تغذیه

خواص هندوانه ؛ 10 فایده شگفت انگیز هندوانه برای سلامتی

هندوانه (Watermelon) یک میان وعده شیرین کم کالری تابستانی است. هیدراتاسیون (hydration) و همچنین مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند. هندوانه به همراه طالبی ، ملون و خیار از اعضای خانواده کدوییان (Cucurbitaceae) هستند. هندوانه پنج نوع متداول دارد: دانه دار، بدون دانه، مینی، زرد و نارنجی.

در این مقاله، در مورد فواید سلامتی و تغذیه ای هندوانه، و چه کسانی باید مصرف آن را محدود کنند، بیشتر صحبت می کنیم.

خواص هندوانه

حدود 90٪ هندوانه آب است و همین امر باعث می شود تا در تابستان کمتر تشنه شوید. همچنین علاقه به خوراکی های شیرین دارند را با قندهای طبیعی خود راضی کند.

هندوانه حاوی آنتی اکسیدان است. این مواد می توانند به حذف مولکول های معروف به رادیکال آزاد یا گونه های واکنشی از بدن کمک کنند. بدن در طی فرآیندهای طبیعی، مانند متابولیسم، رادیکال های آزاد تولید می کند. همچنین می توانند از طریق سیگار کشیدن، آلودگی هوا، استرس و سایر فشارهای محیطی ایجاد شوند.

اگر رادیکال های آزاد زیادی در بدن باقی بمانند، می تواند استرس اکسیداتیو رخ دهد. که می تواند منجر به آسیب سلول شده و ممکن است منجر به یک سری بیماری ها مانند سرطان و بیماری های قلبی شود.

بدن می تواند برخی رادیکال های آزاد را به طور طبیعی از بین ببرد، اما آنتی اکسیدان های غذایی از این روند پشتیبانی می کنند.

در ادامه برخی از راه هایی که آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی موجود در هندوانه برای محافظت از سلامتی فرد کمک می کند، آورده شده است.

برای اطلاعات بیشتر درباره آنتی اکسیدان به این مقاله مراجعه کنید!

1. پیشگیری از آسم

برخی از متخصصان معتقدند که رادیکال های آزاد در ایجاد آسم نقش دارند. وجود برخی از آنتی اکسیدان ها در ریه ها، از جمله ویتامین C، ممکن است خطر ابتلا به آسم را کاهش دهد.

محققان تأیید نکرده اند که مصرف مکمل های ویتامین C می تواند به جلوگیری از آسم کمک کند، اما رژیم غذایی غنی از ویتامین C ممکن است از برخی محافظت ها برخوردار باشد.

یک فنجان هندوانه با وزن حدود 154 گرم، 12.5 میلی گرم ویتامین C یا بین 14 تا 16 درصد از نیاز روزانه فرد به این ویتامین را تأمین می کند.

2. فشار خون

در پژوهشی که در سال 2012 انجام شد، محققان دریافتند که عصاره هندوانه فشار خون را در مچ پا و اطراف مچ پا در افراد میانسال مبتلا به چاقی و فشار خون بالا، کاهش می دهد. محقققان پیشنهاد کردند که ال سیترولین (L-citrulline) و ال آرژنین (L-arginine) – دو آنتی اکسیدان موجود در هندوانه – ممکن است عملکرد عروق را بهبود بخشد.

لیکوپن (Lycopene) – آنتی اکسیدان دیگر موجود در هندوانه – به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. یک پژوهش در سال 2017 نشان داد که ممکن است این کار را با کاهش التهاب مرتبط با لیپوپروتئین با چگالی بالا (high-density lipoprotein (HDL)) یا کلسترول خوب انجام دهد.

فیتواسترول ها (Phytosterols) ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به مدیریت لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” کمک کنند. برخی از دستورالعمل ها مصرف روزانه 2 گرم فیتواسترول را توصیه می کنند. 154 گرم هندوانه، 3.08 میلی گرم، را فراهم می کند.

کاهش کلسترول LDL به جلوگیری از فشار خون و بیماری های قلبی عروقی (CVD) کمک می کند، اما تأثیر دقیق فیتواسترول ها بر CVD هنوز مشخص نیست.

3. سرطان

موسسه ملی سرطان (NCI) خاطر نشان می کند که رادیکال های آزاد می توانند در بروز برخی از انواع سرطان نقش داشته باشند. استرس اکسیداتیو آنها باعث آسیب سلول DNA می شود.

آنتی اکسیدان های رژیمی موجود در هندوانه مانند ویتامین C با مقابله با رادیکال های آزاد می توانند از بروز سرطان جلوگیری کنند.

همچنین برخی مطالعات مصرف لیکوپن را با کمتر شدن خطر سرطان پروستات مرتبط دانسته اند.

4. هضم

هندوانه محتوای آب بالایی دارد و همچنین مقداری فیبر تأمین می کند. این مواد مغذی با جلوگیری از یبوست و تقویت حرکات روده به تقویت روده کمک می کنند.

5. آبرسانی

هندوانه در حدود 90٪ آب است و همچنین الکترولیت هایی مانند پتاسیم را تأمین می کند. این امر باعث می شود تا در ماه های گرم تابستان یک میان وعده به عنوان یک انتخاب سالم انتخاب شود.

6. مغز و سیستم عصبی

کولین آنتی اکسیدان دیگری است که در هندوانه وجود دارد.

این به عملکردها و فعالیت های زیر کمک می کند:

  • حرکت عضلانی
  • یادگیری و حافظه
  • حفظ ساختار غشای سلولی
  • انتقال تکانه های عصبی
  • رشد اولیه مغز

یک تئوری نشان می دهد که کولین ممکن است به کاهش روند زوال عقل در بیماری آلزایمر کمک کند، اما شواهد کافی برای تایید این موضوع وجود ندارد.

7. درد عضله

هندوانه و آب هندوانه ممکن است درد عضلات را کاهش داده و باعث تسریع زمان بهبودی آسیب های ورزش در ورزشکاران شود.

در یک مطالعه در سال 2017 ، 2 ساعت قبل از مسابقه نیمه ماراتن، ورزشکاران یا نیم لیتر آب دارونما یا هندوانه با مکمل ال-سیترولین (L-citrulline) اضافه شده نوشیدند. کسانی که نوشیدنی هندوانه مصرف کرده اند 24-72 ساعت پس از مسابقه میزان درد عضلانی کمتری را گزارش کردند.

مشخص نیست که آیا مصرف آب هندوانه بدون افزودن ال-سیترولین نیز همین اثر را دارد یا خیر.

8. پوست

هندوانه حاوی ویتامین C است که بدن برای تولید کلاژن به آن نیاز دارد. کلاژن برای ساختار سلول و عملکرد ایمنی بدن ضروری است. ویتامین سی همچنین باعث ترمیم زخم می شود.

مطالعات نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به ارتقا سلامت پوست کمک کند، از جمله کاهش خطر آسیب های ناشی از افزایش سن.

9. سندرم متابولیک

در سال 2019، محققان یافته هایی منتشر کردند که نشان می دهد هندوانه ممکن است ویژگی های سندرم متابولیک را بهبود بخشد، از جمله چاقی و اقدامات قلبی عروقی. در این پژوهش، 33 نفر با اضافه وزن یا چاقی، هر روز 2 فنجان هندوانه یا کلوچه کم چرب به مدت 4 هفته مصرف کردند.

افرادی که هندوانه می خوردند احساس گرسنگی کمتر و رضایت بیشتری نسبت به افرادی که کلوچه ها را مصرف می کردند، داشتند.

بعلاوه، بعد از 4 هفته، کسانی که هندوانه می خوردند:

  • سطح بالاتری از آنتی اکسیدان در خون داشتند
  • کاهش وزن و شاخص توده بدن (BMI)
  • فشار خون سیستولیک پایین
  • بهبود نسبت کمر به باسن

میزان استرس اکسیداتیو در افرادی که این کلوچه ها را خوردند نسبت به گروه هندوانه بیشتر بود. فشار خون و چربی بدن آنها نیز افزایش یافت.

نتایج نشان می دهد که هندوانه می تواند گزینه مناسبی برای میان وعده برای افراد مبتلا به چاقی و سندرم متابولیک باشد.

10. ادرار آور

برخی از افراد از داروهای ادرار آور برای کمک به بدن خود در حذف آب و نمک اضافی استفاده می کنند. این می تواند برای افرادی که مشکلات کلیوی، فشار خون بالا و سایر شرایط دارند مفید باشد.

یک مطالعه بر روی موش در سال 2014 نتیجه گرفت که عملکرد ادرار آور هندوانه ممکن است به اندازه فوروزماید (furosemide)، که یک ادرار آور شناخته شده است، موثر باشد. این می تواند آن را به یک گزینه طبیعی برای افراد با مایعات اضافی تبدیل کند. بدون مشورت با پزشک، هرگز مصرف داروی ادرار آور را قطع نکنید.

جدول کالری هندوانه

جدول کالری هندوانه

جدول زیر مقدار هر ماده مغذی در یک فنجان هندوانه با وزن حدود 154 گرم را نشان می دهد.

همچنین طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها، میزان نیاز بزرگسالان به هر ماده مغذی مشخص شده است. شرایط مورد نیاز بسته به جنس و سن فرد متفاوت است.

نیاز روزانه یک بزرگسال مقدار در یک فنجان هندوانه مواد مغذی
1,800 – 3,000 46.2 Energy (calories)
130 11.6, including 9.6 g of sugar Carbohydrate (g)
22.4 – 33.6 0.6 Fiber (g)
1,000 – 1,200 10.8 Calcium (millgrams [mg])
700 16.9 Phosphorus (mg)
320 – 420 15.4 Magnesium (mg)
4,700 172 Potassium (mg)
75 – 90 12.5 Vitamin C (mg)
400 4.6 Folate (mcg, DFE)
425 – 550 6.3 Choline (mg)
700 – 900 43.1 Vitamin A, RAE (mcg)
No data 467 Beta carotene (mcg)
No data 12.3 mcg Lutein & zeaxanthin (mcg)
No data 6,980 Lycopene (mcg)
No data 3.08 Phytosterols (mg)

همچنین هندوانه حاوی برخی موارد زیر است:

ویتامین های گروه B، مانند تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین

– روی، منگنز، سلنیوم، فلوراید و سایر مواد معدنی ضروری

– تریپتوفان، لوسین، لیزین، آرژنین و سایر آنتی اکسیدان ها

هندوانه در رژیم غذایی

هندوانه در رژیم غذایی

هنگام خرید هندوانه، مردم باید به دنبال یک هندوانه سفت، سنگین و متقارن بدون لکه های نرم یا کبودی باشند.

با ضربه زدن به بیرون می توانید سرنخی از بافت میوه داخل آن بدست آورید. به دنبال صدای خشن سبک و تقریبا توخالی گوش دهید. این نشان می دهد میوه موجود سالم است و ساختار پایداری دارد.
نکات خدمت

نکاتی برای سرو هندوانه شامل موارد زیر است:

آب میوه: هندوانه خرد شده و چند قطعه یخ را در یک مخلوط کن بریزید، و برای تامین آب بدن پس از ورزش یا یک روز آفتابی مناسب است.

سالاد: برای یک سالاد خوش طعم و سالم هندوانه، نعناع و موزارلا تازه را به یک بستر برگ اسفناج اضافه کنید. و بالزامیک بپاشید.

اسموتی ها: اسموتی هندوانه درست کنید یا برای داشتن رنگ های دیگر با آب پرتقال ترکیب کنید. به یاد داشته باشید که آب گیری باعث شکستن فیبر می شود و باعث سهولت جذب قند می شود. افراد دیابتی باید به جای نوشیدن آب، هندوانه تازه و کامل بخورند.

دانه های بو داده: دانه های هندوانه را به مدت 15 – 20 دقیقه زوی گاز تفت دهید تا یک میان وعده خوشمزه درست کنید. 28.5 گرم دانه می تواند حدود 8 گرم پروتئین یا 14٪ تأمین کند – 17٪ پروتئین مورد نیاز روزانه فرد.

مردم باید بسته بندی آب میوه ها و آب نبات های از قبل آماده شده را بررسی کنند، زیرا ممکن است این مواد قند اضافه کرده باشند و به همان اندازه سالم نباشند. خوردن کامل هندوانه سالم ترین گزینه است.

خطرات هندوانه

مقادیر متوسط هندوانه برای اکثر مردم خطر جدی برای سلامتی ندارد، اما برخی از آنها ممکن است نیاز به مراقبت داشته باشند.

دیابت: هندوانه میوه ای با محتوای قند طبیعی است. افراد دیابتی باید در برنامه وعده های غذایی روزانه حساب این کربوهیدرات ها را داشته باشند. بهتر است هندوانه کامل مصرف شود تا آب آن، زیرا آب گیری فیبر را از بین می برد و باعث جذب آسان قند برای بدن می شود. که ممکن است خطر افزایش سن گلوکز را افزایش دهد.

آلرژی: برخی ممکن است علائم واکنش آلرژیک مانند کهیر، تورم و مشکل تنفس بعد از خوردن هندوانه را نشان دهند. اگر این اتفاق بیفتد، فرد نیاز به مراقبت پزشکی دارد، زیرا گاهی اوقات می تواند منجر به آنافیلاکسی شود که یک وضعیت تهدید کننده زندگی است.

 

منبع: medicalnewstoday

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا