تغذیه

خواص توت فرنگی ؛ فواید توت فرنگی برای مردان و زنان

توت فرنگی (Strawberry) تازه تابستانی یکی از محبوب ترین، گوارا ترین و مغذی ترین میوه های موجود است. توت فرنگی های شیرین و کمی ترش دارای محتوای آنتی اکسیدان قدرتمند هستند و به سرعت قند خون را افزایش نمی دهد، و  به این دلیل می تواند گزینه ای ایده آل برای کسانی که دیابت دارند مناسب باشد. انواع میوه ها و سبزیجات، از جمله توت فرنگی، فواید زیادی برای سلامتی دارند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) پیشنهاد می کند که مصرف 400 گرم میوه و سبزیجات در روز می تواند خطر بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد.

توت فرنگی منبع عالی ویتامین C، منگنز و حاوی مقادیر خوبی از فولات (ویتامین B9) و پتاسیم هستند. توت فرنگی بسیار غنی از آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی است که ممکن است برای سلامتی قلب و کنترل قند خون فواید زیادی داشته باشد. این توت ها که معمولاً به صورت خام و تازه مصرف می شوند، می توانند در انواع مرباها، ژله ها و دسرها نیز استفاده شوند.

این مقاله همه آنچه را که باید درباره توت فرنگی بدانید را برای شما بیان می کند.

ارزش غذایی توت فرنگی

ارزش غذایی توت فرنگی

توت فرنگی عمدتا از آب (91٪) و کربوهیدرات (7/7٪) تشکیل شده است. همچنین حاوی مقادیر جزئی چربی (0.3٪) و پروتئین (0.7٪) هستند.

مواد مغذی موجود در 100 گرم توت فرنگی عبارتند از:

کالری 32
آب %91
پروتئین  0.7 گرم
کربوهیدرات ها 7.7 گرم
شکر 4.9 گرم
فیبر 2 گرم
چربی 0.3 گرم

کربوهیدرات

توت فرنگی های تازه بسیار پر آب هستند، بنابراین کربوهیدرات آنها بسیار کم است – کمتر از 8 گرم کربوهیدرات در هر 3.5 100 گرم.  اکثر کربوهیدرات های این توت ها از قندهای ساده – مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز – تهیه می شوند اما حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند.

توت فرنگی دارای شاخص گلیسمی (GI) 40 است که نسبتاً پایین است. (شاخص گلیسمی یا شاخص گلوکز مقدار قندی را نشان می‌دهد که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در واحد زمان در بدن آزاد می‌شود. این شاخص از ۱ تا ۱۰۰ درجه بندی می شود). پس توت فرنگی نباید منجر به افزایش قند خون شود و برای افراد دیابتی بی خطر تلقی می شود.

فیبر

فیبر حدود 26٪ کربوهیدرات توت فرنگی را تشکیل می دهد. یک وعده  100 گرمی توت فرنگی 2 گرم فیبر را فراهم می کند – محلول و غیر محلول.

فیبرهای غذایی برای تغذیه باکتری های دوستانه روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش مهم هستند. همچنین برای کاهش وزن مفید هستند و می توانند به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کنند.

کربوهیدرات های توت فرنگی عمدتا از قند های ساده تشکیل شده است. GI آنها نسبتاً پایین است و نباید باعث افزایش چشمگیر قند خون شود.

ویتامین و مواد معدنی

ویتامین و مواد معدنی توت فرنگی

بیشترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در توت فرنگی عبارتند از:

ویتامین C. توت فرنگی منبع عالی ویتامین C، آنتی اکسیدان لازم برای ایمنی و سلامت پوست است.

منگنز. این عنصر کمیاب که غالباً به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود، برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مهم است.

فولات (ویتامین B9). فولات یکی از ویتامین های گروه B برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول مهم است – و برای زنان باردار و بزرگسالان بسیار مهم است.

پتاسیم. این ماده معدنی در بسیاری از عملکرد های ضروری بدن مانند تنظیم فشار خون نقش دارد.

توت فرنگی به میزان کمی آهن، مس، منیزیم، فسفر و ویتامین های B6 ، K و E را نیز تأمین می کند.

توت فرنگی منبع خوبی از ویتامین C، منگنز، فولات (ویتامین B9) و پتاسیم است. و حاوی مقادیر کمی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.

سایر ترکیبات توت فرنگی

ترکیبات توت فرنگی

توت فرنگی مملو از آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید است، از جمله:

پلارگونیدین (Pelargonidin). آنتوسیانین اصلی موجود در توت فرنگی، این ترکیب مسئول رنگ قرمز روشن است.

اسید الاژیک ( Ellagic acid). که به مقدار زیاد در توت فرنگی یافت می شود، یک آنتی اکسیدان پلی فنول است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

الاگیتانین (Ellagitannins). این ماده مربوط به اسید الاژیک است، و الاژیتانین ها در روده به اسید الاژیک تبدیل می شوند.

پروسیانیدین ها (Procyanidins). اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که معمولاً در گوشت و دانه های توت فرنگی یافت می شوند و اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند.

آنتوسیانین

بیش از 25 آنتوسیانین (Anthocyanins) مختلف در توت فرنگی یافت شده است. پلارگونیدین (Pelargonidin) فراوانترین آن است. آنتوسیانین مسئول رنگ های روشن میوه ها و گل ها است.

آنها معمولاً در پوست میوه متمرکز می شوند، اما توت فرنگی تمایل دارد که آنتوسیانین را در گوشت خودش داشته باشد. محتوای آنتوسیانین معمولاً متناسب با شدت رنگ است و با رسیدن میوه بسیار زیاد افزایش می یابد.

غذاهای غنی از آنتوسیانین با فواید بی شماری در سلامتی، به ویژه در مورد سلامت قلب ارتباط دارند.

الاژیتانین و اسید الاژیک

توت فرنگی به طور مداوم در میان منابع برتر آنتی اکسیدان های فنول قرار می گیرد، با  2 تا 11 برابر بیشتر از سایر میوه ها.

الاژیتانینین (Ellagitannins) و اسید الاژیک (ellagic acid) قسمت عمده ای از این آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی را تشکیل می دهند. این دو ماده با مزایای بی شماری برای سلامتی مرتبط هستند. که شامل مبارزه با باکتری ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان است. اصلی ترین الاژیتانین موجود در توت فرنگی sanguiin H-6 است.

توت فرنگی حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی مفید و آنتی اکسیدان ها مانند پلارگونیدین، اسید الاژیک ، الاژیتانین ها و پروسیانیدین ها است.

خواص توت فرنگی

خواص توت فرنگی

خوردن توت فرنگی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن همراه است. توت فرنگی ممکن است باعث بهبود سلامت قلب، کاهش قند خون و جلوگیری از سرطان می شود.

1. سلامت قلب

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است. مطالعات نشان داده است که رابطه ای بین توت فرنگی (آنتوسیانین توت) و سلامت قلب وجود دارد.

مطالعات گسترده بر روی هزاران نفر مصرف توت فرنگی را به خطر کمتری برای مرگ ناشی از قلب مرتبط می داند.

بر اساس پژوهشی بر روی افراد میانسال با عوامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی، توت فرنگی باعث بهبود کلسترول خوب (HDL)، فشار خون و عملکرد پلاکت های خون می شود.

توت فرنگی همچنین باعث موارد زیر می شود:

  • بهبود وضعیت آنتی اکسیدان خون
  • کاهش استرس اکسیداتیو
  • کاهش التهاب
  • بهبود عملکرد عروقی
  • بهبود چربی خون
  • اکسیداسیون مضر کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد.

اثرات مکمل های توت فرنگی بر دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک به شدت مورد مطالعه قرار گرفته است – عمدتا در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی.

پس از 4-12 هفته مکمل، شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در چندین فاکتور خطرناک، از جمله کلسترول بد (LDL)، مارکرهای التهابی و ذرات اکسید شده LDL را تجربه کردند.

2. تنظیم قند خون

هنگامی که کربوهیدرات ها هضم می شوند، بدن آنها را به قندهای ساده تجزیه کرده و در جریان خون آزاد می کند. سپس بدن شما شروع به ترشح انسولین می کند، که به سلول های شما می گوید قند را از جریان خون خود بگیرید و از آن برای سوخت و ساز (متابولیسم) استفاده کنید.

عدم تعادل در تنظیم قند خون و رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی در ارتباط است. توت فرنگی هضم گلوکز را کاهش می دهد و باعث کاهش گلوکز و انسولین پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات می شود، در مقایسه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بدون توت فرنگی.

بنابراین، توت فرنگی به ویژه برای جلوگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مفید باشد.

3. پیشگیری از سرطان

سرطان بیماری است که با رشد کنترل نشده سلولهای غیرطبیعی مشخص می شود. تشکیل و پیشرفت سرطان اغلب با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن در ارتباط است. تعدادی از مطالعات نشان می دهد که توت فرنگی ها از طریق توانایی آنها در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب، می توانند از انواع مختلف سرطان جلوگیری کنند.

مشخص شده است که توت فرنگی از ایجاد تومور در حیوانات مبتلا به سرطان دهان و سلولهای سرطانی کبد انسان جلوگیری می کند. اثرات محافظتی توت فرنگی ممکن است توسط اسید الاژیک و الاژیتانین منجر شود، که مشخص شده رشد سلولهای سرطانی را متوقف می کند.

توت فرنگی خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد، همچنین به تنظیم قند خون کمک می کند.

عوارض توت فرنگی

عوارض توت فرنگی

توت فرنگی معمولاً به خوبی توسط بدن مورد قبول واقع می شود، اما حساسیت نسبتاً شایع است، مخصوصاً در کودکان خردسال. توت فرنگی حاوی پروتئینی است که می تواند علائمی را در افرادی که به سیب حساس هستند ایجاد کند.

علائم رایج شامل خارش یا گزگز در دهان، کهیر، سردرد و تورم لب ها، صورت، زبان یا گلو و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید است. اعتقاد بر این است که پروتئین ایجاد کننده آلرژی با آنتوسیانین های توت فرنگی در ارتباط است. توت فرنگی های بی رنگ و سفید را این افراد معمولا به راحتی می توانند مصرف کنند.

علاوه بر این، توت فرنگی حاوی گواترژن (goitrogens) است که ممکن است در عملکرد غده تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئید تداخل ایجاد کند.

حساسیت به توت فرنگی خصوصاً در بین کودکان شایع است. افرادی که به گرده توس یا سیب حساس هستند ممکن است پس از مصرف توت فرنگی علائمی را تجربه کنند.

نتیجه گیری

توت فرنگی کم کالری، خوشمزه و سالم است. منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند و دارای مزایای قدرتمندی برای سلامتی هستند. از مزایای سلامتی آن می توان به کاهش کلسترول، فشار خون، التهاب و استرس اکسیداتیو اشاره کرد.

علاوه بر این، این توت فرنگی ها به جلوگیری از جهش شدید در سطح قند خون و انسولین کمک کنند. توت فرنگی یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.

 

منبع: healthline

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا