:

تخمه آفتبگردان: 28 گرم، که 7.4 میلی گرم ویتامین E را تأمین می کند

فندق: 28 گرم، که 4.3 میلی گرم ویتامین E را تأمین می کند

بادام زمینی: 28 گرم، که 2.2 میلی گرم ویتامین E را تأمین می کند

بادام: برشته شده، 28 گرم، که 6.8 میلی گرم ویتامین E فراهم می کند

اسفناج، آب پز: 1/2 فنجان، که 1.9 میلی گرم ویتامین E را تأمین می کند

کلم بروکلی: خرد شده و جوشانده، 1/2 فنجان ، که 1.2 میلی گرم ویتامین E را تأمین می کند

کیوی: 1 عدد متوسط که 1.1 میلی گرم ویتامین E را تأمین می کند

انبه: قطعه قطعه شده، 1/2 فنجان، که 0.7 میلی گرم ویتامین E را تأمین می کند

گوجه فرنگی: خام، 1 عدد متوسط، که 0.7 میلی گرم ویتامین E را تأمین می کند

حفظ ویتامین در غذا می تواند متغییر باشد. اگر چه ویتامین E در مقابل حرارت های معمولی پختن و اسید مقاوم است، اما هوا (اکسیژن) یا بعضی مواد معدنی (آهن) موجب از بین رفتن آن می شوند. ویتامین E غذا های سرخ شده، منجمد شده و غذا هایی که برای مدتی ذخیره می شوند از دست می رود. هنگامی که غلات کامل فراوری می شوند ویتامین E از آن ها جدا می گردد.

کمبود ویتامین ای

کمبود یا مسمویت ناشی از ویتامین E شایع نمی باشد. کمبود ویتامین E در دو گروه ممکن است پدید آید: نوزادان، بویژه نوزادان نارس و افرادی که دچار سوء جذب چربی هستند. نوزادان نارس کوچک (وزن 1500 گرم یا کمتر) که اکسیژن می گیرند، خصوصا مستعد رشد غیر طبیعی بافت فیبری پشت عدسی چشم هستند. که می تواند منجر به ضعف بینایی یا کوری در آن ها شود.

ویتامین E با کاستن از اکسیداسیون نامطلوب در وضع مذکور، موثر واقع می شود. میزان این ویتامین در خون نوزادان در زمان تولد برابر نصف مقدار آن در بزرگسالان است. در نتیجه وجود مقدار زیاد اسید های چرب غیراشباح و آهن در غذای کودکان ممکن است باعث همولیز گلبول های قرمز خون شود. مگر اینکه ویتامین ای کافی به کودکان داده شود. اشخاص مبتلا به سوء جذب چربی، مثل کسانی که دچار نقص در عمل گوارشی پانکراس هستند یا صفرا کم ترشح می کنند یا عمل جراحی روده انجام داده اند در خطر کمبود ویتامین E قرار دارند. اینگونه افراد معملولا تحت درمان با محصولات محلول در آب ویتامین E قرار می گیرند.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا