تغذیه

غلات کامل چیست؟ + لیست غلات کامل و فواید آن

غلات کامل (whole grains) یک ماده اصلی غذایی در خانوارهای سراسر جهان است. آنها سه قسمت دارند: سبوس – bran (لایه خارجی مغذی)، جوانه – germ (جنین غنی از مواد مغذی دانه) و آندوسپرم – endosperm (منبع غذایی ریشه، که سرشار از کربوهیدرات نشاسته ای است). در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه از هم جدا می‌ شوند. غلات کامل به زبان ساده دانه هایی هستند که هر سه قسمت آنها سالم است. غلات کامل سرشار از آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم، ویتامین های گروه B و فیبر غذایی هستند. انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده، کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و موارد دیگر را در پی خواهد داشت.

در اینجا 14 ماده غذایی سالم با غلات کامل آورده شده است.

1. جو دوسر کامل

جو دوسر کامل

جو دوسر (Oats) از جمله سالم ترین غلات کامل است که می توانید بخورید. نه تنها دارای ویتامین، مواد معدنی و فیبر هست بلکه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

علاوه بر این، جو دو سر غنی از آنتی اکسیدان، به ویژه آونانترامید است. این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و کاهش فشار خون ارتباط دارد.

جو دوسر منبع غنی از بتا گلوکان ها است، نوعی فیبر محلول که به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 28 پژوهش نشان داد که رژیم غذایی غنی از بتا گلوکان می توانند کلسترول بد “LDL” و کلسترول کلی را کاهش دهند.

فقط اطمینان حاصل کنید که جو دوسر کامل مانند جو دوسر فولادی، بلغور جو دوسر و جو دوسر را انتخاب کنید. انواع دیگر جو دوسر مانند جو دوسر فوری فرآیند بیشتری دارند و ممکن است حاوی شکر اضافه شده ناسالم باشند.

2. گندم کامل

گندم کامل

گندم کامل (Whole Wheat) یک دانه غلات محبوب و فوق العاده متنوع است. یک ماده اصلی در پاستا، رشته فرنگی، کوسکوس، بلغور و بلغور است. گرچه گندم بسیار محبوب است، اما به دلیل محتوای گلوتن بسیار بحث برانگیز است. گلوتن پروتئینی است که می تواند ایمنی مضر را در افراد خاص ایجاد کند.

با این حال، اگر شما متعلق به اکثر افرادی هستید که با گلوتن مشکلی ندارند، گندم کامل یک افزودنی عالی برای رژیم شما است، زیرا منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی است.

مراقب باشید فقط غذاهایی را انتخاب کنید که دارای برچسب “گندم کامل” هستند، نه فقط “گندم“.

گندم کامل شامل کل دانه ها، از جمله پوسته رشته ای، سبوس و آندوسپرم است. برعکس، گندم معمولی از پوسته و سبوس ، که مملو از مواد مغذی است، سلب می شود.

گندم کامل یک جایگزین مغذی برای گندم معمولی و منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای غذایی است.

3. چاودار سبوس دار

چاودار سبوس دار
نان چاودار سبوس دار

چاودار (Rye) از خانواده گندم است و قرن هاست که مصرف می شود. به طور معمول از گندم مغذی تر است و مواد معدنی بیشتر با کربوهیدرات کمتری در خود دارد. این یکی از دلایلی است که نان چاودار به اندازه گندم، قند خون را افزایش نمی دهد.

دلیل دیگر این است که فوق العاده آرد چاودار سرشار از فیبر است – یک وعده100 گرمی آرد چاودار 22.6 گرم فیبر دارد، که 90٪ ارزش روزانه بزرگسالان (DV) است. تحقیقات نشان می دهد که فیبرهای غذایی می توانند سرعت جذب کربوهیدرات ها را در روده شما کاهش دهند و باعث افزایش آهسته اما مداوم قندهای خون شوند.

آرد چاودار به اشکال مختلفی از جمله روشن، متوسط، تیره، کنجاله چاودار و پودر زره وجود دارد. هر دو نوع، سبک و متوسط ​​به طور معمول تصفیه شده تر هستند و دانه کامل در نظر گرفته نمی شوند، در حالی که آرد چاودار تیره، کنجاله چاودار و آرد پودر نیکل به احتمال زیاد غلات کامل هستند.

با این گفته، بهتر است هنگام خرید به دنبال کلمه “کامل” روی آرد چاودار بگردید زیرا برخی از تولید کنندگان ممکن است آرد چاودار تصفیه شده را به مخلوط اضافه کنند.

4. گندم سیاه

گندم سیاه

گرچه نام آن ممکن است شما را گول بزند، اما گندم سیاه (Buckwheat) مربوط به گندم نیست. شبیه یک هسته است، به این معنی که دانه ای است که فقط به روش مشابه غلات استفاده می شود.

دانه های گندم سیاه مملو از مواد مغذی مانند منگنز، منیزیم، مس، فسفر، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر است. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. علاوه بر این، پوسته گندم سیاه منبع خوبی از نشاسته مقاوم ( resistant starch) است، که نوعی فیبر غذایی است که به روده بزرگ شما منتقل می شود و در آنجا باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند.

تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم می تواند قند خون و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد و به کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند.

برای پخت گندم سیاه، کافی است یک فنجان بلغور (هسته) را به دو فنجان آب اضافه کرده و جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید بلغورها به مدت 10-15 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند، بجوشند.

گندم سیاه یک دانه کامل فاقد گلوتن است که سرشار از مواد مغذی است. همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند.

5. بلغور گندم

بلغور گندم

گندم بلغور (Bulgur Wheat) دانه های خرد شده گندم است، در غذاهای خاورمیانه محبوب است. این غلات کامل غالباً به سوپ ها، محصولاتی که با سبزیجات پر شده مثل ماکارونی های سبزیجات و سالادهایی مانند تابولو (tabbouleh) اضافه می شود. شبیه برنج تهیه می شود، اما بافت آن بیشتر شبیه کوسکوس است.

بلغور چربی کمی دارد و همراه با مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و آهن است. همچنین منبع عالی فیبر است که 8.2 گرم یا 33 درصدارزش روزانه (DV) در هر فنجان پخته 182 گرمی را تأمین می کند.

تحقیقات، مصرف بیشتر بلغور و سایر غلات کامل را به التهاب کمتر و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان هایی مانند سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته است.

با این حال، بلغور گندم حاوی گلوتن است که برای رژیم بدون گلوتن مناسب نیست.

بلغور گندم یک غله سبوس دار محبوب و غنی از مواد مغذی است که در غذاهای خاورمیانه استفاده می شود. این ماده معمولاً به سوپ، سبزیجات پر شده و سالادهایی مانند تابولو اضافه می شود.

6. ارزن

ارزن و غلات کامل

ارزن (Millet) یک دانه باستانی است که شاید بیشتر به عنوان ماده تشکیل دهنده غذای پرندگان شناخته شود. با این حال، این غذای است که هزاران سال بخشی از غذاهای بشری بوده و در هند، چین، آفریقا، اتیوپی، نیجریه و سایر مناطق جهان جز مواد اصلی محسوب می شود.

ارزن فوق العاده مغذی است و منبع بزرگی از منیزیم، منگنز، روی، پتاسیم، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر است. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن است.

تحقیقات، مصرف ارزن را به فواید سلامتی مانند کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید خون و بهبود قند خون مرتبط دانسته است.

گرچه ارزن به عنوان غلات تصور می شود، ولی ارزن دانه ای است که به عنوان یک ماده مغذی مغذی طبقه بندی می شود. برخی معتقدند که غلات کامل است زیرا به روشی مشابه مصرف می شود.

7. جو کامل

جو و غلات کامل

جو (Barley) یک غلات همه کاره است که هزاران ساله مصرف می شود. گرچه به اندازه سایر غلات کامل محبوب نیست، اما فوق العاده سالم است. جو به دو صورت اصلی وجود دارد: جو کامل (یا پوست دار) و جو مروارید. با این حال، فقط جو پخته شده غلات کامل در نظر گرفته می شود، زیرا حداقل فرآوری شده است.

جو پوست کنده سرشار از مواد معدنی مانند سلنیوم، منگنز، منیزیم، روی، مس، آهن، فسفر و پتاسیم و همچنین ویتامین های گروه B و فیبر است.

یک فنجان یا 148 گرم آرد جو کامل 14.9 گرم فیبر یا 60٪ ارزش غذایی بزرگسالان DV را تأمین می کند. شایان ذکر است که جو حاوی گلوتن است، بنابراین برای رژیم بدون گلوتن مناسب نیست.

8. اسپلد

اسپلد و غلات کامل

اسپلد (Spelled) یک گندم کامل باستانی است که برای هزاران سال رشد کرده است.

از نظر تغذیه ا ، اسپلد شبیه گندم کامل مدرن و منبع غنی منگنز، منیزیم، فسفر، روی، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر است. با این حال، در مقایسه با گندم کامل، کمی روی و پروتئین بیشتری دارد.

مانند سایر دانه ها، اسپلد حاوی مواد مغذی مانند اسید فیتیک است که می تواند باعث کاهش جذب روی و آهن از روده شود. این مسئله نگرانی بزرگی برای بزرگسالان با رژیم متعادل نیست، زیرا غذاهای دیگر روی و آهن بیشتری تأمین می کنند، اما می تواند برای گیاهخواران و گیاهخواران مشکل ساز شود.

خوشبختانه، شما می توانید با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن غلات، مواد مغذی را کاهش دهید. همچنین لازم به ذکر است که اسپلد حاوی گلوتن است و بنابراین برای رژیم بدون گلوتن مناسب نیست.

9. کینوا

کینوا و غلات کامل
کینوا قرمز ، سیاه و سفید

کینوا (Quinoa) نوعی دانه در آمریکای جنوبی است که به عنوان یک ابرغذا مورد استقبال قرار گرفته است. این دانه باستانی بیش از غلات محبوب مانند گندم کامل، جو دوسر و بسیاری دیگر دارای ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، چربی های سالم و فیبر است.

کینوا همچنین منبع بزرگی از آنتی اکسیدان ها مانند کوئرستین و کامفرول است که می تواند مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد را خنثی کند. این مولکول ها به بیماری های مزمن مانند التهاب مزمن، بیماری های قلبی و سرطان ها مرتبط هستند.

علاوه بر این، کینوا از معدود گیاهانی است که پروتئین کامل را تأمین می کند، به این معنی که حاوی همه نه اسید آمینه ضروری است. این گزینه را برای گیاهخواران و گیاهخواران بسیار مناسب می کند.

اگرچه مردم از کینوا مانند غلات استفاده می کنند، اما در واقع یک ماده مغذی است، دانه ای که از نظر تغذیه ای مشابه است و به روشی مشابه دانه های غلات مصرف می شود.

10. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای (Brown Rice) به عنوان یک جایگزین سالم برای برنج سفید شناخته شده است. به این دلیل که یک دانه کامل است، به این معنی که شامل سبوس، جوانه و اندوسپرم است. برنج سفید هم سبوس و هم جوانه را از بین می برد.

از آنجا که سبوس و جوانه غنی از مواد مغذی است، برنج قهوه ای حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری است. 100 گرم برنج قهوه ای 1.8 گرم فیبر دارد، در حالی که 100 گرم برنج سفید تنها 0.6 گرم فیبر را تأمین می کند.

برنج قهوه ای همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن است و این یک گزینه عالی کربوهیدرات برای رژیم بدون گلوتن است.

تحقیقات چندین ترکیب موجود در این دانه را به برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط کرده است. به عنوان مثال، برنج قهوه ای حاوی لیگنان ها (lignans) است که آنتی اکسیدان هایی هستند که با کاهش فشار خون، التهاب و کلسترول بد”LDL” خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

برنج قهوه ای جایگزین سالم تری برای برنج سفید است، زیرا حاوی کل دانه است. برعکس، برنج سفید از سبوس و جوانه آن محروم شده و باعث کم مغذی شدن آن می شود. برنج قهوه ای ممکن است به روش های مختلف خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

11. ذرت

ذرت

ذرت (Corn) یک غله کامل و کاملا محبوب است. یک ماده غذایی اصلی در سراسر جهان است و در مقادیر بیشتری نسبت به گندم و برنج رشد می کند. ذرت کامل و فرآوری نشده حاوی منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر، پتاسیم، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان است. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن است.

ذرت حاوی لوتئین و زاگزانتین است که آنتی اکسیدان های فراوانی در ذرت زرد هستند. چندین مطالعه نشان داده است که ارتباطی بین این آنتی اکسیدان ها و کاهش خطر دژنراسیون ماکولا (macular degeneration) _شایعترین علت کوری در افراد مسن است_ و آب مروارید، دو علت اصلی نابینایی وجود دارد.

علاوه بر این، ذرت حاوی مقدار زیادی فیبر است. یک فنجان یا 164 گرم ذرت زرد جوشانده 4.6 گرم فیبر تأمین می کند که 18٪ از ارزش غذایی یا DV است.

ذرت کامل، فرآوری نشده بسیار مغذی است و دارای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. دو آنتی اکسیدان موجود در آن لوتئین و زاگزانتین هستند که با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های چشمی مرتبط با نابینایی ارتباط دارند.

12. ذرت بو داده

پاپ کورن - ذرت بو داده

پاپ کورن (Popcorn) یکی از غذا ها و میان وعده های سالمی است که می توانید با خیال راحت بخورید. هسته ذرت حاوی مقدار کمی آب است که با گرم شدن به بخار تبدیل می شود و باعث ترکیدگی هسته ها می شود.

اکثر مردم نمی دانند که ذرت بو داده یک غذای کامل است. سرشار از مواد مغذی مهمی مانند منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر و بسیاری از ویتامین های گروه B است.

علاوه بر این، پاپ کورن فوق العاده سرشار از فیبر است. 100 گرم از آن، 14.5 گرم فیبر یا 58٪ از DV را تأمین می کند. بهتر است روی اجاق گاز تهیه شود. بهتر است از پاپ کورن های از قبل بسته بندی شده خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی مواد شیمیایی بالقوه مضر باشند.

علاوه بر این، برخی از مارک های تجاری ممکن است مقادیر زیادی چربی های ناسالم، نمک، طعم دهنده های مصنوعی یا شکر اضافه کرده باشند و این میان وعده سالم را به چیزی بسیار ناسالم تبدیل کنند.

پاپ کورن یک میان وعده سالم است که به عنوان یک دانه کامل در نظر گرفته می شود. بهترین کار درست کردن آن در خانگی روی اجاق گاز است، زیرا پاپ کورن تجاری اغلب دارای مواد ناسالم اضافی است.

13. نان سبوس دار

نان سبوس دار

محصولات نان سبوس دار (Whole-grain bread) راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما است. آنها به طور گسترده ای در دسترس هستند و انواع مختلفی دارند، مانند نان چاودار، رول نان گندم کامل، نان شیرینی کامل، تورتیل غلات کامل و غیره.

یک نان سبوس دار مخصوصاً سالم نان Ezekiel است كه از انواع غلات سبوس دار مانند گندم، ارزن، جو و هلو و همچنین چندین حبوبات تهیه می شود.

علاوه بر این، دانه ها و حبوبات موجود در این نان جوانه زده اند، به این معنی که آنها در آب خیسانده شده اند و به آنها اجازه جوانه زدن می دهند. این کار مواد مغذی آنها را افزایش می دهد و ضد مغذی ها – Antinutrient (ترکیبات طبیعی یا مصنوعی هستند که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند) را که معمولاً در غلات کامل یافت می شوند، کاهش می دهد.

نکته ای که باید به آن توجه شود این است که بسیاری از نان های گندم سبوس دار از آرد گندم تهیه شده و این از اثرات مفید غلات کامل می کاهد. بنابراین اگر نان های سبوس دار خریداری می کنید، بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که دارای دانه های قابل مشاهده باشند.

نان سبوس دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما است. حتما نان هایی را انتخاب کنید که دارای دانه های قابل مشاهده هستند، زیرا مواد مغذی بیشتری دارند.

14. پاستا سبوس دار

پاستا سبوس دار

پاستاهای سبوس دار (Whole-grain pastas) از کل دانه گندم تهیه می شوند. به همین دلیل ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی های معمولی دارند. به عنوان مثال ، اسپاگتی غلات کامل 2.5 برابر ماکارونی معمولی فیبر دارد.

به دلیل محتوای فیبر بالاتر، ماکارونی های سبوس دار سیر کننده تر هستند. با این حال، آنها از آرد گندم کامل تهیه شده اند که به صورت پودر درآمده است. این باعث کاهش بسیاری از اثرات مفید غلات سبوس دار می شود، به این معنی که ماکارونی غلات کامل به اندازه غذاهای سالم غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوه ای سالم نیستند.

با این وجود، اگر ترجیح می دهید ماکارونی بخورید، بهتر است غلات کامل آن را نسبت به غذای معمولی انتخاب کنید، زیرا حاوی کالری کمتری است، مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد.

پاستاهای سبوس دار یک روش ساده دیگر برای افزودن غلات سبوس دار به رژیم غذایی شما است. آنها فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی دارند که می تواند به شما کمک کند تا بیشتر سیر بمانید.

نتیجه گیری

غلات کامل کمتر دستکاری می شوند و در نتیجه مغذی تر از غلات تصفیه شده هستند. جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل فواید مختلف سلامتی در پی دارد، و باعث کمتر شدن بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان ها و موارد دیگر می باشد.

خوشبختانه گزینه های غلات کامل زیادی برای انتخاب وجود دارد. اگر غلات تصفیه شده بخشی از رژیم غذایی شما است، سعی کنید آنها را با برخی از گزینه های غلات کامل ذکر شده در بالا عوض کنید تا از مزایای سلامتی آنها بهره مند شوید.

 

منبع: healthline

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا